- Nourriture avant de marcher
- Nourriture pendant la promenade
- Se nourrir après avoir marché
- Comment rester hydraté
- Utilisation de suppléments
Lors de longues promenades, il faut faire attention à la nourriture et à l'hydratation pour que le corps ait de l'énergie et retrouve la masse musculaire utilisée tout au long de la journée. En pèlerinage, il est courant que les participants marchent de 20 à 35 km par jour, ce qui nécessite une préparation physique et une alimentation équilibrée pour maintenir un tel effort.
Il est courant que pendant la période de marche, une perte de poids et des évanouissements se produisent en raison de la fatigue et de la déshydratation, en particulier lorsque l'itinéraire est effectué dans des climats chauds ou lorsque des points d'appui manquent en cours de route. Alors, voici à quoi devrait ressembler la nourriture lors de longues promenades:
Nourriture avant de marcher
Environ 3 à 4 jours avant de commencer la marche, vous devez augmenter votre consommation d'aliments riches en glucides, ce qui augmentera les réserves énergétiques situées dans le foie et la masse musculaire. Ainsi, les glucides doivent être inclus dans tous les repas et sont principalement représentés par des aliments tels que le riz, le pain, les pâtes, le tapioca, le couscous, la farofa, les jus, les fruits, les pommes de terre et les patates douces.
La consommation de protéines et de graisses doit être maintenue dans la norme naturelle, et les aliments tels que l'huile d'olive, la viande, le poulet ou le poisson doivent être consommés pour le déjeuner et le dîner, et les œufs, le fromage, les noix et le lait pour les collations et le petit-déjeuner.
Nourriture pendant la promenade
La consommation de calories étant très élevée pendant la marche en raison d'un effort physique important, il est nécessaire de consommer des aliments faciles à digérer et riches en glucides et en énergie tout au long de la journée. Pour cette phase, il est conseillé d'utiliser des fruits, des jus de fruits, des bonbons comme le rapadura, la marmelade, le chocolat noir et des boissons énergisantes. En outre, vous pouvez également utiliser des aliments tels que les noix, les arachides, les barres de céréales et
De plus, il est également nécessaire d'être conscient de la consommation de protéines, qui à la fois fourniront de l'énergie pour l'exercice et récupéreront la masse musculaire qui sera usée en cours de route. Ainsi, le petit-déjeuner devrait être riche en aliments tels que les œufs, le fromage et le lait, et pendant le déjeuner, il est nécessaire d'avoir un repas plus complet, préférant les viandes maigres et seulement une petite quantité de salade, pour permettre une digestion plus rapide et plus adéquate. Voir les aliments riches en protéines.
Se nourrir après avoir marché
À la fin de la journée de marche, il est important de boire beaucoup d'eau et de liquides riches en glucides pour aider à la réhydratation, comme les jus et les vitamines. Juste après la fin de l'effort physique, vous devez consommer une barre de céréales protéinées ou un supplément de protéines pour démarrer le processus de récupération musculaire. Une autre option consiste à préparer une collation avec de bonnes sources de protéines, comme un sandwich au poulet et au fromage, même avant le dîner.
Ensuite, le dîner doit être riche en glucides pour reconstituer les réserves d'énergie de la masse musculaire et doit contenir des aliments tels que du riz, des pâtes, des pommes de terre ou de la farine de manioc, par exemple. De plus, une nouvelle source de protéines doit être consommée, de préférence du poulet, des viandes maigres ou du poisson.
Comment rester hydraté
La meilleure façon de rester hydraté est de surveiller les signes de soif et de toujours marcher avec de l'eau, des jus ou des boissons isotoniques dans votre sac à dos. Il est recommandé aux hommes de consommer au moins 2 litres d'eau par jour, tandis que les femmes devraient en consommer au moins 1, 5 litre.
Pour éviter le mal de mer et l'inconfort dus à l'excès de liquide dans l'estomac, de petites quantités d'eau doivent être ingérées à au moins 20 minutes d'intervalle. Une bonne astuce est de boire 3 à 4 verres d'eau au moins 4 heures avant le début de la marche, pour bien démarrer le parcours bien hydraté.
Utilisation de suppléments
En plus des aliments naturels, des suppléments de glucides sous forme de gels ou de barres de céréales riches en protéines et en glucides peuvent également être utilisés, car ce sont des options faciles à transporter dans votre sac à dos et à utiliser à tout moment de la journée.
Dans certains cas, le promeneur peut également utiliser des suppléments nutritionnels en poudre qui contiennent à la fois des glucides et des protéines, car ils sont facilement dilués dans l'eau à consommer pendant le voyage.
Une autre option consiste à créer votre propre isotonique maison, comme indiqué dans la vidéo suivante:
