Types de graisses et sources dans l'alimentation

Les principales sources de bonnes graisses dans l'alimentation sont les poissons et les aliments d'origine végétale, tels que les olives, l'huile d'olive et l'avocat. En plus de fournir de l'énergie et de protéger le cœur, ces aliments sont également des sources de vitamines A, D, E et K, importantes pour prévenir des problèmes tels que la cécité, l'ostéoporose et les saignements.

Cependant, les graisses animales ou hydrogénées, telles que celles présentes dans la viande, les craquelins farcis et les glaces, sont néfastes pour la santé car elles sont riches en graisses saturées ou trans, qui favorisent l'augmentation du cholestérol et l'apparition de l'athérosclérose.

Montant recommandé par jour

La quantité de gras recommandée à consommer par jour est de 30% des calories quotidiennes totales, mais seulement 2% peuvent être des gras trans et un maximum de 8% de gras saturés, car ils sont nocifs pour la santé.

Par exemple, un adulte en bonne santé avec un poids adéquat doit consommer environ 2000 kcal par jour, avec environ 30% de cette énergie provenant des graisses, ce qui donne 600 kcal. Comme 1 g de matières grasses a 9 kcal, pour atteindre 600 kcal, il faut consommer environ 66, 7 g de graisses.

Cependant, cette quantité doit être répartie comme suit:

• Gras trans (jusqu'à 1%): 20 kcal = 2 g, ce qui serait obtenu avec la consommation de 4 tranches de pizza surgelée; Gras saturés (jusqu'à 8%): 160 kcal = 17, 7 g, que l'on retrouve dans 225 g de steak grillé; Matières grasses insaturées (21%): 420 kcal = 46, 7 g, ce qui peut être obtenu dans 4, 5 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge.

Ainsi, il est perçu qu'il est possible de dépasser facilement la recommandation de graisses dans l'alimentation, en étant nécessaire d'être attentif pour que la consommation principale soit de bonnes graisses.

Quantité de gras dans les aliments

Le tableau suivant montre la quantité de matières grasses dans les principaux aliments riches en ce nutriment.

Nourriture (100g)	Lipides totaux	Graisses insaturées (bonnes)	Gras saturés (mauvais)	Calories
Avocat	10, 5 g	8, 3 g	2, 2 g	114 kcal
Saumon grillé	23, 7 g	16, 7 g	4, 5 g	308 kcal
Noix du Brésil	63, 5 g	48, 4 g	15, 3 g	643 kcal
Graine de lin	32, 3 g	32, 4 g	4, 2 g	495 kcal
Steak de boeuf grillé	19, 5 g	9, 6 g	7, 9 g	289 kcal
Bacon grillé	31, 5 g	20 g	10, 8 g	372 kcal
Longe de porc rôti	6, 4 g	3, 6 g	2, 6 g	210 kcal
Biscuit farci	19, 6 g	8, 3 g	6, 2 g	472 kcal
Lasagne surgelée	23 g	10 g	11 g	455 kcal

En plus de ces aliments naturels, la plupart des aliments industrialisés contiennent de nombreux acides gras, et pour connaître exactement la quantité de matières grasses, vous devez lire les étiquettes et identifier la valeur qui apparaît dans les lipides.

Principales sources de graisses insaturées (bonnes)

Les graisses insaturées sont bonnes pour la santé et se trouvent principalement dans les aliments d'origine végétale tels que l'huile d'olive, le soja, le tournesol ou l'huile de canola, les châtaignes, les noix, les amandes, les graines de lin, le chia ou l'avocat. De plus, ils sont également présents dans les poissons de mer, comme le saumon, le thon et les sardines.

Ce groupe comprend les gras monoinsaturés, polyinsaturés et oméga-3, qui aident à prévenir les maladies cardiaques, à améliorer la structure cellulaire et à absorber les vitamines A, D, E et K dans l'intestin. Pour en savoir plus: Bonnes graisses pour le cœur.

Principales sources de graisses saturées (mauvaises)

Les graisses saturées sont un type de mauvaises graisses que l'on trouve principalement dans les aliments d'origine animale, comme les viandes rouges, le bacon, le saindoux, le lait et le fromage. En outre, il est également présent en grande quantité dans les produits industriels prêts à la consommation, tels que les craquelins farcis, les hamburgers, les lasagnes et les sauces.

Ce type de graisse augmente le cholestérol et s'accumule dans les vaisseaux sanguins, ce qui peut provoquer l'obstruction des veines et augmenter le risque de problèmes cardiaques tels que l'athérosclérose et l'infarctus.

Gras trans (mauvais)

Les gras trans sont le pire type de gras, car ils ont pour effet d'augmenter le mauvais cholestérol et d'abaisser le bon cholestérol dans le corps, augmentant considérablement le risque de problèmes cardiovasculaires et de cancer.

Il est présent dans les aliments industrialisés qui contiennent des matières grasses végétales hydrogénées comme ingrédient, comme les pâtes à gâteau prêtes à l'emploi, les biscuits farcis, les margarines, les collations emballées, la crème glacée, la restauration rapide, les lasagnes surgelées, les nuggets de poulet et le maïs soufflé aux micro-ondes.

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