- Exercice 1: Squat
- Exercice 2: Push-up
- Exercice 3: Cross grimpeur
- Recommandations pour les exercices
- Menu pour perdre du ventre
Les 3 exercices à faire à la maison et perdre du ventre renforcent les muscles abdominaux, améliorent la posture, contribuent à un meilleur contour du corps et soulagent les maux de dos, qui peuvent être liés à une faiblesse de l'abdomen. Ces 3 exercices à faire à la maison et perdre du ventre peuvent être effectués 3 à 5 fois par semaine.
Ces exercices sont parfaits pour perdre du ventre car ils sont de longue durée et de faible intensité, cependant, pour obtenir les meilleurs résultats dans la combustion des graisses abdominales et la définition de la silhouette, il est conseillé qu'avant ces exercices, 15 à 20 minutes de cardio soient effectuées, ce qui peut être réalisé avec une course ou une marche, par exemple.
En plus de l'exercice, il est important que la personne suive une alimentation saine, évitant la consommation d'aliments riches en sucre et en graisses et augmentant la consommation de fruits et légumes, favorisant la perte de poids et évitant l'effet accordéon. Sachez quoi manger pour perdre votre ventre.
Exercice 1: Squat
Pour effectuer le squat, la personne doit écarter les jambes, positionner les bras tendus devant le corps et s'accroupir, comme indiqué dans l'image ci-dessus, pendant 30 secondes chronométrées. Voici comment faire des squats correctement.
Exercice 2: Push-up
Dans cet exercice, la personne doit s'allonger sur le sol puis, en soutenant les genoux sur le sol, fléchir les bras, comme indiqué dans l'image ci-dessus, pendant 30 secondes chronométrées.
Exercice 3: Cross grimpeur
Pour commencer, vous devez appuyer les deux mains sur le sol et rester sur le bout des pieds, en gardant votre corps immobile, tendu dans cette position. Ensuite, une jambe doit être étirée et jetée sur le côté, comme indiqué dans l'image ci-dessus, en alternant les deux jambes tout au long de l'exercice.
Un autre exercice qui peut être fait pour tonifier l'abdomen et perdre le ventre est les abdominaux hypopressifs. Voir dans la vidéo ci-dessous comment ils doivent être effectués:
Recommandations pour les exercices
Chaque exercice doit être fait en continu, pendant 30 à 60 secondes chronométrées. Peu de temps après, le prochain exercice devrait commencer, totalisant 3 minutes suivies d'exercices. Lorsque vous atteignez la fin de ces exercices, reposez-vous pendant 1 minute de plus et répétez la série depuis le début deux fois de plus, en prenant soin de respirer toujours de manière naturelle, c'est-à-dire sans bloquer l'entrée et la sortie d'air pendant l'exercice. La durée totale de l'exercice ne devrait être que de 12 minutes.
Cependant, si vous ressentez un inconfort, comme une douleur à la colonne vertébrale, au cou ou au genou, ne faites pas d'exercice pour éviter de nuire à votre santé et consultez d'abord votre médecin. Un professeur de gym sera en mesure d'indiquer une série complète d'exercices qui peuvent être faits à la maison ou au gymnase lorsque l'objectif est de brûler les graisses, de définir ou d'augmenter les muscles.
De plus, les combats et les arts martiaux, qui définissent les muscles et améliorent l'endurance et la force physique, sont une autre excellente option pour tonifier le corps et perdre du poids. Découvrez d'autres exercices pour définir le ventre.
Menu pour perdre du ventre
Le tableau suivant fournit un exemple d'un menu de 1200 calories qui peut être utilisé en conjonction avec l'activité physique pour favoriser la perte de poids:
| Repas principaux | Jour 1 | 2e jour | 3e jour |
| Petit déjeuner | 1 verre de lait d'amande + 1 tranche de pain de grains entiers avec 2 cuillères à soupe de fromage ricotta + 1 feuille de laitue et 1 tranche de tomate + 1 tranche de melon | 1 tasse de café avec lait écrémé et non sucré + crêpe banane, avoine et cannelle: blesser 1/2 banane et mélanger avec l'oeuf, 1 cuillère à soupe d'avoine et un sifflet de cannelle. Pour accompagner la crêpe, vous pouvez ajouter 1 cuillère à soupe de beurre d'arachide et de fruits (1/2 kiwi tranché, 1/2 tasse de bleuets tranchés, framboises ou fraises) | 1 verre de lait écrémé avec 1/2 cuillère de cacao en poudre + 2 œufs brouillés à la tomate et à l'oignon + 1 tranche de pain brun grillé |
| Collation du matin |
1 tasse de thé au citron non sucré + 12 amandes |
1 verre de jus vert préparé avec: 1 feuille de chou, 1/2 jus de citron, 1/3 de concombre, 1 pomme rouge pelée et 150 ml d'eau de coco | 1 verre de thé au citron et à la cannelle + 1 poire |
| Déjeuner / dîner | 90 grammes de poitrine de dinde avec sauce tomate naturelle accompagnée de 2 cuillères à soupe de riz brun + 2 cuillères à soupe de haricots + 1 portion de salade de laitue, concombre et carotte assaisonnée avec 2 cuillères à soupe d'huile d'olive et citron + 1 orange |
120 grammes de saumon accompagné de 1 portion de légumes sautés (haricots verts, carottes, brocoli, oignons et chou-fleur), assaisonnés de citron et 1 cuillère à soupe d'huile d'olive + 1 tranche d'ananas |
90 grammes de poulet grillé accompagné de 60 grammes de patate douce + 1 cale de salade de laitue, tomate, oignon et concombre, assaisonné avec 1 cuillère d'huile d'olive + 1 pomme |
| Collation de l'après-midi | 1 verre de smoothie à la banane (1/2 unité) et pomme (1/2 unité) avec 1 cuillère à soupe d'avoine roulée | 1 tranche de pain brun grillé avec 2 cuillères à soupe de guacamole et 1 œuf brouillé + 1 tasse de café non sucré | 180 grammes de yogourt faible en gras avec 1/4 tasse de céréales muesli + 1/2 pomme coupée en fines tranches |
Les quantités indiquées sur le menu peuvent varier selon l'âge, le sexe, l'activité physique et la présence ou l'absence de toute maladie associée. Par conséquent, l'idéal est de demander conseil à un nutritionniste afin qu'une évaluation complète puisse être faite et qu'un plan nutritionnel adapté aux besoins soit élaboré.
