Graine de tournesol: à quoi elle sert et comment l'utiliser

La graine de tournesol est bonne pour l'intestin, le cœur, la peau et aide même à contrôler la glycémie, car elle contient des graisses insaturées, des protéines, des fibres, de la vitamine E, du sélénium, du cuivre, du zinc, des folates, du fer et des composés phytochimiques sains. Seulement 30 g, l'équivalent d'une poignée de graines par jour, est un excellent moyen de compléter votre alimentation en général.

Ces graines peuvent être facilement consommées mélangées dans une salade de laitue ou une salade de fruits, dans des vitamines, battues dans des jus ou intégrées dans les pâtes. De plus, ils se trouvent avec ou sans coquille, crus ou grillés avec ou sans sel et vous pouvez acheter des graines de tournesol dans les supermarchés ou les magasins d'aliments naturels.

L'huile de tournesol est une autre forme de consommation de cette graine et contient plusieurs avantages pour le corps, tels que la protection des cellules contre le vieillissement. En savoir plus sur les bienfaits de l'huile de tournesol.

Les avantages de la consommation de graines de tournesol peuvent être:

1. Protège la santé cardiovasculaire

Parce qu'elles sont riches en bonnes graisses, à la fois monoinsaturées et polyinsaturées, les graines de tournesol aident à protéger la santé cardiovasculaire en régulant le taux de cholestérol total, en augmentant le bon cholestérol et en diminuant le mauvais cholestérol, en plus d'abaisser les niveaux de triglycérides.

De plus, le niveau élevé de micronutriments, de vitamines antioxydantes, d'acide folique et de fibres potentialise cet effet protecteur cardiovasculaire en protégeant les cellules, en abaissant la pression artérielle et en régulant la glycémie.

2. Aide à combattre la constipation

En raison de la grande quantité de fibres dans sa composition, la graine de tournesol aide à lutter contre la constipation. En effet, cela diminue le temps de transit intestinal et augmente le volume fécal. Deux cuillères à soupe de graines de tournesol contiennent en moyenne 2, 4 g de fibres.

Voir plus de conseils d'alimentation pour traiter la constipation.

3. Augmente la masse musculaire

Parce qu'elles ont une teneur élevée en protéines, les graines de tournesol peuvent facilement aider à augmenter la masse musculaire. Deux cuillères à soupe contiennent 5 g de protéines et peuvent être incluses dans les repas quotidiens, augmentant ainsi la quantité de protéines dans l'alimentation.

En savoir plus ici sur les aliments pour gagner de la masse musculaire.

4. Aide au processus de perte de poids

Les graines de tournesol peuvent également être utilisées pour perdre du poids, en raison de la grande quantité de fibres. Les fibres mettent plus de temps à être digérées, diminuent le processus de vidange gastrique, augmentent la sensation de satiété et diminuent l'appétit.

Cependant, des précautions doivent être prises car la graine de tournesol a également une grande quantité de graisse, ce qui lui confère une valeur calorique élevée. Par exemple, deux cuillères à soupe de graines de tournesol ont 143 calories, il est donc important de consommer ces graines avec modération. Pour une meilleure information, il est conseillé de consulter un nutritionniste.

5. Aide à abaisser la glycémie

La consommation de graines de tournesol contribue à abaisser la glycémie et à réduire la digestion et l'absorption des glucides après les repas, prévenant ainsi l'hyperglycémie. Ainsi, les graines de tournesol peuvent également être un bon allié dans l'alimentation des personnes atteintes de diabète, par exemple.

En plus de cela, la graine de tournesol contribue au processus de perte de poids, conduit à une diminution du poids corporel et, par conséquent, diminue les niveaux de glucose dans le sang à jeun et régule les niveaux d'insuline dans le sang. Découvrez d'autres façons de réduire votre glycémie.

Information nutritionnelle des graines de tournesol

Composants	Quantité pour 100 g de graines de tournesol
Énergie	475 calories
Protéines	16, 96 g
Les graisses	25, 88 g
Glucides	51, 31 g
Fibres alimentaires	7, 84 g
Vitamine E	33, 2 mg
Folate	227 mcg
Sélénium	53 mcg
Cuivre	1, 8 mg
Le zinc	5 mg
Le fer	5, 2 mg

Recettes à base de graines de tournesol

Certaines recettes pour inclure des graines de tournesol dans l'alimentation sont les suivantes:

1. Graine de tournesol épicée

La graine de tournesol assaisonnée est une excellente option pour mettre dans des soupes, assaisonner des salades, enrichir des risottos ou même pour servir pure comme collation.

Ingrédients:

• ⅓ tasse (thé) de graines de tournesol (environ 50 g) 1 cuillère à café d'eau ½ cuillère à café de curry 1 pincée de sel ½ cuillère à café d'huile d'olive

Préparation:

Dans un bol, mélanger les graines de tournesol avec l'eau, le curry et le sel. Porter une poêle à feu moyen avec l'huile, puis ajouter le mélange de graines. Remuer pendant environ 4 minutes jusqu'à ce qu'il soit grillé. Laisser refroidir complètement avant de le stocker dans un bocal scellé.

2. Recette de biscuits aux graines de tournesol

Ingrédients:

• 1 tasse de miel 3 cuillères à soupe de margarine 3 cuillères à soupe de beurre 1 cuillère à café de vanille 2/3 de farine de blé 2/3 de farine de blé entier 1 tasse d'avoine traditionnelle Demi cuillère à café de levure 1/4 cuillère à café de sel Demi tasse Dans un grand bol, fouetter ensemble les cerises séchées hachées 1 œuf, une demi-cuillère à café d'extrait d'amande

Préparation:

Chauffez le four à 180ºC. Battre le miel, la margarine, le beurre, la vanille, l'extrait d'amande et l'oeuf dans un grand bol. Ajouter la farine, l'avoine, la levure et le sel en remuant bien. Ajouter les graines de tournesol, les cerises et bien mélanger. Répartir la pâte sur une feuille de papier parchemin à intervalles d'environ 6 centimètres. Cuire au four de 8 à 10 minutes ou jusqu'à ce qu'ils soient dorés.

3. Granola aux graines de tournesol

Ingrédients:

• 300 g d'avoine 1/2 tasse de graines de tournesol 1/2 tasse d'amandes crues entières (ou noisettes) 1/2 tasse de graines de citrouille 1/4 tasse de graines de sésame 1/4 tasse de flocons de noix de coco (facultatif) 1 / 4 cuillère à café de cannelle moulue 1/4 cuillère à café de sel 1/4 tasse d'eau 1/4 tasse d'huile de tournesol 1/2 tasse de miel 2 cuillères à soupe de cassonade 1/2 cuillère à café d'extrait de vanille 1 tasse de fruits séchées (cerises, abricots, dattes, figues, raisins secs, prunes)

Préparation:

Préchauffez le four à 135 degrés. Tapisser une plaque à pâtisserie de papier parchemin. Dans un grand bol, mélanger l'avoine, les amandes, les graines, la cannelle et le sel. Dans une petite casserole, mélanger l'eau, l'huile, le miel et la cassonade en remuant constamment jusqu'à ébullition. Versez ce mélange sur les ingrédients secs et mélangez bien.

Étaler sur la plaque à pâtisserie et cuire au four environ 60 minutes ou jusqu'à ce qu'ils soient dorés, en remuant de temps en temps pour dorer uniformément. Plus le granola est doré, plus il sera croquant. Conserver dans un récipient ou un sac en plastique au réfrigérateur. Le granola peut durer plusieurs semaines.

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