Comment se préparer pour un marathon

Pour vous préparer à un marathon, vous devez courir à l'extérieur au moins 4 fois par semaine pendant 70 minutes à 2 heures. Cependant, il est également important de faire des étirements et des exercices de musculation pour renforcer les muscles, et il est important d'être accompagné par un enseignant.

La préparation physique d'un marathon prend au moins 5 mois et, dans le cas des débutants, elle prend en moyenne 1 an et demi, en commençant par courir 5 km, 10 km et 22 km progressivement.

De plus, manger des aliments riches en glucides et en protéines, boire beaucoup d'eau, dormir au moins 8 heures par nuit et gagner en confiance et en motivation est essentiel pour continuer à courir jusqu'à la fin.

Conseils pour courir le marathon

Voici quelques conseils importants pour courir un marathon:

Allez chez le médecin pour faire des tests sanguins et un test ergospirométrique, qui évalue le niveau de forme physique, le fonctionnement du cœur et des poumons; Portez des chaussures de course spécifiques; Utilisez un cardiofréquencemètre, connu sous le nom de fréquencemètre de poitrine ou de poignet; Optez pour un entraînement en extérieur, en évitant le tapis roulant; Faites partie d'un groupe de course à pied pour augmenter la motivation; Diminuez le rythme d'entraînement au cours des 2 dernières semaines de course, pour protéger le corps.

En plus de ces conseils, il est essentiel de faire une préparation physique et mentale pour supporter le test est nécessaire:

1. Faites une préparation physique

Pour courir le marathon, il est recommandé de courir régulièrement pendant au moins 1 an, au moins 3 fois par semaine, en faisant un entraînement d'au moins 5 km. Cependant, si l'individu est un débutant, il doit d'abord se préparer physiquement et ensuite se consacrer à un entraînement spécifique pour le marathon. En savoir plus sur: 5 conseils pour améliorer vos performances de course.

Généralement, le plan d'entraînement pour courir le marathon doit être planifié par un entraîneur et doit être fait chaque semaine, incluant:

Courir au moins 3 fois au cours de la semaine, courir entre 6 et 13 km; Faites 1 entraînement longue distance, qui peut atteindre 32 km; Augmenter la distance hebdomadaire, mais sans dépasser l'augmentation de 8 km par semaine;
Répétez le nombre de kilomètres parcourus tous les 15 jours.

Pendant la préparation physique pour courir un marathon, en plus de la course, des étirements et un renforcement musculaire, en particulier des exercices abdominaux, doivent être effectués. Voici comment faire: 6 exercices pour définir l'abdomen à la maison.

2. Faites une préparation mentale

Pour courir un marathon, une préparation mentale est nécessaire, car la course peut durer entre 2 h et 5 h, ce qui entraîne fatigue et fatigue. Il est donc important de:

Connaître à l'avance le déroulement de la course, en faisant attention aux références et aux pistes; Regardez les courses précédentes ou les films de course; Parlez aux athlètes qui ont couru un marathon.

La motivation de la famille et des amis est généralement également très importante pour réussir à s'entraîner et le jour de la course.

3. Repos et repos

En plus de l'entraînement à la course, l'athlète doit se reposer quotidiennement, dormir au moins 8 heures par nuit. Voir quelques conseils pour bien dormir à: 10 conseils pour bien dormir.

Pour récupérer la fatigue et le corps pour se reposer, il est également important de choisir 1 ou 2 jours de la semaine, ne pas courir et simplement faire des redressements assis ou des étirements, pour récupérer de l'énergie.

4. Maintenez une alimentation saine

Pendant les mois de préparation d'un marathon, il est essentiel d'avoir une alimentation saine et équilibrée, de manger toutes les 3 heures des aliments riches en glucides et en protéines et de boire au moins 2, 5 L d'eau par jour. Il est également important de porter une attention particulière à la nourriture avant et après l'entraînement.

De plus, le jour de la course et pour supporter la course jusqu'à la fin, vous devez manger 2 heures, 1 heure et 30 minutes avant de courir pour maintenir votre taux de sucre stable, sans crampes et en gardant votre rythme cardiaque régulier. En savoir plus sur: Que manger avant et après le marathon.

Risques de courir un marathon

Courir un marathon est un défi très exigeant qui peut survenir:

Déshydratation due à une transpiration excessive et, pour l'éviter, vous devez boire de l'eau et des boissons énergisantes pendant la course; Des crampes intestinales, en raison du faible taux de sodium, et un peu de sel doivent être ingérées tout au long du test; Crampes dues au manque de potassium; Blessures aux chevilles ou aux jambes, telles que des entorses ou des tendinites; Nausées ou vomissements dus à un effort intense.

Pour éviter ces complications qui peuvent survenir pendant que l'athlète court, il est essentiel de boire de l'eau et des boissons énergisantes comme Gold Drink.