- 1. Apprenez à respirer correctement
- 2. Levez une jambe à la fois
- 3. Centrez vos bras devant votre corps
- 4. Des centaines
- 5. Élévation des jambes
- Comment tirer le meilleur parti des cours
- Principaux avantages du Pilates
Tout le monde peut pratiquer le Pilates, mais les exercices de Pilates sur le terrain sont idéaux pour les ex-sédentaires qui souhaitent commencer une sorte d'activité physique, mais principalement pour ceux qui sont en surpoids. Ces exercices sont effectués sur le matelas, plus lentement et avec moins d'impact sur les articulations, ce qui en plus de faciliter l'activité, prévient par exemple les douleurs au genou, au dos et à la cheville.
Les exercices de Pilates les plus recommandés pour les débutants sont des exercices en solo, avec l'aide d'élastiques et de balles de différentes tailles qui ne surchargent pas les muscles et les articulations et respectent la capacité et la force de l'élève. Avec l'amélioration de la condition physique, il est possible de faire évoluer les exercices vers des exercices plus intenses et avec d'autres équipements Pilates, comme Cadillac par exemple.
Ainsi, les premiers exercices de Pilates pour débutants peuvent être:
1. Apprenez à respirer correctement
La respiration correcte pour la pratique des exercices de Pilates est la respiration thoracique ou diaphragmatique, qui consiste à permettre à l'air d'entrer dans le nez et à l'air de s'échapper par la bouche. La meilleure façon d'apprendre à respirer est de vous allonger sur le dos, en gardant votre dos contre le sol et vos jambes pliées, pour permettre une meilleure adaptation de votre colonne lombaire.
Ensuite, vous devez reposer vos mains sur votre abdomen et inspirez profondément, mais sans gonfler votre abdomen, permettant aux côtes d'être plus écartées, surtout latéralement. Lorsqu'il n'est plus possible de laisser entrer l'air, tout l'air doit être expiré par la bouche, de manière lente et contrôlée. Vous devez prendre au moins 5 respirations comme celle-ci.
2. Levez une jambe à la fois
Dans la même position, chaque respiration doit rapprocher une jambe du tronc et revenir à la position initiale dès qu'elle commence à respirer par la bouche. Cet exercice doit être effectué 5 fois de suite, en prenant soin de ne pas respirer de façon non coordonnée. Lorsque vous avez terminé les 5 répétitions, faites le même exercice avec l'autre jambe.
3. Centrez vos bras devant votre corps
Dans la même position, allongé sur le dos, les genoux pliés mais en plaçant une balle sur le dos et en tenant des poids de 0, 5 ou 1 kg dans chaque main, vous devez étirer vos bras et toucher vos mains, l'une dans l'autre. Vous devez rapprocher vos mains tout en expirant par la bouche et permettre à l'air d'entrer lorsque vos bras reviennent directement au sol.
4. Des centaines
Allongé sur le dos, pliez les jambes comme sur l'image et soulevez votre torse du sol, en gardant vos bras tendus le long de votre corps. L'exercice consiste à garder l'abdomen contracté tout en déplaçant les bras de haut en bas (toujours étiré) 10 fois de suite. Faites la répétition 9 fois de plus, complétant 100 mouvements, mais divisé tous les dix.
5. Élévation des jambes
Allongé sur le dos, placez une balle entre vos jambes, près de votre cheville, et soulevez vos jambes ensemble, comme indiqué sur l'image, puis abaissez votre jambe puis tournez la jambe vers le haut. La jambe ne doit pas être soulevée au point où la colonne vertébrale lombaire ne touche pas le sol. Pendant cet exercice, la colonne vertébrale doit toujours toucher complètement le sol.
Découvrez d'autres exercices de Pilates Ball qui sont également pour les débutants.
Le moniteur pourra indiquer l'accomplissement d'autres exercices pour améliorer la qualité de vie et contribuer à la perte de poids. Les cours de Pilates peuvent avoir lieu 2 ou 3 fois par semaine, et peuvent être dispensés seuls ou en groupe, mais toujours sous la direction d'un instructeur de Pilates qui peut être un professionnel de l'éducation physique ou un physiothérapeute, car en cas de surpoids, Pilates cela ne doit pas être fait à la maison, pour éviter les risques de blessures.
Comment tirer le meilleur parti des cours
Pour profiter au maximum des cours de Pilates, il est conseillé de faire les exercices correctement car de cette façon, les résultats de tonicité, d'équilibre et de force musculaire sont visibles plus rapidement. Un autre conseil utile consiste à se concentrer sur la respiration tout en faisant attention à ne pas retenir sa respiration pendant les exercices, en maintenant le flux d'air entrant et sortant, en respectant les directives de l'instructeur.
Principaux avantages du Pilates
Bien qu'il ne s'agisse pas d'une activité à forte dépense calorique, le Pilates aide également à perdre du poids et à mobiliser la graisse corporelle, améliorant également la forme physique, favorisant le bien-être et augmentant l'estime de soi.
Les avantages du Pilates peuvent être observés au cours des premières semaines d'exercice et impliquent une respiration plus facile, debout et debout avec moins de douleur, une meilleure circulation sanguine dans les jambes et une plus grande volonté d'exercer.
En plus de ces avantages, le Pilates aide à améliorer la posture, en corrigeant la position de la tête, qui est généralement plus orientée vers l'avant et également le «bossu», ce qui est typique lorsque l'on est en surpoids. Ces exercices aident à renforcer les muscles, à augmenter la flexibilité du corps et à diminuer la quantité de graisse à l'intérieur des artères, abaissant naturellement le cholestérol.
