- 1. Perdre du poids
- 2. Adoptez un régime de style DASH
- 3. Consommez moins de 6 g de sel par jour
- 4. Faites de l'exercice 5 fois par semaine
- 5. Arrêtez de fumer
- 6. Mangez plus de nourriture avec du potassium et du magnésium
- 7. Diminuer le stress
Le contrôle de la pression artérielle sans médicament est possible, avec des habitudes telles que la pratique d'activités physiques 5 fois par semaine, la perte de poids et la réduction du sel alimentaire.
Ces attitudes sont essentielles pour éviter qu'une préhypertension ne devienne une pression artérielle élevée, et peuvent également être guidées par le médecin dans le but de contrôler la pression, avant de commencer un traitement médicamenteux, pendant 3 à 6 mois, si la pression baisse. 160x100mmHg.
Si l'utilisation de médicaments a déjà commencé, ils ne doivent pas être interrompus sans connaissances médicales, cependant, ces changements dans les habitudes de vie sont également très importants pour que le traitement puisse contrôler correctement la pression, permettant même la réduction des doses de médicaments.
1. Perdre du poids
La perte de poids et le contrôle du poids sont très importants, car il existe une relation directe entre le poids et la pression artérielle, qui tend à augmenter chez les personnes en surpoids.
En plus de diminuer la graisse corporelle totale, il est également très important de réduire la taille de la circonférence abdominale, car la graisse abdominale représente un grand risque de maladies cardiovasculaires, telles que les crises cardiaques.
Pour assurer un poids contrôlé, il est nécessaire d'avoir un poids correspondant à l'indice de masse corporelle entre 18, 5 et 24, 9 mg / kg2, ce qui signifie que la personne a le poids idéal pour sa taille. Mieux comprendre ce qu'est ce calcul et savoir si vous êtes en surpoids dans ce qu'il est et comment calculer l'IMC.
La circonférence abdominale, mesurée avec un ruban à mesurer dans la région de la hauteur du nombril, doit être inférieure à 88 cm, chez la femme, et 102 cm, chez l'homme, pour indiquer une graisse abdominale en quantité sans danger pour la santé.
2. Adoptez un régime de style DASH
Le régime de style DASH offre un régime riche en fruits, légumes, grains entiers et produits laitiers, tels que le yogourt naturel et les fromages blancs, et faible en gras, en sucres et en viande rouge, qui s'est avéré contribuer à la perte de poids et au contrôle de la pression artérielle.
Il est également important d'éviter la consommation d'aliments en conserve, en conserve ou surgelés prêts à la consommation, car ils contiennent un excès de sodium et des conservateurs qui entraînent une pression accrue, et doivent être évités.
De plus, il est important de boire 1, 5 à 2 litres d'eau par jour, pour garder le corps hydraté, équilibré et permettre aux organes de fonctionner correctement.
3. Consommez moins de 6 g de sel par jour
Il est très important de contrôler la consommation de sel afin que moins de 6 g de sel soient ingérés par jour, ce qui correspond à 1 cuillère à café peu profonde, et équivaut à 2 g de sodium.
Pour cela, il est nécessaire d'observer et de calculer la quantité de sel présente dans l'emballage alimentaire, en plus d'éviter d'utiliser du sel pour assaisonner les aliments, et l'utilisation d'épices telles que le cumin, l'ail, l'oignon, le persil, le poivre, l'origan doit être privilégiée., basilic ou laurier, par exemple. Apprenez à faire pousser et à préparer des épices pour remplacer le sel.
Changer les habitudes alimentaires peut réduire la pression artérielle jusqu'à 10 mmHg, ce qui en fait un excellent allié pour éviter ou éviter des doses plus élevées de médicaments. Consultez les autres directives du menu nutritionniste et régime alimentaire pour contrôler l'hypertension.
4. Faites de l'exercice 5 fois par semaine
La pratique d'activités physiques, d'au moins 30 minutes à 1 heure par jour, 5 fois par semaine, est essentielle pour aider à contrôler la pression, en réduisant de 7 à 10 mmHg, ce qui peut contribuer à éviter l'utilisation de drogues à l'avenir ou pour diminuer la dose de médicaments.
En effet, l'exercice améliore la circulation sanguine dans les vaisseaux et aide le cœur à fonctionner correctement, en plus d'aider à contrôler les niveaux d'hormones qui augmentent la pression, comme l'adrénaline et le cortisol.
Quelques excellentes options sont la marche, la course, le vélo, la natation ou la danse. L'idéal est qu'un exercice anaérobie, avec un certain poids, soit également associé, deux fois par semaine, de préférence après une sortie médicale et sous la direction d'un éducateur physique.
5. Arrêtez de fumer
Le tabagisme provoque des blessures et une altération de la fonction des vaisseaux sanguins, en plus de contracter ses parois, ce qui entraîne une augmentation de la pression, en plus d'être un facteur de risque important pour diverses maladies cardiovasculaires, inflammatoires et le cancer.
Le tabagisme n'est pas seulement lié à l'augmentation de la pression artérielle, mais dans de nombreux cas, il peut même annuler l'effet des médicaments sur ceux qui sont déjà sous traitement.
De plus, il est important de contrôler l'habitude de boire des boissons alcoolisées, car c'est également une cause d'augmentation de la pression artérielle. Ainsi, sa consommation devrait être modérée, ne dépassant pas la quantité de 30 grammes d'alcool par jour, ce qui équivaut à 2 canettes de bière, 2 verres de vin ou 1 dose de whisky.
6. Mangez plus de nourriture avec du potassium et du magnésium
Le remplacement de ces minéraux, de préférence par la nourriture, bien que n'ayant pas de preuve absolue, semble être associé à un meilleur contrôle de la pression, car ils sont importants pour le métabolisme, principalement du système nerveux, des vaisseaux sanguins et des muscles cardiaques.
La recommandation quotidienne de magnésium peut atteindre 400 mg chez les hommes et 300 mg chez les femmes et la recommandation pour le potassium est d'environ 4, 7 grammes par jour, ce qui est généralement obtenu grâce à une alimentation riche en légumes et en graines. Découvrez quels aliments sont riches en magnésium et en potassium.
7. Diminuer le stress
L'anxiété et le stress augmentent les niveaux d'hormones nocives, telles que l'adrénaline et le cortisol, qui accélèrent votre rythme cardiaque et resserrent vos vaisseaux sanguins, augmentant ainsi votre tension artérielle.
La persistance de cette situation peut également augmenter de plus en plus la pression, ce qui rend le traitement plus difficile et augmente le risque de maladies cardiovasculaires, telles que les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.
Pour lutter contre le stress, il est recommandé de pratiquer des exercices physiques, des activités telles que la méditation et le yoga, en plus de stimuler les voyages et les rassemblements sociaux, par exemple, qui aident à réguler les sentiments et à contrôler les niveaux d'hormones dans le corps. Dans les cas graves, il est également recommandé de consulter un professionnel, par le biais d'une psychothérapie et de consultations avec un psychiatre.
