- 1. Utilisez le rouleau auto-massant
- 2. Portez de la glace sur le genou
- 3. Portez des chaussures de course
- 4. Porter un tendeur de genou
- 5. Faites des étirements légers deux fois par jour
- 6. Prendre des analgésiques et anti-inflammatoires
- 7. Mangez quotidiennement des aliments anti-inflammatoires
- 8. Repos
Pour traiter la douleur au genou après la course, il peut être nécessaire d'appliquer une pommade anti-inflammatoire, comme le diclofénac ou l'ibuprofène, d'appliquer des compresses froides ou, si nécessaire, de remplacer l'entraînement à la course par une marche jusqu'à ce que la douleur disparaisse.
Généralement, la douleur au genou est un symptôme qui peut apparaître en raison du syndrome de friction de la bande iliotibiale, connu sous le nom de SABI, qui est le plus souvent observé chez les personnes qui courent tous les jours et se caractérise par une douleur dans le côté du genou.
Cependant, la douleur après la course peut également survenir en raison de problèmes tels que l'usure des articulations ou des tendinites, et lorsque la douleur ne disparaît pas après une semaine ou augmente progressivement, il est conseillé d'arrêter de courir et de consulter un orthopédiste ou un physiothérapeute pour identifier la cause. douleur au genou, il peut être nécessaire d'effectuer des tests de diagnostic, tels que la radiographie ou la tomodensitométrie. En savoir plus sur la douleur au genou.
Ainsi, certaines stratégies qui peuvent aider à soulager la douleur après la course comprennent:
1. Utilisez le rouleau auto-massant
Le rouleau en mousse pour l'auto-massage, également connu sous le nom de rouleau en mousse , est excellent pour combattre la douleur dans les genoux, les mollets, les quadriceps et le dos. Il vous suffit de mettre le rouleau sur le sol et de le laisser glisser sur la zone douloureuse pendant 5 à 10 minutes. L'idéal est d'avoir un gros rouleau, d'environ 30 cm très ferme pour pouvoir supporter le poids de votre corps, car vous devrez garder le poids du corps au dessus du rouleau.
2. Portez de la glace sur le genou
En cas de douleur après une course, une compresse froide ou de la glace peut être appliquée sur le genou, en particulier lorsqu'elle est enflée et rouge, car elle aide à réduire la douleur et l'inflammation.
Dans ces cas, il est nécessaire que la glace agisse pendant environ 15 minutes, en appliquant au moins 2 fois par jour, et l'une des applications doit être juste après la course. Il est également important de placer un chiffon fin sous la glace pour éviter les brûlures cutanées, qui peuvent être un sac de légumes surgelés, des glaçons du réfrigérateur ou des sacs spécifiques d'eau froide qui peuvent être achetés à la pharmacie.
De plus, après avoir appliqué la glace, un petit massage du genou peut être effectué, en déplaçant l'os du genou rond d'un côté à l'autre pendant 3 à 5 minutes.
3. Portez des chaussures de course
Il est important de porter des chaussures de course appropriées lors de l'entraînement, car elles s'adaptent mieux au pied et réduisent le risque de blessure. En dehors de l'entraînement, vous devez porter des chaussures confortables qui vous permettent de bien soutenir vos pieds, vous devez donc avoir une semelle en caoutchouc avec un maximum de 2, 5 cm. De plus, si possible, il faut choisir de courir sur des chemins de terre, car l'impact sur les genoux est moindre. Voir un plan complet pour parcourir 5 et 10 km progressivement et sans blessure.
4. Porter un tendeur de genou
Généralement, placer une bande élastique sur le genou tout au long de la journée aide à l'immobiliser et à réduire la douleur, car le tendeur favorise une sensation de tiraillement et de confort. De plus, courir avec un genou bandé peut atténuer la douleur.
5. Faites des étirements légers deux fois par jour
Lorsque la douleur survient dans le genou pendant la course ou juste après la fin, il faut s'étirer doucement, plier la jambe en arrière et la tenir avec une main ou s'asseoir sur une chaise avec les deux pieds au sol et étirer lentement la jambe avec le genou affecté, environ 10 fois, en répétant pour 3 séries.
6. Prendre des analgésiques et anti-inflammatoires
La douleur au genou après la course peut diminuer après la prise d'un analgésique, comme le paracétamol, ou l'application d'une pommade anti-inflammatoire, comme le cataflan toutes les 8 heures. Cependant, son utilisation ne doit être effectuée qu'après recommandation du médecin ou de l'orthopédiste.
De plus, dans certains cas, comme une lésion ligamentaire, il peut être nécessaire de se faire opérer du genou, pour placer une prothèse par exemple.
7. Mangez quotidiennement des aliments anti-inflammatoires
Certains aliments qui peuvent vous aider à récupérer de la douleur après une course comprennent l'ail, le thon, le gingembre, le curcuma, le saumon, les graines de chia, les gouttes d'huile essentielle de sauge ou de romarin, car ils ont des propriétés anti-inflammatoires.
8. Repos
Lorsque la douleur au genou est sévère après la course, il faut éviter de faire des efforts intenses, comme ne pas sauter, faire du vélo ou marcher vite pour ne pas augmenter la douleur et aggraver le problème.
Pour aider à soulager la douleur après avoir couru, vous pouvez vous allonger sur un canapé ou un lit et soutenir vos pieds en plaçant un oreiller sous vos genoux, car se reposer pendant au moins 20 minutes aide à réduire l'enflure et l'inflammation.
Découvrez quelques autres conseils pour soulager la douleur au genou dans la vidéo suivante:
