Pas à pas pour apprendre à méditer seul

La méditation est une technique qui permet de conduire l'esprit à un état de calme et de relaxation, grâce à des méthodes qui impliquent la posture et la concentration de l'attention pour atteindre la tranquillité et la paix intérieure, apportant plusieurs avantages tels que la réduction du stress, de l'anxiété, de l'insomnie, en plus d'aider pour améliorer la concentration et la productivité au travail ou aux études.

Bien qu'elle soit plus facilement pratiquée dans les classes et les lieux, avec un instructeur, la méditation peut également se faire dans d'autres environnements comme à la maison ou au travail, par exemple.

Pour apprendre à méditer seul, il faut pratiquer les techniques qui seront enseignées quotidiennement, pendant 5 à 20 minutes, 1 ou 2 fois par jour.

Ainsi, la méditation étape par étape consiste à:

1. Réservez du temps

Vous devez réserver 1 ou 2 moments dans la journée pour vous éteindre un moment. Cela peut être au réveil, pour vous permettre de commencer la journée avec moins d'anxiété et plus de concentration, au milieu de la journée, pour vous reposer un peu de vos tâches, ou lorsque vous vous couchez, pour calmer votre esprit avant de vous coucher.

Idéalement, une période de 15 à 20 minutes est le moment idéal pour apporter le maximum d'avantages de la méditation, mais 5 minutes suffisent pour vous permettre de voyager en vous-même, d'atteindre la tranquillité et la concentration.

Pour éviter les soucis de temps, vous pouvez régler un réveil sur votre téléphone portable pour le temps que vous souhaitez continuer à méditer.

2. Trouvez un endroit calme

Il est recommandé de séparer un espace où vous pouvez vous asseoir avec un peu de tranquillité, comme un salon, un jardin, un canapé, et il est également possible dans la chaise de bureau elle-même, ou même dans la voiture, après le stationnement avant d'aller travailler, par exemple.

L'important est que vous puissiez, de préférence, être dans un environnement calme avec un minimum de distractions pour faciliter la concentration.

3. Adoptez une posture confortable

La position idéale pour pratiquer la méditation, selon les techniques orientales, est la posture du lotus, dans laquelle vous restez assis, les jambes croisées et les pieds sur les cuisses, juste au-dessus des genoux et la colonne vertébrale droite..

Cependant, ce n'est pas obligatoire, et il est possible de s'asseoir ou de s'allonger dans n'importe quelle position, y compris sur une chaise ou un banc, aussi longtemps que vous êtes à l'aise, avec une colonne vertébrale dressée, des épaules détendues et un cou aligné.

Vous devriez également trouver un support pour vos mains, qui peuvent reposer sur vos genoux, le dos de l'une sur l'autre, ou se tenir debout sur chaque genou, les paumes vers le bas ou vers le haut. Ensuite, gardez les yeux fermés et laissez vos muscles se détendre.

Position de méditation

4. Contrôle de la respiration

Il est important d'apprendre à accorder une attention particulière à la respiration, en utilisant complètement vos poumons. Une inhalation profonde doit être effectuée, en aspirant de l'air en utilisant le ventre et la poitrine, et une expiration lente et agréable.

Contrôler votre respiration peut ne pas être facile au début, ce qui arrive avec la pratique, mais il est important qu'elle soit confortable et sans effort, afin qu'elle ne devienne pas un moment désagréable. Un exercice qui peut être fait est de compter jusqu'à 4 sur l'inspiration et de répéter cette fois pour l'expiration.

5. Concentrez votre attention

Dans la méditation traditionnelle, il est nécessaire de trouver un foyer pour maintenir l'attention, généralement un mantra, qui est un son, une syllabe, un mot ou une phrase qui doit être répété plusieurs fois afin d'exercer un pouvoir spécifique sur l'esprit et d'aider la concentration à méditation.

Il doit être vocalisé ou pensé par la personne qui fait la méditation et, de préférence, s'il s'agit d'un mantra d'origine bouddhiste ou yoga, il doit être enseigné correctement par un enseignant. Le "om" est le mantra le plus connu et a le pouvoir d'apporter la paix intérieure pendant la méditation.

Cependant, il est également possible d'avoir d'autres types de concentration pour attirer l'attention, comme une image, une mélodie, une sensation de brise sur la peau, la respiration elle-même ou même une pensée ou un objectif positif que vous souhaitez atteindre. L'important est que, pour cela, l'esprit soit calme et sans autres pensées.

Il est très fréquent que diverses pensées surgissent pendant la méditation, et dans ce cas, il ne faut pas se battre avec elles, mais les laisser venir puis partir. Avec le temps et la pratique, il devient plus facile de mieux se concentrer et d'éviter les pensées.

Principaux avantages pour la santé

Avec la pratique quotidienne de la méditation, il est possible de percevoir un meilleur contrôle des pensées et de rester concentré sur les activités, en plus d'apporter d'autres avantages, tels que:

Aide au traitement de la dépression et diminution des risques de rechute; Contrôle du stress et de l'anxiété; Diminution de l'insomnie; Amélioration de la concentration et des performances au travail et dans les études; Aide à contrôler l'hypertension artérielle; Meilleur contrôle de la glycémie dans le diabète; Aide à traitement des troubles alimentaires et obsessionnels compulsifs.

Ainsi, même s'il s'agit d'une technique des anciennes traditions orientales, la méditation est pleinement applicable au quotidien pour améliorer le bien-être et la qualité de vie. Découvrez les avantages d'autres pratiques de santé alternatives, comme le yoga et la médecine ayurvédique.