- Liste des aliments riches en vitamine B12
- Formes de vitamine B12 et absorption intestinale
- Personnes à risque d'invalidité
- Vitamine B12 et végétariens
- Quantité recommandée de vitamine B12
- Trop de vitamine B12
Les aliments riches en vitamine B12 sont en particulier ceux d'origine animale, tels que le poisson, la viande, les œufs et les produits laitiers, et remplissent des fonctions telles que le maintien du métabolisme du système nerveux, la formation d'ADN et la production de globules rouges sains pour le sang, prévenir l'anémie.
La vitamine B12 n'est pas présente dans les aliments d'origine végétale, sauf s'ils en sont enrichis, c'est-à-dire que l'industrie ajoute artificiellement du B12 dans des produits tels que le soja, la viande de soja et les céréales pour petit déjeuner. Par conséquent, les personnes ayant un régime végétalien doivent être conscientes de la consommation de B12 par le biais d'aliments enrichis ou par l'utilisation de suppléments.
Liste des aliments riches en vitamine B12
Le tableau suivant montre la quantité de vitamine B12 dans 100 g de chaque aliment:
| La nourriture | vitamine B12 dans 100 g de nourriture |
| Steak de foie cuit | 72, 3 mcg |
| Fruits de mer à la vapeur | 99 mcg |
| Huîtres cuites | 26, 2 mcg |
| Foie de poulet cuit | 19 mcg |
| Coeur au four | 14 mcg |
| Hareng cuit | 10 mcg |
| Crabe cuit | 9 mcg |
| Saumon cuit | 2, 8 mcg |
| Truite grillée | 2, 2 mcg |
| Fromage mozzarella | 1, 6 mcg |
| Le lait | 1 mcg |
| Poulet cuit | 0, 4 mcg |
| Viande cuite | 2, 5 mcg |
| Thon | 11, 7 mcg |
La vitamine B12 est présente dans la nature en très petites quantités, c'est pourquoi elle est mesurée en microgrammes, ce qui est 1000 fois moins que le milligramme. Sa consommation recommandée pour les adultes en bonne santé est de 2, 4 mcg par jour.
La vitamine B12 est absorbée dans l'intestin et stockée principalement dans le foie. Par conséquent, le foie peut être considéré comme l'une des principales sources alimentaires de vitamine B12.
Formes de vitamine B12 et absorption intestinale
La vitamine B12 existe sous plusieurs formes et est généralement liée au minéral de cobalt. Cet ensemble de formes de B12 est appelé cobalamine, la méthylcobalamine et la 5-désoxyadénosylcobalamine étant les formes de vitamine B12 actives dans le métabolisme humain.
Pour être bien absorbée par l'intestin, la vitamine B12 doit être déconnectée des protéines par l'action du suc gastrique dans l'estomac. Après ce processus, il est absorbé à la fin de l'iléon avec le facteur intrinsèque, une substance produite par l'estomac.
Personnes à risque d'invalidité
On estime qu'environ 10 à 30% des personnes âgées sont incapables d'absorber correctement la vitamine B12, étant nécessaire d'utiliser des suppléments en capsules de cette vitamine pour prévenir des problèmes tels que l'anémie et le dysfonctionnement du système nerveux.
De plus, les personnes qui ont subi une chirurgie bariatrique ou qui utilisent des médicaments qui réduisent l'acide gastrique, comme l'oméprazole et le pantoprazole, ont également une absorption réduite de la vitamine B12.
Vitamine B12 et végétariens
Les personnes ayant un régime végétarien ont du mal à consommer des quantités adéquates de vitamine B12. Cependant, les végétariens qui incluent des œufs et des produits laitiers dans leur alimentation ont tendance à maintenir de bons niveaux de B12 dans le corps, sans besoin de supplémentation.
D'un autre côté, les végétaliens doivent généralement prendre des suppléments de B12, en plus d'augmenter la consommation de céréales telles que le soja et les dérivés enrichis avec cette vitamine. Les aliments enrichis en B12 porteront cette indication sur l'étiquette, indiquant la quantité de vitamine dans les informations nutritionnelles du produit.
Il est important de se rappeler que le test sanguin n'est pas toujours un bon lecteur de B12, car il peut être normal dans le sang, mais déficient dans les cellules du corps. De plus, comme la vitamine B12 est stockée dans le foie, il peut prendre environ 5 ans pour que la personne commence à présenter des symptômes de carence en cette vitamine ou jusqu'à ce que les tests aient modifié les résultats, car le corps consommera initialement la B12 précédemment stockée.
Quantité recommandée de vitamine B12
La quantité recommandée de vitamine B12 varie avec l'âge, comme indiqué ci-dessous:
- De 0 à 6 mois de vie: 0, 4 mcg De 7 à 12 mois: 0, 5 mcg De 1 à 3 ans: 0, 9 mcg De 4 à 8 ans: 1, 2 mcg De 9 à 13 ans: 1, 8 mcg À partir de 14 ans à partir de: 2, 4 mcg
Avec d'autres nutriments comme le fer et l'acide folique, la vitamine B12 est essentielle pour prévenir l'anémie. Voir également les aliments riches en fer pour l'anémie.
Trop de vitamine B12
Un excès de vitamine B12 dans le corps peut provoquer de petits changements dans la rate, des changements dans les lymphocytes et une augmentation des lymphocytes. Ce n'est pas très courant, car la vitamine B12 est bien tolérée par le corps, mais cela peut se produire si la personne prend des suppléments de vitamine B12 sans surveillance médicale.
