- 1. Mangez des fibres à chaque repas
- 2. Ajoutez des fibres à tout ce que vous mangez
- 3. Préférez les aliments entiers
Pour utiliser des fibres pour perdre du poids, vous devez consommer des fibres à chaque repas, tous les jours, car elles apportent des avantages tels qu'une diminution de l'appétit et une amélioration du transit intestinal car elles captent l'eau, formant une sorte de gel dans l'estomac et fermentent dans l'intestin, facilitant l'élimination des matières fécales.
De plus, les fibres diminuent l'absorption du sucre et des graisses ingérées, ce qui a un bon effet à long terme sur le processus de perte de poids. D'autres avantages comprennent une diminution du risque de certains types de cancer, tels que le cancer du côlon, du rectum et du sein, en plus de prévenir l'ostéoporose. Pour utiliser les fibres pour perdre du poids il faut:
1. Mangez des fibres à chaque repas
Le secret de l'augmentation de l'apport en fibres est d'opter pour des aliments frais comme les fruits, les légumes et les céréales, qui contiennent de bonnes quantités de fibres, les distribuant ainsi à chaque repas. Un bon exemple de menu riche en fibres est:
| Petit déjeuner | 1 verre de jus d'orange naturel + pain complet avec fromage blanc + café |
| Collation du matin | 1 pomme avec pelure + 2 toasts au lait caillé |
| Le déjeuner | 1 bol de salade avec tomate, cresson, roquette et sésame + légumes bouillis + viande maigre ou œuf à la coque + 1 poire avec pelure en dessert |
| Collation de l'après-midi | 1 tasse de yaourt aux grains entiers |
| Le dîner | Légumes cuits + poisson bouilli + riz au brocoli + 1/2 papaye en dessert |
| Souper | 1 tasse de thé |
Bien qu'il existe deux types de fibres alimentaires, solubles et insolubles, les deux contribuent à la perte de poids et au maintien. De bonnes sources alimentaires de fibres solubles se trouvent dans les coques de céréales telles que le maïs, le soja et les pois chiches, et dans les fruits décortiqués. Alors que les fibres insolubles se trouvent en plus grande quantité dans la pulpe des fruits comme les pommes, les légumes comme les carottes, le son d'avoine et les légumineuses comme les lentilles et les haricots.
Pour connaître la quantité de fibres présentes dans les aliments les plus courants, voir: Aliments riches en fibres.
2. Ajoutez des fibres à tout ce que vous mangez
Une autre façon d'augmenter votre apport quotidien en fibres consiste à ajouter 1 cuillère à soupe d'avoine ou de son au lait, au yaourt ou à la soupe, par exemple. Le chia, les graines de lin et les graines de sésame peuvent être ajoutés facilement aux salades et salades de fruits.
Vous pouvez mettre ces ingrédients dans de petits contenants et les avoir toujours à portée de main pour ajouter du jus ou du yaourt lorsque vous êtes au travail, augmentant ainsi votre apport en fibres à chaque repas.
En plus de consommer des fibres de manière naturelle, il peut être utile de prendre un supplément de fibres qui peut être acheté dans les pharmacies ou les pharmacies. Ces fibres peuvent être solubles ou insolubles et peuvent être ajoutées à l'eau, au lait, au thé, à la soupe ou au jus. Certains ont du goût, d'autres non. Ceux qui ont du goût peuvent être ajoutés à l'eau, tandis que les autres peuvent être utilisés dans n'importe quel liquide.
Un détail très important pour assurer la bonne utilisation des fibres, qu'elles soient d'origine naturelle ou industrielle, est de boire 1, 5 à 2 litres d'eau, de thé ou de jus par jour.
3. Préférez les aliments entiers
Divers aliments peuvent être trouvés sous forme entière, tels que du pain, des biscuits, du riz et des pâtes et ceux-ci devraient remplacer ceux raffinés, qui sont plus légers. Les grains entiers ont une saveur légèrement différente et sont plus chers, mais présentent de nombreux avantages pour la santé, en plus de réduire la faim.
Regardez et voyez d'autres idées sur la façon de perdre du poids de manière saine en mangeant plus de fibres.
