Légumes riches en fer

Le végétarien doit manger des aliments riches en fer tels que les haricots, les lentilles, les pruneaux, les graines de lin et le chou frisé pour éviter l'anémie. De plus, vous devez utiliser des stratégies telles que la consommation d'agrumes, comme l'orange et l'acérola, avec ces aliments pour augmenter l'absorption du fer ou vous pouvez parier sur la consommation de levure nutritionnelle pour ajouter de la valeur nutritionnelle à l'alimentation, L'anémie est une maladie courante dans l'ensemble de la population, mais les ovolactovégétariens devraient accorder une attention particulière, car ils consomment souvent de nombreux produits avec du lait et des produits laitiers, et le calcium dans ces aliments diminue l'absorption du fer dans le corps. Découvrez quels sont les avantages et les inconvénients d'être végétarien.

Aliments riches en fer pour les végétariens

Les principaux aliments d'origine végétale, sources de fer sont:

• Légumineuses: haricots, pois, pois chiches, lentilles; Fruits secs: abricot, prune, raisin sec; Graines: citrouille, sésame, graines de lin; Graines oléagineuses: châtaignes, amandes, noix; Légumes vert foncé: chou frisé, cresson, coriandre, persil; Grains entiers: blé, avoine, riz; Autres: manioc, sauce tomate, tofu, mélasse de canne.

Les végétariens doivent manger ces aliments plusieurs fois par jour pour avoir des quantités adéquates de fer.

Conseils pour augmenter l'absorption du fer

Voici quelques conseils pour les végétariens pour augmenter l'absorption du fer dans l'intestin:

1. Mangez des fruits riches en vitamine C, tels que l'orange, l'ananas, l'acérola et le kiwi, ainsi que des aliments riches en fer; Évitez de boire du lait et des dérivés avec des aliments riches en fer, car le calcium diminue l'absorption du fer; Évitez de boire du café et des thés avec des aliments riches en fer, car les polyphénols présents dans ces boissons réduisent l'absorption du fer; Consommez des aliments riches en fructooligosaccharides, tels que l'artichaut, le soja, les asperges, l'ail, les poireaux et les bananes; Évitez d'utiliser des médicaments contre les brûlures d'estomac, comme le fer d'origine végétale a besoin que le pH acide de l'estomac soit absorbé.

Les végétariens qui mangent du lait et des œufs ont tendance à être plus carencés en fer que les végétariens restreints, car ils ont normalement une forte consommation de lait et de produits laitiers, ce qui réduit l'absorption du fer. Par conséquent, ces végétariens doivent porter une attention particulière au fer et subir des tests de routine pour identifier la présence d'anémie. En savoir plus sur Comment éviter le manque de nutriments dans le régime végétarien.

Menu diététique riche en fer pour les végétariens

Ce qui suit est un exemple d'un menu riche en fer de 3 jours pour les végétariens.

Jour 1

• Petit déjeuner: 1 verre de lait + 1 pain complet au beurre; Snack du matin: 3 noix de cajou + 2 kiwis; Déjeuner / dîner: 4 cuillères à soupe de riz brun + 3 cuillères à soupe de haricots + salade de pois chiches, persil, tomates et cresson + 2 tranches d'ananas; Snack de l'après-midi: 1 yaourt aux graines de lin + 5 biscuits Maria + 3 pruneaux.

2e jour

• Petit déjeuner: 1 verre de yaourt + céréales complètes; Snack du matin: 4 toasts complets avec beurre + 3 noix; Déjeuner / dîner: 4 cuillères à soupe de riz brun + 3 cuillères à soupe de lentilles + salade de graines de soja, chou, tomates et sésame + 1 orange; Collation de l'après-midi: 1 verre de jus d'orange naturel + 1 pain de grains entiers avec du fromage.

3e jour

• Petit déjeuner: smoothie à l'avocat + 5 toasts de grains entiers à la ricotta; Snack du matin: 5 biscuits à la fécule de maïs + 3 abricots; Déjeuner / Dîner: Pâtes aux pâtes complètes, tofu, sauce tomate, olives et brocoli + salade de laitue violette, tomate et raisins secs + 8 acérolas; Snack de l'après-midi: 1 yaourt + 5 biscuits aux graines + 6 fraises.

Le végétarien peut également acheter des produits enrichis en fer et autres minéraux, tels que la farine de riz, le chocolat et les craquelins avec des graines. Les régimes végétariens sont également faibles en vitamine B12, qui est également importante pour prévenir l'anémie. Voyez quels sont les symptômes du manque de vitamine B12.

Découvrez certains aliments que vous ne pouvez pas imaginer qu'un végétarien ne devrait pas manger dans cette vidéo légère et amusante de la nutritionniste Tatiana Zanin:

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