- Indice glycémique et charge glycémique
- Comment connaître l'indice glycémique des aliments
- Index glycémique pour améliorer l'entraînement
L'indice glycémique est un indicateur de la vitesse à laquelle les glucides contenus dans un aliment atteignent la circulation sanguine et modifient la glycémie, qui est la glycémie. Ainsi, les aliments à faible indice glycémique, tels que les haricots, les poires et le son d'avoine, contrôlent la glycémie plus longtemps, retardant ainsi l'apparition de la faim après un repas.
À partir des valeurs de l'indice glycémique, les aliments sont classés en 3 catégories:
- IG bas: lorsque l'indice glycémique est inférieur ou égal à 55; IG moyen: lorsque l'indice glycémique est compris entre 56 et 69; IG élevé: lorsque l'indice glycémique est supérieur ou égal à 70.
Pour la classification des principaux aliments, voir le tableau complet de l'indice glycémique des glucides.
Il est important de se rappeler que l'indice glycémique n'est appliqué qu'aux aliments composés principalement de glucides, tels que les céréales, les pâtes, les bonbons, le riz, les pommes de terre, les fruits, les produits laitiers et les légumes, et n'existe pas pour les aliments à base de protéines et de graisses, tels que les viandes, les œufs, l'huile d'olive et le beurre, car ils n'altèrent pas la glycémie.
Indice glycémique et charge glycémique
Alors que l'indice glycémique correspond à la vitesse à laquelle les glucides contenus dans les aliments augmentent la glycémie, la charge glycémique est liée à la quantité de glucides présente dans les aliments: plus il y a de glucides, plus la variation de la glycémie est importante.
La classification de la charge glycémique se fait comme suit:
- Faible charge glycémique: valeurs jusqu'à 10; Charge glycémique moyenne: valeurs de 11 à 19; Charge glycémique élevée: valeurs de 20.
La charge glycémique est importante car pas toujours un aliment avec un indice glycémique élevé sera capable de modifier la glycémie de manière négative. Par exemple, la pastèque a un indice glycémique élevé et une charge glycémique de seulement 4, ce qui signifie qu'une tranche de pastèque n'a pas assez de glucides pour augmenter trop la glycémie.
Comment connaître l'indice glycémique des aliments
Pour être plus sûr de la valeur de l'indice glycémique des aliments, vous devriez consulter le tableau, mais les conseils suivants sont utiles pour évaluer si un aliment particulier a un indice glycémique élevé ou bas:
- Plus un aliment est cuit ou transformé, plus son index glycémique est élevé: les jus ont un index glycémique plus élevé que les fruits entiers; la purée de pommes de terre a un indice glycémique plus élevé que les pommes de terre entières cuites; plus un fruit ou un légume est mûr, plus son indice glycémique est élevé; les fruits et légumes dans leur peau ont un indice glycémique plus bas que les pelés; plus un aliment est cuit, plus l'indice glycémique est élevé: une pâte al dente a un indice glycémique plus faible qu'une pâte bien cuite.
Ainsi, une bonne astuce pour éviter les aliments à indice glycémique élevé est de consommer les aliments de la manière la plus naturelle possible, en consommant les pelures de fruits et légumes chaque fois que possible et en évitant les produits industrialisés. Voir des exemples d'aliments à faible indice glycémique.
Index glycémique pour améliorer l'entraînement
Avant l'entraînement, vous devez consommer des aliments à indice glycémique faible à modéré, tels que les bananes et les patates douces, car ils augmenteront lentement votre glycémie, donnant de l'énergie au moment où l'entraînement commence.
Si l'exercice physique est intense et dure plus d'une heure, vous devez consommer des glucides à indice glycémique élevé pour reconstituer rapidement vos énergies d'entraînement, et vous pouvez utiliser du gel glucidique, des boissons isotoniques ou des fruits avec une concentration plus élevée de sucre, tels que les pruneaux.
Après une activité physique, l'athlète doit également prioriser la consommation d'aliments à indice glycémique moyen à élevé, pour reconstituer les stocks de glucides et accélérer la récupération musculaire. En savoir plus sur la façon d'utiliser l'indice glycémique pour améliorer votre entraînement et voir des exemples de repas dans cette vidéo:
