- Pour commencer à courir
- Pour commencer à réduire le temps
- Pour gagner en vitesse et en endurance pour atteindre 15 km
Ceci est un exemple d'entraînement de course à pied pour parcourir 15 km en 15 semaines avec un entraînement 4 fois par semaine indiqué pour les personnes en bonne santé qui pratiquent déjà un certain type d'activité physique légère et qui aiment courir, ce faisant pour avoir une vie plus saine et d'autres temps libre.
Il est important de ne pas être pressé et de garder le plan de course jusqu'à la fin, après chaque étape que nous proposons ici car il sera possible d'améliorer progressivement votre condition physique, avec un faible risque de blessure. Portez des vêtements de course et de bonnes chaussures de course pour protéger vos chevilles et vos genoux. Voir les vêtements les plus appropriés ici.
Si vous ressentez une douleur dans les hanches, les genoux ou les chevilles, vous devez arrêter de vous entraîner et consulter un médecin et un physiothérapeute pour récupérer, car une blessure mal cicatrisée peut aggraver et entraver l'entraînement. Découvrez les causes les plus courantes de douleurs à la course et comment les éviter en cliquant ici.
N'oubliez pas qu'il est également très important de renforcer vos muscles avec des exercices tels que des exercices localisés, GAP ou fonctionnel pour réduire le risque de microtraumatismes répétés.
Pour commencer à courir
| Lundi | Mardi | Jeudi | Samedi | |
| Semaine 1 | Courir 2 km | Courir 2 km | Courir 2 km | Courir 3 km |
| Semaine 2 | Courir 3 km | Courir 3 km | Courir 3 km | Courir 4 km |
| Semaine 3 | Courir 4 km | Courir 4 km | Courir 4 km | Courir 5 km |
| Semaine 4 | Courir 3 km | Courir 5 km | Courir 3 km | Courir 5 km |
| Semaine 5 | Courir 5 km | Courir 5 km | Courir 5 km | Courir 7 km |
Pour commencer à réduire le temps
| Lundi | Mardi | Jeudi | Samedi | |
| Semaine 6 | Courir 5 km | Courir 7 km | Courir 5 km | Courir 7 km |
| Semaine 7 | Courir 5 km | Courez 7 km et réduisez le temps | Courir 5 km | Courir 10 km |
| Semaine 8 | Courez 5 km et réduisez le temps | Courir 7 km | Courir 5 km | Courir 10 km |
| Semaine 9 | Courir 8 km | Courir 8 km | Courir 8 km | Courir 10 km |
Pour gagner en vitesse et en endurance pour atteindre 15 km
| Lundi | Mardi | Jeudi | Samedi | |
| Semaine 10 | Courir 5 km | Courir 7 km | Courir 5 km | Courez 10 km et réduisez le temps |
| Semaine 11 | Courir 5 km | Courir 10 km | Courir 5 km | Courir 12 km |
| Semaine 12 | Courir 5 km | Courir 7 km | Courir 5 km | Courir 12 km |
| Semaine 13 | Courir 5 km | Courir 8 km | Courir 8 km | Courir 12 km |
| Semaine 14 | Courir 5 km | Courir 8 km | Courir 8 km | Courir 14 km |
| Semaine 15 | Courir 5 km | Courir 8 km | Courir 8 km | Courir 15 km |
Avant chaque entraînement, il est conseillé de s'étirer et d'échauffer au moins 10 minutes. Pour vous préparer à courir, vous pouvez faire des sauts pendant 2 minutes sans vous arrêter, faire encore 1 minute de redressements assis et encore 2 minutes de marche rapide.
Ensuite, vous pouvez commencer l'entraînement de la journée en portant une attention particulière à la respiration et au rythme cardiaque. L'utilisation d'un téléphone de course ou d'une horloge avec un fréquencemètre peut être utile pour s'assurer que vous ne mettez pas trop de stress sur votre corps. Consultez votre fréquence cardiaque idéale pendant l'entraînement en cliquant ici.
Après chaque séance d'entraînement, il est recommandé de consacrer 10 minutes supplémentaires pour ralentir votre rythme cardiaque, alors commencez progressivement à ralentir la course et finissez de marcher. Lors de l'arrêt, étirez vos jambes et votre dos pendant environ 5 à 10 minutes pour réduire les douleurs musculaires. Plus vous vous étirez, moins vous ressentirez de douleur le lendemain.
La nourriture est également très importante pour la récupération musculaire. Voyez quoi manger avant, pendant et après l'entraînement avec la nutritionniste Tatiana Zanin:
