- Avantages de la callisthénie
- Routine de gymnastique pour débutants
- 1. Asseyez-vous contre le mur
- 2. Tirage élevé
- 3. Squats
- 4. Bas de triceps
- 5. Flexion des armes
- 6. Abdominale sur la barre
La callisthénie est un type d'entraînement qui vise à travailler sur la force musculaire et l'endurance, sans avoir besoin d'utiliser des équipements de gymnastique, notamment parce que l'un des principes de la callisthénie est l'utilisation du corps lui-même pour augmenter la masse musculaire.
En plus d'augmenter la force, l'endurance et la conscience du corps, la gymnastique augmente la flexibilité et la mobilité. Par conséquent, les techniques de gymnastique rythmique sont incorporées dans certains sports, comme le crossfit, l'entraînement fonctionnel et la gymnastique, principalement.
Il est important que les exercices de gymnastique soient effectués sous la direction d'un instructeur qualifié afin que vous puissiez être sûr que les techniques sont exécutées correctement, qu'il y a moins de risque de blessure et qu'il est possible d'obtenir le plus grand nombre d'avantages possible.
Avantages de la callisthénie
La callisthénie peut être pratiquée par n'importe qui tant qu'elle est correctement accompagnée par un professionnel de l'éducation physique, car elle présente plusieurs avantages pour la santé, tels que:
- Augmentation de la flexibilité et de la mobilité articulaire; Augmentation de l'endurance et de la force musculaire; Augmentation de la conscience corporelle; Augmentation de la masse musculaire; Métabolisme activé; Augmentation des dépenses énergétiques et diminution du pourcentage de graisse; Développement de la coordination motrice; Meilleur équilibre corporel.
De plus, comme la gymnastique rythmique ne nécessite pas de pratique d'équipement de gymnastique, ce type d'activité peut être pratiqué dans n'importe quel environnement, ce qui en fait une activité non monotone.
Routine de gymnastique pour débutants
Cette routine d'exercices aide à travailler tout le corps, stimule les muscles des jambes, de l'abdomen, des bras, du dos et de la poitrine, et a été créée pour ceux qui commencent ce type d'entraînement, car elle nécessite un niveau de force, d'agilité et de flexibilité plus faible.
Il est recommandé de répéter cette routine jusqu'à 3 fois, en se reposant de 4 minutes entre chaque et de 30 secondes à 1 minute entre chaque exercice.
1. Asseyez-vous contre le mur
Pour faire cet exercice, tenez-vous debout contre un mur, puis placez les deux pieds à environ 60 cm devant, sans retirer votre dos et vos fesses du mur. Dans cette position, glissez vos fesses sur le mur jusqu'à ce que vos genoux soient à 90º. Maintenez la position pendant environ 30 secondes.
Cet exercice est similaire au squat, travaillant principalement les muscles des fessiers et des cuisses, mais sans causer d'usure au genou, c'est donc une bonne option pour ceux qui ont des blessures dans cette articulation.
2. Tirage élevé
Pour cet exercice, une barre haute est nécessaire et, par conséquent, une bonne option est de faire l'exercice dans le carré, en utilisant les barres. Pour faire l'exercice, saisissez la barre, en plaçant vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules. Ensuite, tirez votre corps jusqu'à ce que la barre se rapproche de votre menton. Descendez et montez 3 à 5 fois.
Ce type d'exercice en barre, en plus de travailler les muscles des bras, est excellent pour tonifier les muscles du dos, aidant à élargir les épaules, par exemple.
3. Squats
Le squat est un type d'exercice classique, mais il est idéal pour travailler sur presque tous les muscles et les fessiers de vos jambes. Pour le faire correctement, vous devez vous tenir les pieds écartés à la largeur des épaules, puis vous accroupir, les fesses dos et le dos droit, jusqu'à ce que vos genoux soient à 90º. Cet exercice doit être répété 8 à 12 fois dans chaque routine.
4. Bas de triceps
Pour commencer, appuyez les deux mains sur une chaise, puis pliez légèrement vos jambes devant votre corps, rapprochez vos pieds et dirigez-les vers le haut. Ensuite, abaissez le corps jusqu'à ce que les coudes soient à un angle de 90 ° et remontez. Idéalement, les deux mains devraient être soutenues à distance des fessiers.
5. Flexion des armes
Faites des pompes, en gardant vos bras à la largeur des épaules et en abaissant votre corps jusqu'à ce que vos coudes soient à un angle de 90 °. Pendant tout l'exercice, il est très important de bien maintenir l'abdomen, de garder le corps complètement droit et d'éviter les blessures au dos.
Cet exercice est idéal pour renforcer vos bras et votre dos, ainsi que votre poitrine.
6. Abdominale sur la barre
Cet exercice est plus complexe et de difficulté accrue par rapport à l'abdomen classique. Par conséquent, avant d'avancer vers l'abdomen sur la barre, une option consiste à faire l'abdomen classique sur le sol jusqu'à ce que vous ayez assez de force pour effectuer les mêmes mouvements sur la barre.
Saisir la barre, comme dans la traction haute, tirez vos genoux vers le haut en les pliant jusqu'à ce qu'ils touchent votre poitrine ou jusqu'à ce qu'ils soient à un angle de 90 °. Répétez 8 à 10 fois. Une façon d'augmenter la difficulté est de garder les jambes droites et de tirer vers le haut, sans plier les genoux, jusqu'à ce que vous fassiez un angle de 90 ° avec vos fesses.
