- Combien de calories dois-je manger par jour
- Comment calculer les calories des aliments
- Tableau des calories alimentaires
- Comment consommer moins de calories pour perdre du poids
- 1. Utilisez un compteur de calories
- 2. Échangez des bonbons contre des fruits
- 3. Échangez la pomme de terre contre d'autres légumes
- 4. Préférez les aliments cuits
- 5. Mangez plus de fibres
- 6. Planifiez vos repas
- 7. Choisir les meilleures calories
La calorie est la quantité d'énergie qu'un aliment fournit au corps pour remplir ses fonctions vitales.
Pour connaître la quantité totale de calories d'un aliment, lire l'étiquette et prendre en compte la quantité de protéines, de glucides et de graisses, en calculant les calories totales comme suit:
- Pour chaque 1g de glucides: ajoutez 4 calories; Pour chaque 1g de protéines: ajoutez 4 calories; Pour chaque 1g de lipides: ajoutez 9 calories.
Il est important de se rappeler que d'autres composants des aliments, tels que l'eau, les fibres, les vitamines et les minéraux n'ont pas de calories et, par conséquent, ne fournissent pas d'énergie, cependant, ils sont extrêmement importants pour d'autres processus biologiques.
Combien de calories dois-je manger par jour
Afin de savoir combien de calories vous devez manger par jour, il est important de faire quelques calculs, car la valeur variera selon l'âge, le poids actuel, le sexe et la taille. En outre, la valeur calorique quotidienne doit également tenir compte de l'objectif de chaque personne, qu'il s'agisse de prendre du poids ou de perdre du poids.
Il existe plusieurs façons de calculer les besoins en calories pour une journée, mais la plus simple est la méthode directe, qui se fait comme suit:
- Pour perdre du poids - multiplier 20 ou 25 par le poids actuel Pour maintenir le poids - multiplier 25 ou 30 par le poids actuel Pour prendre du poids - multiplier 30 ou 35 par le poids actuel
Par exemple, une personne qui pèse 50 kg et souhaite maintenir son poids doit multiplier 25 x 50 ou 30 x 50 et, sans crainte de prendre du poids, peut manger entre 1250 et 1500 calories par jour.
Il convient également de garder à l'esprit que ce calcul fonctionne pour une personne en bonne santé et peut varier si la personne a une maladie chronique ou est alitée, par exemple. Ainsi, le plus important est toujours de consulter un nutritionniste, afin que le calcul soit toujours adapté aux besoins individuels.
Découvrez exactement combien de calories vous avez besoin de manger par jour en entrant vos données ci-dessous:
Comment calculer les calories des aliments
Pour connaître le nombre de calories d'un aliment, multipliez la quantité de glucides par 4, les grammes de protéines par 4 également et le total des lipides par 9.
Par exemple: combien de calories une barre de chocolat de 100 g contient-elle?
Pour connaître la réponse, vous devez connaître la quantité de glucides, de protéines et de matières grasses que le chocolat a, en observant sur son étiquette, puis multiplier simplement:
- 30, 3 g de glucides x 4 (chaque glucide a 4 calories) = 121, 212, 9 g de protéines x 4 (chaque protéine a 4 calories) = 51640, 7 g de lipides x 9 (chaque graisse a 9 calories) = 366, 3
En additionnant toutes ces valeurs, le résultat est 539 calories.
Tableau des calories alimentaires
Le tableau suivant indique la quantité de calories dans certains aliments les plus consommés quotidiennement:
| Nourriture (100 g) | Calories | Glucides (g) | Protéines (g) | Gras (g) |
| Pain français | 300 | 58, 6 | 8 | 3.1 |
| Fromage ricotta | 257 | 2.4 | 9, 6 | 23, 4 |
|
Miche de pain |
253 | 44, 1 | 12 | 2.7 |
| Pain à grains entiers | 293 | 54 | 11 | 3.3 |
| Jus d'orange | 42 | 9.5 | 0, 3 | 0, 1 |
| Oeuf au plat | 240 | 1.2 | 15, 6 | 18, 6 |
| Œuf à la coque | 146 | 0, 6 | 13, 3 | 9.5 |
| Patate douce au four | 125 | 28, 3 | 1 | 0 |
| Maïs soufflé | 387 | 78 | 13 | 5 |
| Riz brun | 124 | 25, 8 | 2.6 | 1 |
| Avocat | 96 | 6 | 1.2 | 8.4 |
| Banane | 104 | 21, 8 | 1, 6 | 0, 4 |
| Tapioca simple sans garniture | 336 | 82 | 2 | 0 |
|
Pomme avec pelure |
64 | 13, 4 | 0, 2 | 0, 5 |
| Yaourt nature écrémé | 42 | 5.2 | 4.6 | 0, 2 |
Les aliments les moins caloriques sont les fruits et les légumes et sont donc surtout utilisés dans les régimes amaigrissants. Les aliments riches en matières grasses tels que les aliments frits, les aliments transformés transformés sont les plus caloriques et ne doivent donc pas être consommés par ceux qui veulent perdre du poids.
Une collation préparée avec 1 yogourt naturel faible en gras (150 g), accompagnée d'un verre de jus d'orange (200 ml) + 1 pomme a un total de 211 calories, soit moins de calories qu'une barre de chocolat aux amandes, par exemple. exemple, qui a une moyenne de 463 calories.
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Comment consommer moins de calories pour perdre du poids
La meilleure façon de consommer moins de calories pour perdre du poids est de savoir combien de calories votre nourriture contient et combien de calories vous pouvez prendre en une journée. Après avoir su cela, il faut opter pour les aliments moins caloriques que sont les fruits, les légumineuses, les légumes.
1. Utilisez un compteur de calories
Il existe des tableaux qui indiquent la quantité de calories que contient chaque aliment, mais pour être plus pratique, il existe également plusieurs applications qui peuvent être installées sur le smartphone pour faciliter le contrôle quotidien.
2. Échangez des bonbons contre des fruits
Dans tout régime pour perdre du poids, la consommation de bonbons comme les gâteaux, les biscuits, les biscuits fourrés et les desserts sucrés est interdite, car ils sont riches en sucre qui augmentent la glycémie et en plus de prendre du poids, provoquent plus de faim.
Donc, l'idéal est au lieu de manger quelque chose de sucré, de manger un fruit, de préférence, qui a une pelure ou une bagasse, et de manger comme dessert
3. Échangez la pomme de terre contre d'autres légumes
Il est important de manger des légumes, des légumes verts et des céréales pour le déjeuner et le dîner, mais l'idéal n'est pas d'opter pour des pommes de terre, des ignames ou des patates douces, si vous voulez perdre du poids. Les bonnes options sont les courgettes, les haricots verts et la combinaison de riz et de haricots est une excellente source de protéines.
4. Préférez les aliments cuits
L'œuf est une excellente source de protéines, mais manger des œufs sur le plat ou des œufs brouillés n'est pas la meilleure option car il contient plus de calories. Donc, l'idéal est de manger un œuf à la coque ou un œuf poché, fait sur du riz, car de cette façon, vous n'avez pas besoin d'huile, avec moins de calories.
5. Mangez plus de fibres
Les fibres sont excellentes pour aider à lutter contre la faim et vous pouvez donc ajouter 1 cuillère à soupe de graines de lin moulues dans un yaourt naturel et à chaque repas, car de cette façon, vous aurez moins faim pendant la journée et avec plus de patience pour choisir ou préparer des aliments moins caloriques.
6. Planifiez vos repas
Faire un menu hebdomadaire est un excellent moyen de savoir ce que vous allez manger et combien de calories chaque aliment contient. L'idéal n'est pas de mettre les calories exactes que vous devez consommer par jour, afin qu'il y ait de la place pour une variation ou une autre, si nécessaire.
7. Choisir les meilleures calories
1 verre de zéro coke n'a probablement aucune calorie, tandis que 1 verre de jus d'orange naturel a environ 100 calories, cependant, le jus d'orange contient de la vitamine C qui aide à maintenir la santé et donc le meilleur choix est le jus, même s'il contient plus de calories, car il contient également beaucoup plus de vitamines et de minéraux qui ne sont pas présents dans le soda.
Si vous voulez quelque chose avec moins de calories mais un peu de saveur, essayez de boire de l'eau pétillante et d'ajouter quelques gouttes de citron.
