Apprenez à dormir plus vite en 8 étapes

Pour pouvoir dormir plus vite et mieux la nuit, il est possible de miser sur des techniques et des attitudes qui favorisent la détente et facilitent le sommeil, comme avoir une respiration relaxante ou améliorer la température et l'éclairage de l'environnement, par exemple.

De plus, pour améliorer le sommeil et prévenir la somnolence le lendemain, il est important pour les personnes souffrant d'insomnie ou de difficultés à dormir de suivre des habitudes telles que suivre un programme de routine, faire de l'exercice et éviter les boissons contenant de la caféine après 17 heures.. Pour en savoir plus sur les habitudes qui aident à améliorer le sommeil, consultez les conseils pour bien dormir.

Mais s'il est toujours difficile de dormir, suivez ces techniques et exercices qui vous aident à vous endormir en quelques secondes ou minutes:

1. Contrôlez votre respiration

Une respiration plus profonde et plus longue permet au corps de se détendre et de ralentir le rythme cardiaque, ce qui permet au cerveau de comprendre qu'il est temps de ralentir et de s'endormir plus rapidement.

Exercice: pratiquez la méthode 4-7-8, qui consiste à inspirer par le nez pendant 4 secondes, à retenir votre respiration pendant 7 secondes et à expirer par la bouche pendant 8 secondes. Découvrez une autre technique de respiration qui peut vous aider à mieux dormir.

2. Détendez vos muscles

Le stress et l'anxiété provoquent la contraction des muscles, sans même s'en rendre compte. Ainsi, une excellente façon de se détendre et de s'endormir plus rapidement est de pratiquer une technique de relaxation musculaire. Connaître la technique de la pleine conscience pour l'anxiété.

Exercice: trouvez une position confortable, de préférence avec le ventre vers le haut et les bras et les jambes écartés, puis inspirez profondément. En expirant, il faut imaginer que les muscles se relâchent et se détendent. Répétez 3 fois. Imaginez ensuite les muscles de chaque région du corps et leur relaxation, un par un, des pieds à la tête.

3. Distraire l'esprit

Une cause importante d'insomnie est l'excès de soucis et de pensées, qui génère de plus en plus d'anxiété et, par conséquent, l'état de vigilance. Pour éviter cela, il est possible de trouver des moyens de conduire l'esprit vers d'autres types de pensées et de faciliter la relaxation et le sommeil.

Exercice: passez environ 10 à 15 minutes à récapituler la journée passée ou à planifier pour le lendemain. Imaginez quoi faire pour passer une journée meilleure et parfaite, ce qui vous aide à vous distraire et à vous calmer. Cette formation n'est pas recommandée uniquement si vous traversez une situation stressante, vous devriez préférer vous concentrer sur un autre type de sujet, comme un sujet ou un sujet que vous étudiez par exemple.

4. Écouter de la musique relaxante

Mettre de la musique relaxante ou des sons apaisants peut être une bonne alternative à l'endormissement plus rapide.

Exercice: Achetez un CD ou téléchargez une liste de lecture de chansons pour vous détendre, calmer ou méditer, qui peuvent contenir de la musique paisible ou des sons de la nature, comme la pluie, par exemple. De préférence, n'utilisez pas d'écouteurs, car ils peuvent déranger ou blesser vos oreilles pendant le sommeil. Pendant l'écoute, essayez d'appliquer d'autres techniques de respiration ou de relaxation musculaire.

5. Concentrez-vous sur quelque chose

Se concentrer sur un objectif, un lieu ou un objet, et les imaginer en détail, sont de bons moyens de distraire et de calmer vos pensées, accélérant ainsi le sommeil.

Exercice: Concentrez-vous sur un paysage magnifique, comme une plage ou une forêt, par exemple, et imaginez les détails, tels que le bruit de l'eau, les bruits d'animaux, les textures et les odeurs. Faites-le à l'aide d'une respiration profonde et sentez vos muscles se détendre chaque fois que vous libérez l'air.

6. Essayez de garder les yeux ouverts

Parfois, essayer trop fort provoque de l'anxiété et rend le sommeil difficile, donc s'arrêter pour insister sur le sommeil peut vous aider à vous endormir plus rapidement.

Exercice: Si le sommeil tarde à arriver, essayez de garder les yeux ouverts. Si cela ne fonctionne pas, il est préférable de se lever et de faire une autre activité, au lieu de rester au lit, car le fait d'avoir les yeux fermés et de ne pas pouvoir dormir peut aggraver l'insomnie.

7. Ajustez l'environnement

Tout ce qui dérange le corps augmente les niveaux de stress et empêche le sommeil, il est donc essentiel d'avoir un environnement propice au sommeil pour éviter l'insomnie, qui est souvent négligée. Avoir une température adéquate, réduire l'éclairage et réduire les bruits indésirables sont essentiels pour permettre un sommeil rapide. Découvrez comment planifier une bonne nuit de sommeil.

Exercice: Préparez la pièce et rendez-la idéale pour dormir avec ces 5 étapes:

1. Ajustez la température, surtout si c'est un endroit où il fait très chaud, et investissez dans un ventilateur ou un climatiseur; Réglez l'éclairage en éteignant les lampes et les lumières vives d'appareils tels qu'un ordinateur, un téléphone portable ou un téléviseur. Si vous avez besoin d'un éclairage pendant ou dans les 90 minutes précédant le sommeil, une lumière orange clair est préférable, ce qui stimule la production et la mélatonine, l'hormone du sommeil. Évitez autant que possible les appareils électroniques; Supprimez le bruit qui peut être gênant, mais si cela n'est pas possible, étouffez ces sons avec un appareil à bruit blanc, acheté dans les magasins d'électronique, avec un ventilateur ou avec un enregistrement de sons de la nature, par exemple; Gardez votre corps à l'aise en investissant dans un matelas et des oreillers qui laissent votre corps neutre et de préférence le cou droit. Il est recommandé d'avoir un oreiller moyen pour soutenir le cou et un autre entre les jambes - découvrez quel est le meilleur matelas et oreiller pour vous aider à mieux dormir; Utilisez l'aromathérapie, en utilisant quelques gouttes d'huile essentielle de lavande, sur l'oreiller ou la taie d'oreiller. Comprendre à quoi sert l'aromathérapie et comment elle fonctionne.

De plus, prendre un bain chaud vous aide également à vous détendre, de préférence dans une baignoire, avec des arômes relaxants.

8. Prenez une boisson chaude

Prenez une petite collation ou prenez une boisson chaude ou relaxante avant de vous coucher. Certaines options peuvent être un verre de lait chaud avec du miel ou un biscuit sucré, une cerise avec du lait de riz ou un thé à la camomille ou à la mélisse, par exemple, qui augmentent les niveaux de tryptophane ou de mélatonine, hormones qui aident à réguler la dormir.

Découvrez quelques astuces confirmées par la science pour mieux dormir: