- 1. Dormez au bon moment
- 2. Ne buvez pas de café 3 heures avant le coucher
- 3. Assurer un sommeil de qualité
- 4. Prendre de la mélatonine
- 5. Dormir pendant le quart de travail
- 6. Mangez bien
- Que peut-il arriver aux travailleurs postés
Ce qui peut être fait pour améliorer le sommeil de ceux qui travaillent par roulement est de maintenir un rythme régulier de 8 heures de repos, en utilisant des thés tels que la valériane, qui aident à se calmer quand il est nécessaire de dormir et à envisager la possibilité de prendre un supplément. appelé mélatonine, qui n'induit pas, mais améliore la qualité du sommeil.
De plus, il est très important de manger entre 5 et 6 repas par jour, en faisant tout son possible pour ingérer le maximum de nutriments à chaque repas, mais sans en faire trop, pour éviter une prise de poids et des risques de diabète, plus fréquents ceux qui n'ont pas de temps régulier pour manger, dormir et travailler.
Voici quelques conseils pour améliorer le sommeil et la qualité de vie de ceux qui travaillent par roulement:
1. Dormez au bon moment
Comme les heures de travail varient normalement d'une semaine à l'autre, ce que vous pouvez faire est d'élaborer un plan pour savoir à quelle heure vous devriez dormir, afin de garantir le repos nécessaire à votre corps et à votre esprit. Un bon exemple de plan est:
| Quart de travail | Quelle heure de dormir (8h) |
| Quand travailler le quart de travail du matin ou de l'après-midi | Dormez la nuit de 23h à 7h. |
| Quand quitter le quart de nuit | Dormez le matin de 8h30 à 16h30. |
| Quand entrer dans le quart de nuit | Dormez au moins 3 heures l'après-midi avant de commencer le quart de travail |
| Quand vous avez du temps libre | Dormez la nuit si le lendemain vous travaillez le matin ou l'après-midi |
Après avoir travaillé le quart de nuit, il est normal que même si vous avez dormi les 8 heures recommandées, vous vous réveillez avec le sommeil et restez un peu plus fatigué le lendemain, mais cette sensation disparaît tout au long de la journée.
Une bonne stratégie pour se reposer et se réveiller vigoureusement est de se réveiller au bon moment. Donc, si vous vous endormez rapidement et que vous ne vous réveillez que lorsque l'alarme se déclenche, réglez-la pour qu'elle se réveille 6 ou 9 heures après l'endormissement.
2. Ne buvez pas de café 3 heures avant le coucher
Chaque fois qu'il est proche de votre heure de repos, qui peut être le matin ou l'après-midi, selon le temps que vous avez travaillé, évitez de boire des boissons ou des aliments qui vous rendent difficile à dormir comme du café fort, du chocolat, des boissons énergisantes ou du poivre, car ils quittent la personne plus éveillé et actif.
Ces aliments doivent de préférence être consommés pendant le quart de travail pour donner plus d'énergie, mais 3 heures avant la fin du quart de travail, ils doivent être évités. Consultez la liste complète de ces aliments sur: Aliments qui privent de sommeil.
3. Assurer un sommeil de qualité
Dans la mesure du possible, l'idéal est de dormir à la maison et non au travail, en essayant de préparer une pièce sombre, calme et confortable, car cela vous aide à vous endormir plus rapidement et évite de vous réveiller plusieurs fois en essayant de dormir.
Prendre un bain relaxant ou prendre un jus ou un thé aux propriétés apaisantes peut aider. Les bonnes options sont le jus de fruit de la passion, le thé à la camomille, la lavande ou la valériane, par exemple. Si vous n'aimez pas ou n'avez pas le temps de préparer ces jus et thés, vous pouvez choisir de prendre un remède naturel en capsule qui contient ces ingrédients.
4. Prendre de la mélatonine
Le supplément de mélatonine est une bonne option pour aider à maintenir un sommeil réparateur, ce supplément agit en améliorant la qualité du sommeil, mais ne provoque pas de sommeil. Habituellement, une pilule de 3 ou 5 mg avant le coucher est suffisante pour obtenir un sommeil de bonne qualité, mais bien qu'elle puisse être achetée sans ordonnance, elle doit être utilisée avec prudence car il peut y avoir des interactions médicamenteuses.
La mélatonine est une bonne option pour les personnes qui souffrent d'insomnie mais qui ne veulent pas ou ne peuvent pas prendre de médicaments contre l'insomnie car elles peuvent provoquer une dépendance.
5. Dormir pendant le quart de travail
Certains professionnels, comme les infirmières, ont la possibilité de faire une sieste pendant le quart de travail et c'est une possibilité lorsque vous êtes très fatigué et que le travail le permet. Mais lorsque cela n'est pas possible, se préparer à l'avance, dormir au moins 3 heures avant le début du travail peut vous aider à rester éveillé.
6. Mangez bien
Une bonne nutrition est également importante pour rester éveillé lorsque vous devez travailler. Les repas doivent être bien distribués et il est dangereux de se pincer à tout moment. Le dernier repas avant le coucher doit être léger pour éviter une mauvaise digestion et la sensation d'avoir l'estomac plein. Le premier repas après le réveil doit contenir des aliments stimulants, comme le chocolat ou le café et le pain ou le tapioca, par exemple. Voir Comment nourrir les travailleurs de nuit.
Que peut-il arriver aux travailleurs postés
Ceux qui travaillent par roulement peuvent avoir beaucoup de difficulté à maintenir certains moments pour manger ou dormir et, par conséquent, ils sont plus susceptibles de souffrir de:
- Les problèmes de sommeil tels que les crises d'insomnie ou la somnolence excessive, qui surviennent en raison des heures de travail coïncident avec la phase de sommeil habituelle, ce qui peut conduire à la surutilisation des somnifères; Problèmes gastriques qui affectent l'estomac et les intestins, comme la gastrite ou la diarrhée, car ils n'ont pas de repas réguliers; Menstruations retardées en raison de changements hormonaux; Problèmes psychologiques tels que l'anxiété et la dépression; Maladies cardiaques, telles que crise cardiaque et accident vasculaire cérébral; Diabète de type 2 et obésité; Cancer, principalement du poumon et du sein.
En plus de ces conséquences, le manque de repos régulier augmente le risque d'accidents et peut perturber la vie familiale et c'est pourquoi il est si important de savoir quoi manger et à quelle heure dormir pour assurer la qualité de vie, en réduisant tous ces risques. Voici d'autres stratégies qui peuvent être utiles: Les avantages de bien dormir.
Voir également quelques remèdes naturels qui aident à améliorer le sommeil dans la vidéo:
