- 1. Ajoutez une source de protéines aux repas
- 2. Mangez de la salade pour le déjeuner et le dîner
- 3. Ajoutez des graines aux collations
- 4. Mangez de bonnes graisses
- 5. Échangez de la farine de blé contre du son d'avoine
- 6. Bâtonnets de légumes au moment de la faim
- 7. Mangez du pop-corn pour combattre l'anxiété
Pour augmenter la satiété après un repas et éloigner la faim plus longtemps, les bonnes stratégies sont: ajouter un œuf au repas, utiliser de l'avoine au lieu de la farine et manger des aliments riches en fibres, par exemple.
Il est également important d'éviter les repas à base principalement de glucides simples, comme le pain français ou le tapioca au beurre, qui sont rapidement digérés et augmentent plus rapidement la sensation de faim.
De plus, les aliments très sucrés tels que la cocada, les biscuits farcis ou le brigadeiro doivent toujours être évités car ils sont le plus souvent difficiles à arrêter de manger, même lorsque la faim est passée pour procurer du plaisir. Voici donc 7 astuces pour bien manger et obtenir plus de satiété:
1. Ajoutez une source de protéines aux repas
La protéine est le nutriment qui apporte le plus de satiété à l'organisme et peut être trouvée dans des aliments tels que les œufs, les viandes, le poulet, les fromages et le yogourt. De plus, les protéines dépensent plus de calories pendant la digestion et sont importantes pour augmenter la masse musculaire dans le corps, contribuant ainsi au processus de perte de poids.
Donc, pour éviter la faim plus longtemps, vous devez ajouter au moins 1 œuf, 1 tranche de fromage ou 1 petit filet de poulet au repas, ou préférez consommer une omelette à deux œufs et farcie de fromage ou de légumes pour le petit déjeuner matin ou dîner, par exemple. Prenons l'exemple de 6 collations riches en protéines.
2. Mangez de la salade pour le déjeuner et le dîner
Les légumes sont riches en fibres et faibles en calories, ce qui augmente la sensation de satiété et maintient le régime alimentaire faible en calories.
Ainsi, manger de la salade pour le déjeuner et le dîner aide à réduire la consommation de riz, de pâtes, de farine et d'autres sources de glucides qui stimulent la prise de poids. De plus, les légumes contiennent des vitamines et des minéraux, importants pour activer le métabolisme et stimuler la perte de poids.
3. Ajoutez des graines aux collations
Parce qu'elles sont riches en fibres, les graines comme le chia, les graines de lin et le sésame sont d'excellentes options à inclure dans les collations, en ajoutant 1-2 cuillères à café de graines dans le yogourt, la garniture pour sandwich, la salade de fruits ou le jus.. Ainsi, la collation devient plus nutritive et vous satisfera plus longtemps.
En plus des graines, vous pouvez également utiliser du son de blé, qui est riche en fibres et n'a presque pas de calories, et peut être facilement ajouté aux collations car il n'a pas de saveur et ne modifie pas le goût du repas. Consultez les conseils et les exemples pour ajouter des graines aux repas.
4. Mangez de bonnes graisses
Les bons gras apportent également une plus grande satiété car ils prennent plus de temps à être digérés, en plus de contribuer à réduire l'inflammation dans le corps et à améliorer le taux de cholestérol.
Ainsi, certaines options pouvant être utilisées consomment 5 à 10 unités de noix de cajou dans les collations, mangent de l'avocat ou de la noix de coco, car ce sont des fruits gras, et consomment du poisson comme le thon, les sardines et le saumon au moins 3 fois par semaine.
5. Échangez de la farine de blé contre du son d'avoine
Le son d'avoine est une source saine de glucides, en plus d'être riche en fibres. Contrairement à la farine de blé blanc, elle a un faible indice glycémique et ne stimule pas la production de graisse dans le corps. De plus, l'avoine améliore la flore intestinale et combat la constipation, réduisant la production de gaz et luttant contre une mauvaise digestion.
En plus du son d'avoine, d'autres farines saines sont la farine d'avoine, la farine d'amande, la farine de noix de coco, la farine de riz brun et la farine de blé entier. Apprenez à utiliser l'avoine pour perdre du poids.
6. Bâtonnets de légumes au moment de la faim
Au milieu de la journée, lorsque la faim survient, un bon choix est de manger des bâtonnets de légumes tels que des carottes, des tiges de céleri, des cœurs de palmier, du concombre japonais, des branches de céleri, des poivrons rouges et jaunes.
Pour faire les baguettes, il suffit de couper les légumes en forme de chips et de les conserver au réfrigérateur, que vous pourrez utiliser comme collation en cas de faim ou si vous avez envie de mâcher quelque chose pour passer l'anxiété.
7. Mangez du pop-corn pour combattre l'anxiété
Le pop-corn est une excellente option à consommer lorsque l'anxiété frappe, car il est riche en fibres et a moins de calories que les aliments comme le chocolat ou les croustilles, et vous permet toujours de mâcher beaucoup, ce qui contribue à réduire le stress.
Pour obtenir le maximum d'avantages, préférez faire le pop-corn au micro-ondes, sans ajouter de gras, et assaisonnez-le avec des herbes comme l'origan et le persil, en ajoutant juste un peu de sel pour la saveur. Découvrez comment préparer le pop-corn au micro-ondes et comment le consommer sans grossir.
Voir également les suppléments qui aident à réduire la faim dans la vidéo suivante:
