En général, il est recommandé d'utiliser un repas à faible indice glycémique avant l'entraînement ou le test, suivi de la consommation de glucides à indice glycémique élevé pendant les longs tests et, pour la récupération, vous devez consommer des aliments à indice glycémique moyen à élevé dans le après l'entraînement pour augmenter et améliorer la récupération musculaire.
Voir dans le tableau de l'indice glycémique des aliments comment choisir les aliments ayant le bon indice glycémique dans les pré et post-entraînement pour augmenter les performances d'entraînement, pour:
- Donnez plus d'énergie pendant les compétitions; Accélérez la récupération musculaire après l'entraînement ou la course; Préparez le corps pour améliorer les performances lors de la prochaine séance d'entraînement.
De plus, la charge glycémique, c'est-à-dire le volume de l'aliment choisi, doit être d'autant plus grande que l'activité physique et la dépense énergétique sont importantes, afin qu'il n'y ait pas de perte musculaire, comme dans le cas des nageurs ou des coureurs qui ont une dépense énergétique. très intense. Dans un entraînement plus léger, le volume doit être réduit, afin de ne pas prendre de poids, en raison des calories supplémentaires.
Dans la vidéo suivante, la nutritionniste Tatiana Zanin explique exactement quel est le meilleur indice glycémique pour l'entraînement:
Pour faciliter le travail de réflexion sur les repas idéaux, voici quelques suggestions de repas, basées sur la vitesse à laquelle le sucre atteint le sang et fournit de l'énergie, pour améliorer chaque phase de l'activité physique et augmenter l'efficacité de l'entraînement, la vitesse, résistance ou hypertrophie musculaire.
Repas pré-entraînement
Avant l'entraînement ou la compétition, il faut consommer des glucides à faible indice glycémique, comme les céréales complètes, le pain et les pâtes complètes, car ces aliments fourniront progressivement de l'énergie, garderont la glycémie stable, favoriseront la combustion des graisses et maintiendront le niveau de l'énergie tout au long de l'entraînement.
Ce repas doit être consommé environ 1 à 4 heures avant l'entraînement, ce qui est également recommandé pour éviter les nausées et les malaises intestinaux dus à la digestion. Un exemple de repas pré-entraînement consiste à consommer 1 sandwich de pain de grains entiers avec du fromage et 1 verre de jus d'orange non sucré.
Repas pendant l'entraînement
Pendant les entraînements ou les courses longues et intenses, qui durent plus d'une heure, il est important de consommer des glucides à indice glycémique élevé pour donner rapidement de l'énergie au muscle, augmentant les performances et l'endurance pour terminer le test. Cette stratégie permet d'économiser l'énergie musculaire, qui sera dépensée dans les dernières étapes de la course.
À ce stade, vous pouvez utiliser des gels glucidiques ou boire des boissons isotoniques avec des substances telles que le glucose, le sucre, la maltodextrine ou le dextrose, qui ont un indice glycémique élevé, sont facilement digérées et absorbées et ne provoquent pas de gêne intestinale. Voici comment faire une Gatorade maison à prendre pendant l'activité physique.
Repas après l'entraînement
Pour accélérer la récupération musculaire, après une séance d'entraînement, vous devez consommer des aliments à indice glycémique modéré à élevé, tels que le pain blanc, le tapioca et le riz, car ils remplaceront rapidement le glycogène musculaire, qui est une source rapide d'énergie utilisée par les muscles.
En général, le repas post-entraînement doit également contenir des sources de protéines pour favoriser la croissance musculaire et doit être pris au plus tard 2 à 4 heures après l'entraînement. Il est également important de se rappeler que plus l'intervalle entre les séances d'entraînement est court, plus l'apport en glucides doit être rapide afin de favoriser la récupération musculaire et d'augmenter les performances. Voir 10 suppléments pour gagner de la masse musculaire
