L'épinard est un légume qui présente des avantages pour la santé, comme la prévention de l'anémie et du cancer du côlon, car il est riche en acide folique et en antioxydants.
Ce légume peut être consommé dans des salades crues ou cuites, dans des soupes, des ragoûts et des jus naturels, étant une option facile et peu coûteuse pour enrichir le régime alimentaire avec des vitamines, des minéraux et des fibres.
Ainsi, l'inclusion d'épinards dans votre alimentation présente les avantages suivants:
- Prévenez la perte de vision avec l'âge, car il est riche en lutéine antioxydante; Prévenez le cancer du côlon, car il contient de la lutéine; Prévenez l'anémie, car elle est riche en acide folique et en fer; Protège la peau contre le vieillissement prématuré, car elle est riche en vitamines A, C et E; Aide à perdre du poids, car il est faible en calories.
Pour obtenir ces avantages, vous devez consommer environ 90g d'épinards 5 fois par semaine, ce qui équivaut à environ 3, 5 cuillères à soupe de ce légume cuit.
Information nutritionnelle
Le tableau suivant présente les informations nutritionnelles équivalentes à 100 g d'épinards crus et sautés.
| Épinards crus | Épinards braisés | |
| Énergie | 16 kcal | 67 kcal |
| Glucides | 2, 6 g | 4, 2 g |
| Protéine | 2 g | 2, 7 g |
| Graisse | 0, 2 g | 5, 4 g |
| Les fibres | 2, 1 g | 2, 5 g |
| Calcium | 98 mg | 112 mg |
| Le fer | 0, 4 mg | 0, 6 mg |
L'idéal est de consommer des épinards dans les repas principaux, car l'absorption de sa lutéine antioxydante augmente avec la graisse du repas, que l'on retrouve normalement dans les viandes et les huiles de la préparation.
De plus, pour augmenter l'absorption du fer des épinards, vous devez manger un agrume dans le dessert du repas, comme l'orange, la mandarine, l'ananas ou le kiwi, par exemple.
Jus d'épinards à la pomme et au gingembre
Ce jus est facile à préparer et constitue une excellente option pour prévenir et combattre l'anémie ferriprive.
Ingrédients:
- Jus de citron1 petite pomme1 cuillère peu profonde de graines de lin1 tasse d'épinards1 cuillère de gingembre râpé1 cuillère de miel200 ml d'eau
Préparation:
Battre tous les ingrédients dans un mélangeur jusqu'à ce que les épinards soient bien broyés et servir frais. Voir plus de recettes de jus pour perdre du poids.
Recette de tarte aux épinards
Ingrédients:
- 3 œufs 3/4 tasse d'huile 1 tasse de lait écrémé 2 cuillères à café de levure chimique 1 tasse de farine de blé entier 1/2 tasse de farine de blé 1 cuillère à café de sel 1 gousse de fromage râpé 2 paquets d'épinards hachés, sautés avec ail, oignon et huile d'olive ½ tasse de fromage mozzarella en morceaux
Préparation:
Pour faire la pâte, battre les œufs, l'huile, l'ail, le lait, le fromage râpé et le sel dans le mélangeur. Ajouter ensuite la farine tamisée progressivement et battre jusqu'à consistance lisse. Ajoutez enfin la levure chimique.
Faire sauter les épinards avec de l'ail, de l'oignon et de l'huile d'olive, et vous pouvez également ajouter d'autres ingrédients au goto, tels que les tomates, le maïs et les pois. Dans cette même poêle, ajoutez le fromage mozzarella haché et la pâte à tarte, en mélangeant le tout jusqu'à consistance lisse.
Pour assembler, graisser une forme rectangulaire et verser le mélange de la poêle, en plaçant le parmesan râpé sur le dessus, si désiré. Placer dans un four préchauffé à 200 ° C pendant 45 à 50 minutes, ou jusqu'à ce que la pâte soit cuite.
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