- Avantages des fibres
- Liste des aliments riches en fibres
- Types de fibres alimentaires
- Fibres solubles
- Fibres insolubles
- Quantité de fibres par jour
- Comment manger plus de fibres
Les fibres sont des glucides qui ne sont pas absorbés par l'organisme et que l'on retrouve par exemple dans certains aliments comme les fruits, les légumes, les céréales et les céréales. Une consommation adéquate de fibres dans l'alimentation est importante pour maintenir la santé de l'intestin et prévenir les maladies telles que la constipation.
De plus, les fibres, particulièrement solubles, aident également à réguler la glycémie et augmentent la sensation de satiété, combattant des maladies telles que le diabète et l'obésité. Par conséquent, la recommandation quotidienne de fibres pour un adulte se situe entre 25 et 38 grammes.
Avantages des fibres
En général, les avantages pour la santé des fibres sont:
- Combattez la constipation, car ils accélèrent le transit intestinal et augmentent le volume de matières fécales et facilitent leur élimination, en particulier lorsqu'ils sont consommés avec des quantités adéquates d'eau. Augmente la sensation de satiété, car comme ils ne sont pas digérés, ils créent une sorte de gel dans l'estomac, aidant à réduire les calories ingérées et favorisant la perte de poids; Aide à réguler la glycémie, car l'absorption des glucides au niveau intestinal est plus lente, entraînant une augmentation progressive du glucose et de l'insuline pour réguler ses niveaux; Diminuez les niveaux de cholestérol et de triglycérides, car les fibres sont capables de diminuer l'absorption des graisses et du cholestérol au niveau intestinal, ce qui les fait diminuer leur concentration dans le corps à long terme; Éliminer les toxines présentes dans l'intestin, à travers les matières fécales, ainsi que contrôler et réguler le pH dans l'intestin; Maintenir la santé de la flore intestinale et du système gastro-intestinal, car ils servent de nourriture aux bactéries bénéfiques naturellement présentes dans l'intestin. En plus de favoriser la santé du microbiote intestinal, les fibres diminuent l'inflammation, augmentent les défenses de l'organisme et préviennent la formation de maladies intestinales.
Pour profiter pleinement des fibres, il est nécessaire de consommer quotidiennement des aliments riches en fibres avec tous les principaux repas et collations. Il est également important de mentionner que lors d'une alimentation riche en fibres, il est nécessaire d'augmenter l'apport d'eau, car l'eau hydrate les fibres et lubrifie l'intestin, facilitant l'élimination des matières fécales et améliorant la constipation.
Liste des aliments riches en fibres
Le tableau suivant montre les aliments les plus riches en fibres et en quelles quantités:
| Céréales | Quantité de fibres (100 g) |
| Son de blé | 30 g |
| Farine de seigle | 15, 5 g |
| Avoine | 9, 1 g |
| Riz brun cuit | 2, 7 g |
| Pain de blé entier | 6, 9 g |
| Légumes, légumes et dérivés | |
| Farine de manioc | 6, 5 g |
| Chou frisé | 5, 7 g |
| Brocoli cuit | 3, 4 g |
| Carotte crue | 3, 2 g |
| Patate douce au four | 2, 2 g |
| Poivron vert | 2, 6 g |
| Citrouille au four | 2, 5 g |
| Citrouille crue | 1, 6 g |
| Laitue | 2 g |
| Fruits et dérivés | |
| Kaki | 6, 5 g |
| Avocat | 6, 3 g |
| Goyave | 6, 3 g |
| Orange terre | 4, 1 g |
| Apple | 2, 0 g |
| Prune | 2, 4 g |
| Banane | 2, 6 g |
| Noix et graines | |
| Graine de lin | 33, 5 g |
| Amandes | 11, 6 g |
| Châtaigne de Pará | 7, 9 g |
| Noix de coco crue | 5, 4 g |
| Noix de cajou | 3, 7 g |
| Arachide | 8, 0 g |
| Graines de sésame | 11, 9 g |
| Légumineuses | |
| Farine de soja | 20, 2 g |
| Fèves de carioca cuites | 8, 5 g |
| Haricots verts | 9, 7 g |
| Lentilles cuites | 7, 9 g |
| Pois | 7, 5 g |
| Pois chiches | 12, 4 g |
| Haricots noirs | 8, 4 g |
Types de fibres alimentaires
Les fibres alimentaires peuvent être classées comme étant solubles ou insolubles, la principale différence entre elles étant que la fibre soluble se dissout dans l'eau, contrairement à la fibre insoluble. Chacun d'eux a ses principaux avantages.
Fibres solubles
Les fibres solubles se dissolvent dans l'eau pour former un gel, elles restent donc plus longtemps dans l'estomac et l'intestin grêle, donnant ainsi une plus grande sensation de satiété.
De plus, les fibres solubles sont métabolisées et fermentées par les bonnes bactéries présentes dans l'intestin, ce qui aide à maintenir la santé intestinale et à réduire l'inflammation, empêchant l'apparition de maladies gastro-intestinales telles que la maladie de Crohn, la colite ulcéreuse et intestin irritable, et ils peuvent également prévenir le cancer colorectal, et peuvent donc être considérés comme un prébiotique.
Ces fibres se lient également aux graisses et au sucre des aliments dans l'intestin, contribuant à abaisser le cholestérol et à contrôler la glycémie.
Certaines fibres solubles sont la pectine et l'inuline, par exemple, que l'on trouve dans les aliments tels que les fruits, les légumes, les céréales et les aliments contenant de l'avoine, du germe de blé, de l'orge et du seigle. En savoir plus sur les aliments riches en fibres solubles.
Fibres insolubles
Les fibres insolubles ne se diluent pas dans l'eau et leur fermentation dans le microbiote intestinal est limitée.Ainsi, lorsqu'elles atteignent le gros intestin, elles accélèrent le transit intestinal car elles augmentent le volume de matières fécales et agissent comme un laxatif naturel, empêchant la survenue de problèmes tels que constipation, hémorroïdes et inflammation au niveau intestinal. Ils favorisent également l'élimination des produits toxiques générés au niveau intestinal.
Certaines fibres insolubles sont la cellulose et la lignine, par exemple, que l'on trouve principalement dans les grains entiers, principalement les amandes en coque, le chia et les graines de lin, les noix, les raisins secs et dans la coque des fruits et légumes. Découvrez d'autres aliments contenant des fibres insolubles.
Quantité de fibres par jour
L'apport quotidien en fibres doit être compris entre 20 et 40 g par jour. Une astuce pour manger plus de fibres dans l'alimentation est de manger plus d'aliments crus et décortiqués, en particulier les fruits et légumes, en évitant les aliments raffinés, comme la farine de blé blanc et le riz blanc.
Pour lutter contre la constipation, il est important de se rappeler qu'en plus d'augmenter la consommation de fibres, vous devez également augmenter votre consommation d'eau ou de thé non sucré, car l'eau hydrate les fibres dans l'intestin, facilitant le passage des selles. Manger plus d'aliments riches en eau, comme la gélatine, les oranges et les pastèques, aide également à prévenir la constipation causée par la consommation de plus de fibres et moins d'eau.
Selon l'Académie de nutrition et de diététique, la recommandation quotidienne de fibres varie selon l'âge et le sexe, selon le tableau suivant:
| Groupe | Quantité de fibres chez l'homme pour 1000 kcal / jour |
Quantité de fibres pour les femmes pour 1000 kcal / jour |
| 0 à 6 mois | Uniquement par le lait maternel | Uniquement par le lait maternel |
| 6 à 12 mois | Ce n'était pas indiqué | Ce n'était pas indiqué |
| 1 à 3 ans | 19 g | 19 |
| 4 à 8 ans | 25 g | 25 g |
| 9 à 13 ans | 31 g | 26 g |
| 14 à 18 ans | 38 g | 26 g |
| 19 à 50 ans | 38 g | 25 g |
| > 50 ans | 30 g | 21 g |
| La grossesse | - | 29 g |
| Les nourrissons | - | 29 g |
Comment manger plus de fibres
Une excellente solution naturelle pour manger plus de fibres consiste à ajouter un supplément de fibres, comme de l'avoine, du lin moulu ou du son de blé entier à tous les repas de la journée. Il est possible de manger un bol de salade de fruits avec de l'avoine ou d'ajouter du son de blé dans un emballage de yaourt, par exemple. Voir plus de détails dans la vidéo suivante:
