Les fibres insolubles ont pour principal avantage d'améliorer le transit intestinal et de lutter contre la constipation, car elles augmentent le volume des matières fécales et stimulent les mouvements péristaltiques, faisant passer les aliments plus rapidement et plus facilement dans l'intestin.
Contrairement aux fibres solubles, les fibres insolubles n'absorbent pas l'eau et traversent l'estomac sans subir de modifications. Ils sont principalement présents dans les aliments tels que le son de blé, le riz brun, les haricots et les céréales de petit déjeuner entières.
Ainsi, les principaux avantages des fibres insolubles sont:
- Maintenir un transit intestinal régulier et lutter contre la constipation; Prévenir les hémorroïdes, en facilitant l'élimination des matières fécales; Prévenir le cancer du côlon en retenant les substances toxiques ingérées; Réduisez le contact de l'intestin avec des substances toxiques, en les faisant passer plus rapidement dans l'intestin; Aide à perdre du poids, en donnant une plus grande satiété et en retardant la sensation de faim.
La recommandation quotidienne totale en fibres, qui comprend les fibres solubles et insolubles, est de 25 g pour les femmes adultes et de 38 g pour les hommes adultes.
Aliments riches en fibres insolubles
Le tableau suivant montre les principaux aliments riches en fibres insolubles et la quantité de fibres pour 100 g de nourriture.
| La nourriture | Fibres insolubles | Fibres solubles |
| Amandes en coque | 8, 6 g | 0, 2 g |
| Arachide | 6, 6 g | 0, 2 g |
| Olive verte | 6, 2 g | 0, 2 g |
| Noix de coco râpée | 6, 2 g | 0, 4 g |
| Noix | 3, 7 g | 0, 1 g |
| Raisins secs | 3, 6 g | 0, 6 g |
| Avocat | 2, 6 g | 1, 3 g |
| Raisin noir | 2, 4 g | 0, 3 g |
| Poire en coquille | 2, 4 g | 0, 4 g |
| Pomme avec pelure | 1, 8 g | 0, 2 g |
| Fraise | 1, 4 g | 0, 4 g |
| Mandarine | 1, 4 g | 0, 4 g |
| Orange | 1, 4 g | 0, 3 g |
| Pêche | 1, 3 g | 0, 5 g |
| Banane | 1, 2 g | 0, 5 g |
| Raisin vert | 0, 9 g | 0, 1 g |
| Prune en coquille | 0, 8 g | 0, 4 g |
En plus de ces aliments, il est important de consommer régulièrement des fruits avec des écorces et de la bagasse et des légumes en général pour fournir une bonne quantité de fibres dans l'alimentation et obtenir les bienfaits de ce nutriment. Voir la quantité de fibres dans d'autres aliments dans Avantages des fibres solubles.
Suppléments de fibres
Dans certains cas de constipation chronique ou même de diarrhée, il peut être nécessaire d'utiliser des suppléments à base de fibres qui aideront à réguler le transit intestinal. Ces suppléments peuvent être trouvés dans les supermarchés, les pharmacies et les magasins d'alimentation, et sont généralement présentés sous forme de capsules ou de poudres à diluer dans de l'eau, du thé ou des jus.
Quelques exemples de suppléments avec des fibres sont FiberMais, Glicofiber, Fibermais Flora et Fiberlift, il est important de se rappeler qu'ils ne doivent être utilisés qu'avec les conseils d'un nutritionniste ou d'un médecin.
Pour aider à améliorer la fonction intestinale, voir également Comment guérir la constipation.
