- 1. Respectez l'heure du coucher
- 2. Éteignez le téléviseur et les autres appareils
- 3. Lisez avant de vous coucher
- 4. Créez un environnement sombre
- 5. Sieste après le déjeuner
- 6. Faites régulièrement de l'exercice
- 7. Évitez de boire du café 6 heures avant le coucher
- 8. Prenez le thé avant de vous coucher
- 9. Utilisez de l'huile essentielle relaxante
- 10. Gardez le silence et le confort
Le manque de sommeil ou la difficulté à bien dormir, diminue la capacité de concentration pendant la journée et peut également provoquer des changements d'humeur. De plus, lorsque la mauvaise qualité du sommeil devient fréquente, il peut y avoir des changements d'appétit et des problèmes de santé tels que le stress, l'anxiété et le développement de troubles de la mémoire.
Voici quelques conseils qui peuvent être utiles pour améliorer la qualité du sommeil et qui devraient être adoptés comme un nouveau style de vie:
1. Respectez l'heure du coucher
En moyenne, il faut dormir environ 8 à 9 heures de sommeil réparateur afin d'être très alerte le lendemain et, par conséquent, ceux qui ont besoin de se réveiller tôt devraient également se coucher tôt, en respectant ces horaires, même le week-end et vacances.
Une bonne astuce pour respecter l'heure du coucher est d'avoir une alarme sur votre téléphone portable vous rappelant à quelle heure vous coucher.
2. Éteignez le téléviseur et les autres appareils
La télévision, l'ordinateur ou d'autres appareils électroniques doivent être éteints environ 30 minutes avant l'heure idéale du coucher. Idéalement, la personne devrait rester à l'écart de ces appareils, ainsi que du téléphone portable et des jeux vidéo, car ils excitent le cerveau, laissant la personne plus agitée, perturbant le sommeil.
De plus, l'horloge doit également être maintenue hors de la pièce, car lorsque la personne s'endort et comprend qu'elle n'est pas capable de s'endormir, elle a tendance à regarder l'horloge, ce qui est une autre raison de stress, ce qui rend le sommeil difficile.
Les seuls appareils qui peuvent être allumés dans la chambre pendant le sommeil sont la radio, pour écouter les sons de la nature, la climatisation ou le ventilateur.
3. Lisez avant de vous coucher
Idéalement, la personne ne devrait s'allonger au lit que lorsqu'elle a sommeil. Avant cela, on peut s'allonger sur le lit ou, de préférence, sur le canapé, lire un livre dans une lumière légèrement plus faible.
La personne devrait essayer de lire quelque chose qui apporte la paix et la tranquillité et éviter les livres ou les histoires qui favorisent la tension et le stress, comme les nouvelles, par exemple.
4. Créez un environnement sombre
Avant d'aller dormir, vous devez éteindre les lumières de la maison et ne laisser qu'une lampe allumée, de préférence avec une lumière jaune, car cela favorise le sommeil, comme indiqué par la chromothérapie. Alternativement, vous pouvez allumer une bougie.
Si ce n'est pas possible, essayez de garder les lumières éteintes, en évitant de laisser des appareils électroniques qui émettent de la lumière à proximité.
5. Sieste après le déjeuner
Une sieste d'environ 10 à 30 minutes juste après le déjeuner devrait suffire à se détendre sans nuire au sommeil nocturne. Les siestes prolongées pendant la journée ne doivent pas être prises, car elles peuvent dormir la nuit. Les longues siestes pendant la journée ne conviennent qu'aux bébés et aux enfants jusqu'à 4 ans.
Voici comment le faire correctement, sans affecter le sommeil.
6. Faites régulièrement de l'exercice
Pratiquer au moins 30 minutes d'exercice par jour, de préférence avant 21 heures, peut être bénéfique car, lors de l'exercice, le corps consomme plus d'énergie et il y a un besoin accru de repos. Cependant, après ce temps, il n'est pas conseillé, car l'exercice peut nuire au sommeil.
Les personnes qui ont du mal à aller au gymnase peuvent essayer la marche ou le vélo, avant le dîner, par exemple.
7. Évitez de boire du café 6 heures avant le coucher
La consommation de boissons stimulantes, comme le coca-cola, le café, le thé noir, le thé vert et certaines boissons gazeuses, doit être évitée 6 heures avant le coucher, car la personne peut être plus éveillée et avoir du mal à s'endormir. De plus, vous devez également éviter de trop manger au dîner. Découvrez également quels aliments sont riches en caféine.
Dans la mesure du possible, la personne devrait opter pour des boissons qui favorisent le sommeil, comme un verre de lait chaud ou un verre de vin rouge, par exemple.
8. Prenez le thé avant de vous coucher
Prendre un thé apaisant avant d'aller dormir peut aider à l'endormir et à mieux dormir. Quelques exemples de thés ayant ces propriétés sont ceux à la valériane et à la passiflore, au cidreira, à la camomille ou à la lavande, par exemple.
Voir d'autres exemples de plantes apaisantes et comment ces thés peuvent être préparés.
9. Utilisez de l'huile essentielle relaxante
L'utilisation d'huiles essentielles telles que la lavande, a un effet relaxant et calmant, qui agit directement sur le cerveau, ce qui produira des hormones qui vous aideront à vous détendre.
Pour profiter de ces huiles, il suffit de mettre 2 à 3 gouttes d'huile essentielle sur l'oreiller ou le pyjama, avant d'aller dormir. Alternativement, les huiles peuvent également être placées dans le désodorisant ou le spray, en les pulvérisant dans la pièce.
10. Gardez le silence et le confort
Évitez les environnements très bruyants lorsque vous vous endormez. L'achat de bouchons d'oreille, comme ceux utilisés dans les piscines, peut aider à atteindre le silence nécessaire pour dormir.
Cependant, certaines personnes ont besoin d'un bruit de fond pour s'endormir, appelé bruits blancs, comme le bruit d'une machine à laver, la hotte de cuisine ou une radio à l'extérieur de la station, par exemple. En outre, il existe également des applications de téléphonie cellulaire qui produisent ces bruits, facilitant le sommeil.
De plus, la pièce et les vêtements que la personne utilise pour dormir doivent également être confortables. L'idéal est d'avoir des rideaux qui laissent la pièce très sombre la nuit, maintiennent une température ambiante confortable, entre 18ºC et 21ºC, portent un pyjama confortable et utilisent un bon oreiller, ce qui permet de réduire la tension dans le dos et cou, accumulé pendant la journée. Si vous préférez, la personne peut toujours dormir sans vêtements, car en plus d'être plus confortable, elle apporte plusieurs avantages pour la santé. Découvrez quels sont les principaux avantages.
Il est également très important de maintenir une position correcte pendant le sommeil, de se réveiller plus reposé et sans douleur. Regardez la vidéo suivante et voyez quelles positions pour un sommeil parfait:
