- Comment savoir quels muscles se contracter
- Comment faire les exercices du plancher pelvien
- Quand et où faire les exercices
Les exercices de Kegel, également appelés exercices du plancher pelvien, renforcent les muscles qui soutiennent l'utérus et la vessie, ce qui aide à contrôler l'urine et à améliorer le contact intime. La pratique de ces exercices pendant la grossesse aide également à s'entraîner à un accouchement normal, quand il est nécessaire de forcer le bébé à sortir, ce qui réduit la douleur et le temps de travail.
Comment savoir quels muscles se contracter
Un excellent moyen de savoir comment effectuer correctement les contractions consiste à insérer un doigt dans le vagin et à essayer de le serrer. Une autre bonne façon d'identifier vos muscles est lorsque vous faites pipi essayer d'arrêter le flux d'urine. Cependant, il n'est pas recommandé d'essayer de faire cet exercice avec une vessie pleine car cela peut provoquer le retour de l'urine à travers les uretères, provoquant une infection des voies urinaires.
Lors de l'identification de la façon dont la contraction doit être effectuée, il faut essayer de ne pas trop rétrécir le ventre afin de ne pas dépenser d'énergie supplémentaire en contractant les abdominaux, ni de contracter les muscles autour de l'anus, ce qui peut être plus difficile au départ. Dans tous les cas, le gynécologue, l'obstétricien ou le physiothérapeute sera en mesure d'indiquer personnellement, lors d'une consultation, comment effectuer correctement les exercices.
Comment faire les exercices du plancher pelvien
Pour renforcer le plancher pelvien pendant la grossesse, une femme enceinte doit faire ce qui suit:
- Videz la vessie, en éliminant complètement le pipi; Contractez ces mêmes muscles pelviens pendant 10 secondes; Détendez-vous pendant 5 secondes.
La formation consiste à effectuer environ 100 contractions par jour, réparties en séries de 10 répétitions chacune.
Découvrez l'étape par étape dans notre vidéo:
La progression de l'exercice consiste à augmenter le temps de chaque contraction. Ainsi, chaque fois que vous contractez vos muscles du plancher pelvien, vous devez compter jusqu'à 5, puis vous détendre, en répétant cette étape 10 à 20 fois de suite.
De petits cônes vaginaux, qui conviennent à cet effet, peuvent également être introduits dans le vagin et aider à renforcer encore plus ces muscles, augmentant l'intensité de chaque entraînement.
Quand et où faire les exercices
Les exercices de Kegel peuvent être effectués dans n'importe quelle position, assise, couchée ou debout. Cependant, il est plus facile de commencer les exercices en position allongée avec les jambes pliées, et après quelques jours, vous pourrez effectuer les exercices en position de 4 supports, assis ou debout avec les jambes écartées.
Vous pouvez commencer à pratiquer cette formation à n'importe quel stade de la grossesse, mais cela peut être plus nécessaire après 28 semaines, lorsque la femme est au 2e trimestre de la grossesse, c'est-à-dire lorsqu'elle peut commencer à remarquer des difficultés à contrôler son urine et cela c'est aussi le bon moment pour commencer à préparer l'accouchement.
Il est également possible d'effectuer ces exercices lors d'un contact intime, ce qui peut apporter plus de plaisir à la fois à la femme et au partenaire.
