- Classification de l'indice glycémique
- Consultez ce tableau, l'indice glycémique des principaux aliments:
- Comment réduire l'indice glycémique des aliments
- Indice glycémique des aliments et des repas complets
Avec les lipides et les protéines, les glucides sont l'un des 3 macronutriments des aliments, mais tous les glucides ne sont pas identiques. L'indice glycémique (IG) est une classification des aliments riches en glucides, en fonction de la façon dont ils affectent la glycémie, communément appelée glycémie.
Être conscient de l'index glycémique et consommer des aliments à faible IG aide à perdre du poids et à contrôler les maladies telles que le diabète, l'hypercholestérolémie et la goutte. Les aliments à IG élevé ont tendance à augmenter la production de graisses dans le corps en augmentant trop la glycémie et ne doivent être évités ou consommés que sporadiquement.
Les glucides à faible IG (55 ou moins) sont digérés plus lentement, absorbés et métabolisés et provoquent une augmentation plus faible et plus lente de la glycémie et donc normalement des niveaux d'insuline.
Classification de l'indice glycémique
Plus l'indice glycémique est élevé, plus la nourriture est facilement digérée et absorbée dans l'intestin, ce qui augmente la glycémie. Ainsi, les aliments ont été divisés en 3 catégories:
- IG faible: 55 ou moins IG moyen: 56 - 69 IG élevé: 70 ou plus
L'IG varie en fonction de la présence de fibres dans les aliments, de la structure physique et chimique des glucides dans les aliments et de la présence de protéines et de graisses dans les aliments ou les repas.
Consultez ce tableau, l'indice glycémique des principaux aliments:
Dans le tableau ci-dessous sont les aliments riches en glucides les plus utilisés dans l'alimentation de la population générale:
| Grains et farines | ||
| IG faible ≤ 55 | IG moyen 56-69 | IG élevé ≥ 70 |
| Céréales All Bran Breakfast: 30 | Riz brun: 68 | Riz blanc: 73 |
| Avoine: 54 | Couscous: 65 | Boissons isotoniques: 78 |
| Chocolat au lait: 43 | Farine de manioc: 61 | Craquelin de riz: 87 |
| Nouilles entières: 49 | Farine de maïs: 60 | Céréales de petit déjeuner au maïs: 79 |
| Nouilles de riz: 53 | Maïs éclaté: 65 | Pain de blé blanc: 75 |
| Pain brun: 53 | Muesli: 57 | Tapioca: 70 |
| Orge: 30 | Pain brun: 53 | Glucose: 103 |
| Fructose: 15 | Crêpes: 66 | - |
| Légumes et légumineuses | ||
| IG faible ≤ 55 | IG moyen 56-69 | IG élevé ≥ 70 |
| Igname cuite: 35 | Citrouille au four: 66 | Purée de pomme de terre: 80 |
| Patates douces: 44 | Pois: 54 | Pomme de terre anglaise: 96 |
| Lentille: 37 | Croustilles: 64 | - |
| Carottes cuites: 33 | Maïs bouilli: 60 | - |
| Fèves au lard: 29 | - | - |
| Soja cuit: 20 | - | - |
| - | - | - |
| Fruits (classement général) | ||
| IG faible ≤ 55 | IG moyen 56-69 | IG élevé ≥ 70 |
| Fraise: 40 | Banane: 58 | Pastèque: 72 |
| Manche: 51 | Raisin: 59 | - |
| Poire: 42 | Raisins secs: 64 | - |
| Orange: 47 | Papaye: 60 | - |
| Pomme: 40 | Kiwi: 58 | - |
| Jus d'orange naturel: 46 | Ananas: 66 | - |
| Noix de cajou: 25 | - | - |
| Lait, dérivés et boissons alternatives (tous ont un IG bas) | ||
| Lait entier: 31 | Lait écrémé: 32 | Lait fermenté: 46 |
| Lait de soja: 44 | Yaourt à la vanille: 47 | Yaourt écrémé naturel: 35 |
| Yaourt nature entier: 30 | - | - |
Il est important de se rappeler que les repas à indice glycémique faible à moyen doivent être consommés, car cela réduit la production de graisses, augmente la satiété et réduit la faim. Voir un exemple de menu à faible indice glycémique.
Comment réduire l'indice glycémique des aliments
Pour réduire l'indice glycémique des aliments, des aliments riches en protéines, matières grasses ou fibres doivent être ajoutés, tels que la viande, les œufs, le fromage, l'huile d'olive, les noix, les graines et la salade.
Une bonne source de fibres et une alternative peu coûteuse à la réduction de l'indice glycémique des aliments consiste à ajouter de la biomasse de banane verte aux repas. Découvrez comment fonctionne l'index glycémique dans le corps, comment préparer cette recette et les options du menu à faible indice glycémique, dans cette vidéo de la nutritionniste Tatiana Zanin:
Indice glycémique des aliments et des repas complets
L'indice glycémique des repas complets est différent de l'indice glycémique des aliments isolés, car lors de la digestion d'un repas, les aliments se mélangent et provoquent différents effets sur la glycémie. Ainsi, si un repas est riche en sources de glucides, comme le pain, les frites, le soda et la crème glacée, il aura une plus grande capacité à augmenter la glycémie, apportant de mauvais effets sur la santé tels que le poids, le cholestérol et triglycérides.
En revanche, un repas équilibré et varié, contenant, par exemple, du riz, des haricots, de la salade, de la viande et de l'huile d'olive, aura un faible indice glycémique et maintiendra la glycémie stable, apportant des avantages pour la santé.
Un bon conseil pour équilibrer les repas est de toujours inclure des aliments entiers, des fruits, des légumes, des noix comme les noix et les arachides, et des sources de protéines comme le lait, le yogourt, les œufs et les viandes.
Mieux comprendre ce qu'est l'indice glycémique et connaître la différence de charge glycémique.
