Crossfit à la maison: 5 exercices faciles à faire et perdre du poids

Crossfit est une modalité d'entraînement de haute intensité qui devrait idéalement être pratiquée dans des gymnases ou des studios d'entraînement appropriés, non seulement pour éviter les blessures, mais surtout pour que les exercices soient progressivement adaptés aux besoins et à la forme physique de chaque personne.

Cependant, certains exercices et mouvements de base sont suffisamment sûrs pour être effectués à la maison par ceux qui veulent essayer le sport ou qui ont peu de temps pour aller au gymnase.

Généralement, les exercices de crossfit vous aident à perdre du poids et à perdre de la graisse, car ils sont effectués avec une grande intensité, entraînant une grande dépense d'énergie et de calories. De plus, ils aident également à tonifier les muscles et à développer la force et la flexibilité, car la personne exerce simultanément des muscles, des articulations et des tendons.

1. Jumping Jacks

Les jumping jacks, techniquement appelés jumping jacks , sont un excellent exercice pour la phase d'échauffement, car ils augmentent le rythme cardiaque, en plus de réchauffer les muscles et les articulations et contribuent à une coordination motrice accrue, car ils impliquent des mouvements de la bras et jambes.

Pour faire cet exercice, vous devez:

1. Debout: les jambes fermées, les mains contre les cuisses; Ouvrez et fermez vos jambes: vous devez ouvrir et fermer vos jambes en faisant un petit saut sans quitter votre siège et, en même temps, en levant les bras au-dessus de votre tête, en touchant d'une main de l'autre et, en redescendant, en touchant avec vos mains. mains sur tes cuisses.

Le mouvement des jambes est similaire au mouvement des ciseaux pour ouvrir et fermer, il est important d'essayer de garder le même rythme.

2. Push-ups

La flexion est un exercice relativement simple, mais très complet et important pour augmenter la force des bras, de la poitrine et du ventre. Plus les mains sont proches, plus le bras est travaillé et plus les mains sont éloignées les unes des autres, plus la poitrine est travaillée.

Pour faire cet exercice, vous devez:

1. Allongez-vous sur le sol: allongez-vous sur le sol avec le ventre vers le bas; Positionnez vos mains: placez vos paumes sur le sol, à la largeur des épaules. Restez sur la planche: étirez vos bras et gardez votre corps droit, horizontal. Il s'agit de la position de début et de fin des pompes; Pliez et étirez vos bras: vous devez fléchir vos bras, toucher votre poitrine sur le sol, puis remonter en poussant le sol avec la force de vos bras pour revenir en position de planche.

Le nombre de pompes peut être augmenté en fonction de l'augmentation de la force au fil du temps ou même devenir plus complexe, en se faisant avec un seul bras, avec les bras appuyés sur un banc ou en frappant une paume entre le pliage et l'étirement des bras. armes, par exemple.

3. Squat au pistolet

Le pistolet de squat, qui peut être appelé un squat à une jambe, contribue à augmenter la force, la flexibilité, la coordination et l'équilibre. De plus, il aide à développer les muscles du tronc, qui sont les muscles abdominaux, lombaires, fessiers et hanches.

Pour fabriquer correctement le pistolet squat, vous devez:

1. Debout: seulement avec un pied sur le sol et les bras tendus devant vous; Faites des squats: la jambe du pied qui ne touche pas le sol doit être étendue devant le corps, puis les hanches doivent être jetées vers le bas et vers l'arrière, en conservant une légère inclinaison du torse lors de sa descente.

Il est important qu'en faisant le squat l'abdomen soit maintenu contracté, pour équilibrer le poids corporel.

4. Saute à la boîte

Les sauts en boîte, également connus sous le nom de sauts en boîte , font partie d'un exercice qui, en plus d'aider à améliorer la forme cardiorespiratoire, fait également travailler tous les muscles de la jambe et des fesses, aidant à tonifier.

Pour faire l'exercice correctement, vous devez:

1. Debout: gardez vos pieds à la largeur des épaules, à une distance confortable de la poitrine; Faites un squat: vous devez écarter les pieds à la largeur des épaules, plier les genoux, jeter les hanches et les fesses en arrière et étirer les jambes pour revenir à la position de départ. Voici comment faire le squat correctement. Sautez sur la boîte: vous devez étendre vos hanches, balancer vos bras et sauter sur la boîte, en plaçant vos pieds complètement sur le dessus de la boîte. Ensuite, il faut sauter en arrière et répéter le squat.

La hauteur de la boîte doit dépendre de la taille de la personne et de sa capacité de propulsion, pour éviter les chutes et les blessures.

5. Balle sur le mur

L'exercice de boule de mur, techniquement connu sous le nom de boules de mur , est un exercice très complet parce que les jambes et les bras sont travaillés en un seul mouvement et fait avec un médecine-ball.

En effectuant cet exercice, vous devez:

1. Debout: les pieds écartés à la largeur des épaules face à un mur; Faites un squat: vous devez écarter la largeur des épaules de vos pieds, plier vos genoux, jeter vos hanches vers le bas et vos fesses en arrière, et étendre vos jambes pour revenir à la position de départ; Lancer le ballon au mur: lancer le ballon au mur en étirant les bras vers l'avant et vers le haut; Attraper le ballon: pendant que le ballon descend, attraper le ballon et, encore une fois, s'accroupir et lancer.

Plan d'entraînement Crossfit à faire à la maison

L'entraînement Crossfit devrait être un entraînement court mais très intense qui aide à dépenser de l'énergie et des calories. Un entraînement crossfit devrait commencer par un échauffement, pour préparer le corps à l'intensité des exercices et se terminer par des étirements, pour aider les muscles à récupérer.

Le temps de chaque séance d'entraînement dépend du rythme auquel chaque personne fait les exercices, cependant, ils doivent être effectués dès que possible.

Un exemple d'un entraînement crossfit de 40 minutes à faire à la maison qui vous aide à perdre du poids peut être:

Plan de formation	Exercices	Représentants / Heure
Le chauffage	20 crics de saut + 15 tractions + 50 sauts de corde	2 fois
Entraînement	20 squats + 15 balles au mur 10 sauts en boîte + 8 burpees 5 squats au pistolet + 3 pompes	3 fois DÈS QUE POSSIBLE
Étirement	Jambes + bras + colonne vertébrale	20 sec

En plus de la formation, la personne qui s'entraîne au crossfit devrait suivre un régime riche en légumes verts, viandes maigres et graines et éviter les aliments industrialisés et raffinés, comme le sucre, les biscuits et les plats cuisinés, par exemple.

En savoir plus sur ce que devrait être un régime crossfit.