- Comment augmenter la masse musculaire
- Comment diminuer la graisse
- Menu diététique pour faux maigre
- Comment repérer un faux maigre
Pour avoir une hypertrophie et en même temps perdre de la graisse, le faux maigre doit avoir une alimentation équilibrée riche en protéines et en bonnes graisses, que l'on retrouve dans les aliments comme l'avocat, la noix de coco, les noix et les arachides. Les protéines, présentes principalement dans les viandes, le poulet, les œufs et les fromages, doivent être incluses dans tous les repas de la journée, afin d'augmenter la prise de masse musculaire.
Le faux maigre est caractérisé par un individu avec un poids normal pour la taille, mais un excès de graisse corporelle et de faibles niveaux de masse musculaire, ce qui augmente les chances d'avoir des problèmes tels que l'hypercholestérolémie, le diabète et la graisse du foie. De plus, bien qu'il soit mince, il est courant d'avoir un excès de ventre et de corps flasque, en raison de l'augmentation de la graisse et de la réduction de la masse musculaire. Voir Comment connaître la quantité idéale de graisse corporelle.
Comment augmenter la masse musculaire
Pour augmenter la masse musculaire, le faux maigre doit pratiquer quotidiennement l'activité physique, en particulier la musculation comme la musculation et le crossfit, car ce sont eux qui stimulent le plus l'hypertrophie et le renforcement musculaire.
De plus, il est important de consommer des aliments riches en protéines et en graisses naturelles dans tous les repas de la journée, y compris les collations, car cela favorise la récupération musculaire et l'augmentation de la masse maigre. Ainsi, les bonnes options sont d'inclure du fromage et des œufs dans les collations et de toujours consommer de bonnes quantités de viande, de poisson ou de poulet pour le déjeuner et le dîner.
Il est également important de se rappeler qu'une consommation adéquate de fruits et légumes est nécessaire pour le bon fonctionnement de l'organisme et pour fournir des vitamines et des minéraux qui permettront la croissance musculaire.
Comment diminuer la graisse
Afin de réduire les graisses sans perdre de poids et de devenir très mince, l'individu qui est faux mince devrait opter pour un régime avec un peu moins de glucides et plus de bonnes graisses et protéines. Cela stimule la combustion des graisses par le métabolisme, tout en permettant le gain de masse musculaire.
Les aliments riches en bonnes graisses sont les noix, les arachides, les graines, l'avocat, l'huile de noix de coco et l'huile d'olive, et doivent être consommés avec des aliments riches en glucides ou en protéines dans les collations, en utilisant des combinaisons telles que: fruits + noix, pain + beurre d'arachide, vitamine avocat et yaourt + graines et chia. Voir 5 conseils pour perdre de la graisse abdominale.
Menu diététique pour faux maigre
Le tableau suivant montre un exemple d'un menu de 3 jours pour le gars maigre pour gagner de la masse musculaire et perdre du poids.
| Repas | Jour 1 | 2e jour | 3e jour |
| Petit déjeuner | 1 tasse de café au lait + 2 tranches de pain brun + 1 œuf + fromage | 1 yaourt + 1 tapioca au poulet et fromage | 1 tasse de lait de cacao + 2 œufs brouillés + 1 fruit |
| Collation du matin | 1 pomme + 10 châtaignes | 1 verre de jus sans sucre + 20 cacahuètes | 1 banane en purée + 1 cuillère à soupe de beurre d'arachide |
| Déjeuner / dîner | 5 col de soupe de riz + 2 col de soupe aux haricots + 1 steak moyen + salade verte + 2 kiwis | pâtes de poulet à la sauce tomate + légumes sautés à l'huile d'olive + 1 orange | poisson grillé + pommes de terre bouillies + 3 col de soupe de riz + 2 col de haricots + chou braisé + 2 tranches d'ananas |
| Collation de l'après-midi | yaourt au chia + 1 tapioca aux oeufs | smoothie à la banane avec 1 col de beurre d'arachide + 2 col d'avoine | 1 tasse de café au lait + 2 tranches de pain de blé entier + 1 œuf + fromage |
Il est important de se rappeler que l'idéal est que les quantités et la distribution des aliments soient guidées par un nutritionniste, en fonction des besoins de chaque individu. Sachez quoi manger avant, pendant et après l'entraînement pour gagner de la masse musculaire.
Comment repérer un faux maigre
Pour identifier un faux maigre, il est nécessaire de consulter un médecin ou un nutritionniste pour évaluer la composition corporelle, en utilisant des tests tels que le comptage des plis cutanés de graisse dans le corps ou la bioimpédance, qui évaluent la quantité de graisse et de masse musculaire dans le corps.
Il est également important d'avoir des tests sanguins pour identifier s'il y a des changements dans le fonctionnement du corps, tels qu'un taux de cholestérol élevé, des triglycérides élevés, une glycémie altérée ou des problèmes hépatiques.
Regardez la vidéo ci-dessous et découvrez d'autres conseils de notre nutritionniste pour accélérer le gain de masse musculaire.
