- 1. La base du déjeuner et du dîner est les légumes
- 2. Économisez sur les glucides
- 3. Les collations devraient également contenir des protéines
- 4. Mangez de l'huile d'olive, des noix et des graines tous les jours
- 5. Les fruits ont une limite, n'en faites pas trop
- Menu de perte de poids saine
Pour faire une alimentation saine pour perdre du poids définitivement, il est nécessaire d'apprendre de petits conseils sur la façon de réduire la taille du pain et de toujours utiliser des garnitures comme l'œuf, le fromage ou le poulet pour augmenter la teneur en protéines et donner plus de satiété.
Ces conseils serviront à donner de la liberté dans le régime alimentaire, étant possible de manger un peu de tout sans grossir, car la nourriture sera en équilibre. Voici comment préparer des repas sains pour perdre du poids:
1. La base du déjeuner et du dîner est les légumes
Les légumes doivent toujours la majeure partie du déjeuner et du dîner, car ils vous donneront plus de satiété au détriment de moins de calories, vous aidant à perdre du poids.
De plus, ils sont riches en fibres, vitamines et minéraux, nutriments qui apporteront des avantages tels que l'amélioration du fonctionnement de l'intestin, la santé de la flore intestinale et la stimulation du métabolisme et de la détoxification du corps, en augmentant l'énergie et la disposition.
2. Économisez sur les glucides
Ajoutez seulement une petite portion de glucides, de préférence des grains entiers, à chaque repas, comme du pain, des pâtes, du riz, de la farine, des gâteaux et du tapioca. Lorsque cela est possible, utilisez des astuces comme faire des nouilles de courgettes ou du cœur de palmier pupunha, du riz au chou-fleur ou tout simplement manger de la salade et des protéines.
Pour les collations, 1 à 2 tranches de pain brun suffisent, car elles seront accompagnées de protéines comme l'œuf, le fromage ou le poulet, comme l'explique le conseil numéro 3. Au déjeuner et au dîner, 3 à 5 cuillères à soupe de riz ajouté à 2 cuillères à soupe de haricots sont également une bonne quantité pour stimuler la perte de poids. Voir 4 substituts du riz et des pâtes dans l'alimentation.
3. Les collations devraient également contenir des protéines
Il est très courant pour la plupart des gens de ne manger que des fruits, du pain grillé ou du pain avec du café pour les collations, par exemple, mais l'idéal serait de varier davantage et d'apporter des protéines à ces repas, car ils utilisent plus d'énergie pour être digérés et augmentent la satiété.
Ainsi, de bons exemples de collations sont de manger du pain avec 1 œuf et 1 tranche de fromage, de boire du yogourt naturel entier avec des noix de cajou, de faire un crepioca ou de manger 2 à 3 toasts avec du poulet ou du pâté de thon. Voir 6 collations riches en protéines.
4. Mangez de l'huile d'olive, des noix et des graines tous les jours
Ces aliments sont riches en bons gras et en oméga-3, qui ont une action anti-inflammatoire et antioxydante et augmentent la satiété, aidant le corps à mieux fonctionner. Ce groupe comprend également des aliments tels que l'avocat, la noix de coco, les arachides, les amandes, le beurre d'arachide et les noix.
Pour les inclure dans le régime, ajoutez un filet d'huile d'olive dans l'assiette du déjeuner et du dîner et, pour les collations, mangez 1 fruit avec 5 à 10 noix ou une cuillère peu profonde de beurre d'arachide. Faire des vitamines d'avocat et utiliser des graines pour assaisonner l'œuf, le pâté de poulet et les salades sont également de bonnes options.
5. Les fruits ont une limite, n'en faites pas trop
En dépit d'être sains, les fruits ont également des calories et sont facilement digérés, n'apportant pas autant de satiété. Donc, au lieu de manger 2 ou 3 fruits dans un repas, il est préférable de manger 1 fruit avec du fromage cuit, par exemple, ou 1 fruit avec des noix ou du yaourt naturel, car cela ajoute de bonnes graisses et protéines, laissant le repas plus nutritif.
Voir d'autres conseils avec notre nutritionniste:
Menu de perte de poids saine
Le tableau suivant montre un exemple de menu de 3 jours pour une perte de poids facile et saine:
| Repas | Jour 1 | 2e jour | 3e jour |
| Petit déjeuner | 1 tasse de jus de fraise non sucré + 2 toasts entiers avec 2 cuillères à dessert de pâté de poulet à la ricotta et à l'origan | 1 verre de lait fouetté avec 1 cuillère à soupe d'avoine, 5 fraises et 1 col de dessert au beurre d'arachide | 1 tranche de pain brun au fromage et café non sucré au lait |
| Collation du matin | 2 tranches de melon + 10 noix de cajou | 1 banane en purée avec 1 pâte d'arachide peu profonde | 2 tranches de papaye avec 1 col de thé au chia |
| Le déjeuner | 3 cuillères à soupe de riz brun avec 1 petite boule de bouillon de haricots, 1 filet moyen (100 g) de poitrine de poulet grillée et salade de légumes braisés | 3 cuillères à soupe de riz brun mélangé à moitié avec du maïs, des tomates cerises, du persil haché et faire sauter le cresson à volonté et 1 morceau moyen (100 g) de poisson grillé | 1 cuillère à soupe de pâtes complètes avec sauce tomate maison, 1 boîte de thon dans l'eau et brocoli sauté, à volonté |
| Collation de l'après-midi | 1 yaourt nature entier avec 1 col de miel et 1 tranche de fromage | 1 tapioca avec 2, 5 col de soupe de gomme + 1 œuf au plat + café non sucré | 1 banane frite avec 1 œuf et 1 tranche de mozzarella |
De plus, pour accélérer la perte de poids, il est également important de pratiquer régulièrement une activité physique, en plus de prendre des thés diurétiques et thermogéniques, qui aident à brûler les graisses. Voir des exemples de thés qui perdent du poids.
