La faiblesse du fessier moyen provoque une douleur à la hanche

Les meilleurs exercices pour guérir le syndrome de Butt Butt sont ceux qui renforcent le fessier moyen, car il s'agit d'un muscle qui est affaibli, entraînant par exemple une douleur lancinante dans la hanche lors de la course.

Le syndrome des fesses mortes est une affection, scientifiquement appelée syndrome des fesses moyennes ou en anglais Dead Butt Syndrome , qui se produit en raison d'un manque d'exercice avec les fesses. Les fessiers sont formés de 3 muscles différents: le fessier maximum, moyen et minimum. Dans ce syndrome, bien que le gluteus maximus puisse être fort, le gluteus medius est beaucoup plus faible que lui, conduisant à un déséquilibre des forces musculaires. En conséquence, la personne peut avoir une inflammation dans le tendon du muscle fessier qui se manifeste par une douleur localisée dans la hanche lors de la course ou des relations sexuelles, par exemple.

5 exercices pour renforcer vos fesses

Cette série contient 5 excellents exercices qui renforcent les fessiers, en particulier le fessier moyen. Ces exercices doivent être effectués en 3 séries de 6 à 8 répétitions à la fois, et peuvent être effectués 3 à 5 fois par semaine.

1. Squat

Séparez vos jambes à la largeur des hanches et avec la colonne vertébrale droite, accroupie, pliant les genoux jusqu'à ce que vous soyez «assis» sur une chaise imaginaire. Veillez à ce que vos genoux ne dépassent pas la ligne de vos orteils. Le but est de ressentir le travail des fessiers et donc vous ne devez pas pencher votre corps vers l'avant afin de faciliter les mouvements.

2. Ciseaux

Allongez-vous sur le dos et soulevez les deux jambes pliées jusqu'à ce qu'elles forment un angle de 90 °. Gardez vos jambes légèrement écartées et rétrécissez votre ventre en rapprochant votre nombril de votre dos. L'exercice consiste à placer un pied à la fois sur le sol, et pendant qu'un pied monte, l'autre descend.

3. Pont d'épaule

Allongez-vous sur le dos et gardez vos jambes pliées avec vos genoux et vos pieds rapprochés. Avec vos mains, vous devriez pouvoir toucher le talon. L'exercice consiste à soulever le tronc du sol, en maintenant la contraction des fesses afin de soulever le corps du sol autant que possible. Lorsque vous atteignez le point maximum, comptez jusqu'à 3 puis descendez. Pour le rendre difficile, on peut soulever le tronc du sol à chaque fois, étirer une jambe vers le plafond puis revenir à la position de départ.

4. Palourde

Dans cet exercice, vous devez vous allonger sur le côté et placer votre bras pour soutenir votre tête, vos jambes doivent être pliées. Le dos doit être bien aligné et l'exercice consiste à ouvrir la jambe qui est au-dessus, en gardant les pieds en contact. Il faut faire attention à ne pas laisser le tronc tourner en arrière et même si l'ouverture des jambes n'est pas très grande, l'important est de sentir le fessier travailler.

5. Lifting des jambes

Tout en étant allongé sur le côté, vous devez garder vos jambes bien étirées et votre corps bien aligné, où vous pouvez regarder vers le bas et ne voir que le bout de vos orteils. L'exercice consiste à relever le haut de la jambe jusqu'à la hanche puis à relever le bas de la jambe de manière à ce qu'ils soient joints à la hanche. Ensuite, les deux jambes doivent être abaissées ensemble.

Qui peut avoir ce syndrome

La faiblesse du fessier moyen peut affecter quiconque est sédentaire et passe plus de 8 heures par jour assis, sans faire d'exercice. Cependant, ce syndrome peut également affecter les personnes qui pratiquent régulièrement une activité physique, comme les coureurs qui aiment courir seuls, sans suivi professionnel et sans renforcer les autres groupes musculaires.

Ainsi, il est plus facile pour un coureur qui s'exerce seul de développer cette faiblesse du fessier moyen que ceux qui pratiquent le triathlon, par exemple, car la variation des exercices aide à renforcer divers groupes musculaires, bénéfique pour le corps.

Comment identifier le syndrome des fesses mortes

Pour identifier la faiblesse du fessier moyen, la personne peut se tenir debout et supporter le poids du corps sur une jambe. Lorsque ce muscle est faible ou enflammé, la douleur à la hanche est courante; douleur dans les fesses pendant la palpation et il est courant de maintenir la hanche bien positionnée et une bonne posture dans cette position. La douleur peut également se manifester lorsque la personne est allongée sur le côté et soulève sa jambe droite jusqu'à la hanche ou au-dessus, lorsqu'elle court ou passe plus de 30 minutes en position assise.

Conséquences sur la santé

La faiblesse du fessier moyen peut entraîner une inflammation du tendon de ce muscle qui provoque une douleur intense, comme sous la forme d'un pincement dans la région de la hanche lorsque vous vous tenez debout pendant plusieurs heures, montez des escaliers ou assis sur une chaise dure. En conséquence, il peut toujours y avoir une douleur dans la colonne lombaire qui devient fréquente dans les genoux en raison du syndrome de friction de la bande iliotibiale et augmente les risques d'entorse de la cheville lors d'une course.

Si ces symptômes sont présents, vous devriez consulter l'orthopédiste pour pouvoir effectuer des tests permettant d'identifier cette maladie et vous assurer qu'il ne s'agit pas d'autres maladies telles que l'ostéomyélite ou la bursite, par exemple. Normalement, les tests ne sont pas nécessaires et seules certaines formes de palpation et positions spécifiques, qui sont des tests orthopédiques, sont suffisantes pour parvenir au diagnostic.

Autres formes de traitement

Lorsque la faiblesse du fessier moyen provoque une douleur intense et une incapacité à s'asseoir pendant une longue période, l'orthopédiste peut recommander de prendre des médicaments anti-inflammatoires tels que l'ibuprofène ou le naproxène et d'utiliser une pommade telle que le cataflan pour passer le site douloureux. Cependant, l'exercice et la physiothérapie sont essentiels pour maintenir les groupes musculaires correctement équilibrés. Le massage du fessier profond aide également à guérir l'inflammation et à réduire les séances d'entraînement, la diminution de votre fréquence et de votre temps est également importante pour guérir ce syndrome plus rapidement.

Comment éviter ce syndrome

La meilleure façon d'éviter le syndrome des fesses mortes est de faire de l'exercice avec différents groupes musculaires. Cela indique que les coureurs devraient également renforcer leurs muscles fessiers et abdominaux pendant leur entraînement. Ces exercices doivent de préférence être guidés par un professionnel de l'éducation physique, un entraîneur personnel ou un physiothérapeute qui travaille avec le Pilates, par exemple.