- Aliments favorisant le sommeil
- 1. Tryptophane
- 2. Magnésium
- 3. Aliments riches en oméga-3 et en vitamine D
- 4. Calcium
- Aliments pouvant provoquer de l'insomnie
- Comment la nourriture doit-elle être
- Menu pour lutter contre l'insomnie
L'insomnie est un problème de santé qui affecte de nombreuses personnes et peut être influencé par la nourriture, car certains aliments sont stimulants et favorisent cette condition, comme le poivre et la caféine, par exemple.
De plus, il existe d'autres aliments qui aident à lutter contre l'insomnie, comme les noix, qui sont une bonne source de mélatonine, une hormone produite par l'organisme et responsable de l'amélioration de la qualité du sommeil. Ces aliments doivent être inclus dans l'alimentation et consommés quotidiennement afin qu'ils fassent partie du traitement du sommeil le mieux indiqué par le médecin.
Aliments favorisant le sommeil
Les principaux aliments qui aident à lutter contre l'insomnie sont ceux qui contiennent:
1. Tryptophane
Le tryptophane favorise la production de mélatonine dans le corps, qui en plus de réguler le sommeil est antioxydant, a des effets neuroprotecteurs, des effets anti-inflammatoires, améliore le système immunitaire, entre autres. De plus, il aide à produire de la sérotonine, induisant calme et somnolence.
Les aliments riches en tryptophane sont la dinde, le lait, la viande, l'avoine, le saumon, les tomates, le fromage blanc, le kiwi, les noix, les amandes, le lait de riz et le miel.
2. Magnésium
Le magnésium peut aider à améliorer la qualité du sommeil, car il diminue les niveaux de cortisol, une hormone liée au stress qui nuit au sommeil. De plus, il augmente le GABA, un neurotransmetteur qui favorise la relaxation et le sommeil.
Les aliments riches en ce minéral sont l'ail, les bananes, les noix, les amandes, les pruneaux, le pain, les haricots et le riz brun, le saumon et les épinards.
3. Aliments riches en oméga-3 et en vitamine D
Les aliments riches en oméga-3 et en vitamine D sont essentiels à la production de sérotonine, une substance chimique du cerveau qui améliore le sommeil. Les aliments riches en vitamine D sont l'huile de foie de morue, le saumon, le lait, l'oeuf, la viande, les sardines et le beurre.
Les aliments riches en oméga-3 sont l'huile de lin, le saumon, les sardines, les graines de lin et de chia, le thon, le hareng et les noix.
4. Calcium
Le manque de calcium dans l'organisme peut être lié à l'insomnie, car c'est un minéral essentiel pour garantir la production de sérotonine. Par conséquent, il est recommandé d'augmenter votre consommation d'aliments riches en calcium, tels que le yaourt nature et le lait, surtout avant le coucher. Une astuce consiste à boire 1 tasse de lait chaud avant de se coucher.
Aliments pouvant provoquer de l'insomnie
Les personnes souffrant d'insomnie doivent éviter les aliments qui stimulent le système nerveux central, car cela pourrait rendre le sommeil difficile, à savoir: café, boissons énergisantes, boissons gazeuses, thé noir, thé maté, thé vert, gingembre, poivre, chocolat et açaí.
Ces aliments doivent être évités après 16 heures, car le cerveau a plus de temps pour recevoir les impulsions électriques nécessaires pour réguler le sommeil et ainsi garantir une bonne nuit de sommeil.
De plus, il est important d'éviter les aliments frits, avec trop de matières grasses, de sucres raffinés ou trop d'aliments près du coucher, car cela peut provoquer une indigestion et affecter le sommeil.
Comment la nourriture doit-elle être
Il est important que les aliments autorisés soient inclus dans l'alimentation quotidienne, en évitant les stimulants en fin d'après-midi et pendant la nuit. De plus, vous devriez également éviter de dîner trop près de l'heure du coucher et de ne pas regarder la télévision en mangeant, il peut même être intéressant de prendre une soupe chaude pendant le dîner pour encourager le sommeil.
Il est également important de respecter des horaires réguliers tant en ce qui concerne les repas que le coucher et le réveil. Il est également possible de boire du thé aux pommes avant de se coucher, car il a des propriétés qui aident à calmer, à favoriser le sommeil et à réduire l'insomnie, grâce au fait qu'il contient de l'apigénine, un antioxydant qui agit sur les récepteurs du sommeil dans le cerveau.
Menu pour lutter contre l'insomnie
Le tableau suivant montre un exemple de menu pour lutter contre l'insomnie.
| Repas | Jour 1 | 2e jour | 3e jour |
| Petit déjeuner | 1 tasse de café au lait + 2 tranches de pain complet avec fromage blanc + pomme | 1 tasse de yogourt nature + 4 toasts entiers à la ricotta + 1 mandarine | 1 tasse de café au lait + crêpes d'avoine à la banane et à la cannelle + 1 cuillère à soupe de beurre d'arachide |
| Collations | 1 poignée de noix + 1 banane | 1 tranche de melon | 1 yaourt nature + 1 col de graines de lin et flocons d'avoine + 1 cuillère à café de miel |
| Déjeuner / dîner | Pâtes complètes avec sauce tomate naturelle et thon + asperges à l'huile d'olive + 1 orange | 100 grammes de saumon + cuillères à soupe de riz brun + salade d'épinards avec 1 cuillère à soupe d'huile d'olive + 3 pruneaux | Soupe de poulet aux haricots blancs, pommes de terre et légumes + 1 tranche de pastèque |
| Souper | 1 yaourt nature avec 1 kiwi haché | 1 verre de lait chaud + 3 toasts entiers au fromage blanc | 1 tasse de thé melissa + banane avec une pincée de cannelle |
Les quantités incluses dans ce menu varient selon l'âge, le sexe, l'activité physique et il peut y avoir des maladies associées ou non, l'idéal est donc de demander conseil à un nutritionniste pour effectuer une évaluation complète et calculer le plan nutritionnel le plus approprié. selon les besoins de la personne.
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