Les fibres solubles se trouvent principalement dans les fruits et légumes, et elles forment un mélange visqueux dans l'estomac qui procure une sensation de satiété en prolongeant la durée de conservation des aliments dans l'estomac, en plus de corriger la constipation en régulant la vitesse de passage du bolus à travers l'estomac, le duodénum et l'intestin.
Les avantages des fibres solubles comprennent:
- Diminution de l'appétit car ils prennent plus de temps dans l'estomac; Amélioration de l'intestin car elle hydrate le gâteau fécal, étant utile pour la diarrhée et la constipation; Diminution du LDL et du cholestérol total et des triglycérides car elle diminue l'absorption des graisses des aliments; Réduit l'absorption du glucose par les aliments, prévenant le diabète de type 2; Diminution du risque de syndrome métabolique; Diminue les boutons en laissant la peau plus belle car elle améliore l'élimination des toxines du corps.
La fibre soluble au contact de l'eau forme un gel visqueux dans l'estomac et diminue donc naturellement l'appétit et fermente également dans l'intestin en régulant le pH, sélectionnant ainsi positivement le type de bactéries intestinales régulant le fonctionnement intestinal en augmentant le volume fécal.
La teneur et le degré de viscosité de la fibre dépendront du degré de maturité du légume, et plus ils sont mûrs, plus la quantité de certains types de fibres solubles telles que la cellulose et la lignine est grande , tout en réduisant la teneur d'un autre type de fibre. fibre soluble, pectine.
Aliments riches en fibres solubles
Les fibres solubles se trouvent principalement dans les fruits et légumes, mais peuvent également être trouvées dans certaines céréales. Le tableau suivant montre la quantité de fibres dans certains aliments:
| Céréales | Fibres solubles | Fibres insolubles |
| Avoine | 2, 55 g | 6, 15 g |
| Toutes les céréales de son | 2, 1 g | 28 g |
| Germe de blé | 1, 1 g | 12, 9 g |
| Pain de maïs | 0, 2 g | 2, 8 g |
| Pain de blé blanc | 0, 6 g | 2, 0 g |
| Nouilles cuites | 0, 3 g | 1, 7 g |
| Riz blanc cuit | 0, 1 g | 0, 3 g |
| Maïs | 0, 1 g | 1, 8 g |
| Légumes | ||
| Fève | 1, 1 g | 4, 1 g |
| Pod | 0, 6 g | 1, 5 g |
| Choux de Bruxelles | 0, 5 g | 3, 6 g |
| Citrouille | 0, 5 g | 2, 4 g |
| Le brocoli | 0, 4 g | 3, 1 g |
| Pois | 0, 4 g | 2, 9 g |
| Asperges | 0, 3 g | 1, 6 g |
| Pomme de terre bouillie, pelée | 0, 3 g | 1, 0 g |
| Chou-fleur | 0, 3 g | 2, 0 g |
La quantité totale de fibres alimentaires consommée quotidiennement devrait être d'environ 25 g, selon l'Organisation mondiale de la santé (OMS), et la quantité idéale de fibres solubles à ingérer devrait être de 6 grammes.
Compléments alimentaires à base de fibres solubles
Les suppléments de fibres alimentaires peuvent être utilisés lorsqu'il n'est pas possible de consommer la quantité requise de fibres par jour et d'obtenir les mêmes avantages. Quelques exemples sont Benefiber, Fibre Mais et Movidil, qui coûtent entre 45 et 80 reais. Ces fibres se retrouvent en gélules et en poudre, qui peuvent être diluées dans l'eau, le thé, le lait ou le jus de fruit naturel, par exemple.
