Aliments riches en calcium sans lait

L'apport quotidien en calcium est important pour garder les dents et les os solides, ainsi que pour améliorer la contraction musculaire, la fréquence cardiaque et réduire l'irritation, par exemple. Découvrez d'autres avantages de ce minéral dans: Calcium.

Ainsi, pendant la journée, il est recommandé de prendre environ 1300 mg de calcium par jour entre 9 et 18 ans, en raison de la croissance et du développement des os, tandis qu'à l'âge adulte, la dose recommandée est de 1000 mg par jour, ce qui pour Les végétariens restreints comme les végétaliens sont beaucoup plus difficiles à atteindre.

Cependant, le calcium ne doit pas être pris uniquement sous forme de lait ou de produits laitiers, tels que le fromage et le yogourt, en particulier dans le cas des patients souffrant d'intolérance au lactose ou du syndrome du côlon irritable, par exemple, et il existe d'autres aliments qui, lorsqu'ils sont ingérés en quantité suffisante, ils sont capables d'apporter quotidiennement des quantités de calcium comme les amandes. Découvrez comment utiliser l'amande pour l'ostéoporose dans: 5 bienfaits pour la santé de l'amande.

Liste des aliments riches en calcium sans lait

Voici de bons exemples d'aliments à base de calcium qui ne contiennent pas de lait:

Police	Quantité de calcium	Police	Quantité de calcium
85 grammes de sardines en conserve avec des os	372 mg	½ tasse de chou frisé cuit	90 mg
1 tasse d'amandes	332 mg	1 tasse de brocoli cuit	72 mg
1 tasse de noix du Brésil	260 mg	100 grammes d'orange	40 mg
1 tasse d'huîtres	226 mg	140 grammes de papaye	35 mg
1 tasse de rhubarbe	174 mg	30 grammes de pain	32 mg
85 grammes de saumon en conserve avec des os	167 mg	120 grammes de citrouille	32 mg
1 tasse de porc aux haricots	138 mg	70 grammes de carotte	20 mg
1 tasse d'épinards cuits	138 mg	140 grammes de cerise	20 mg
1 tasse de tofu	130 mg	120 grammes de banane	7 mg
1 tasse d'arachides	107 mg	14 grammes de germe de blé	6, 4 mg

Généralement, il y a une perte de calcium dans l'eau de cuisson, il est donc important d'utiliser le moins d'eau et le temps le plus court possible lors de la préparation de ces aliments pour garantir la conservation du calcium. Cependant, les épinards ou les haricots, par exemple, doivent être brûlés et la première eau distribuée pour éliminer une substance, appelée oxalate, qui réduit la capacité du corps à absorber le calcium.

En plus de ces aliments, il existe d'autres façons d'ingérer du calcium sans lactose grâce à des aliments enrichis en calcium, que l'on trouve facilement dans les supermarchés, comme le yogourt de soja, les biscuits, les céréales ou le pain, par exemple, ou l'utilisation de compléments alimentaires recommandés par le nutritionniste. Un autre aliment riche en calcium est le caruru, voyez les avantages ici.

Regardez cette vidéo pour en savoir plus sur les autres aliments riches en calcium et comment les utiliser correctement:

Exemple de menu avec des aliments riches en calcium sans lait

Un bon exemple de menu avec des aliments riches en calcium, mais sans lait, capable d'atteindre les doses de calcium recommandées pour un adulte, est:

• Petit déjeuner: 1 tasse de lait d'amande avec 1 pain orange et grillé avec de la confiture de figues; Assemblage: 1 banane accompagnée de 2 noix du Brésil; Déjeuner: ½ boîte de sardines avec épines avec 1 tasse de brocoli cuit et ½ tasse de riz; Collation: vitamine de lait d'amande avec 100 grammes de cerise et 140 grammes de papaye; Dîner: soupe aux épinards avec citrouille, carottes, pommes de terre et tofu; Souper: 1 thé à la camomille ou 1 gélatine aux fraises.

Ce menu contient environ 1100 mg de calcium et est donc suffisant pour atteindre les doses quotidiennes recommandées de calcium pour les adultes. Cependant, le menu peut être adapté aux préférences de chaque personne, en remplaçant les aliments, en utilisant le tableau ci-dessus comme référence.

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