7 conseils pour courir lorsque vous êtes en surpoids

Lorsque vous êtes en surpoids, c'est-à-dire lorsque votre IMC est compris entre 25 et 29, la course doit être pratiquée sous la direction d'un professionnel de l'éducation physique pour éviter les blessures et les problèmes de santé. Ainsi, il est recommandé qu'avant de commencer à effectuer des tests pour évaluer la forme cardiorespiratoire et la santé des os et des articulations, par exemple.

De plus, il est nécessaire de renforcer les muscles, de calculer le rythme cardiaque, de se fixer un objectif et de bien manger avant et après l'entraînement pour avoir des bénéfices.

Normalement, la course à pied est l'une des activités physiques qui brûlent le plus la graisse et vous aide à perdre du poids plus rapidement, car il y a un échange de masse grasse pour une masse maigre, mais il est important de courir au moins 3 fois par semaine. Apprenez comment courir peut perdre du poids.

Voici quelques conseils importants pour ceux qui veulent courir et qui sont en surpoids:

1. Planifiez des séances d'entraînement avec un entraîneur

L'entraînement à la course à pied doit toujours être planifié par un entraîneur ou un entraîneur qui doit établir un plan individuel adapté aux capacités et aux limites de la personne.

Cependant, la course peut parfois ne pas être la première option pour ceux qui sont en surpoids, et il peut être nécessaire de faire un entraînement progressif comme indiqué dans le tableau, en commençant par une marche légère pendant environ 30 minutes. Selon l'évolution de la personne, l'entraîneur peut recommander une marche au trot, qui est une marche avec un rythme légèrement plus intense, ou une course lente, par exemple. Connaissez les principaux avantages de la marche.

La difficulté de l'entraînement devrait progressivement augmenter, car la course à pied est une activité physique avec un grand impact sur les articulations, notamment sur les genoux, en plus de nécessiter une bonne capacité cardiaque.

2. Choisissez le meilleur itinéraire

Vous devez choisir de courir sur l'herbe, sur des chemins de terre plats ou même sur le tapis roulant et éviter de courir sur l'asphalte, car le risque de blessure peut être plus élevé. De plus, vous devez choisir des chemins plats et éviter les montées et descentes pour que la course soit plus efficace.

3. Calculez la fréquence cardiaque

Il est également important de calculer la fréquence cardiaque maximale par minute qui se produit pendant l'effort afin qu'il n'y ait pas de surcharge cardiaque pendant l'exercice. Pour calculer les battements que le cœur doit atteindre pendant la course, la formule suivante peut être appliquée: 208 - (0, 7 x âge en années). Par exemple, une personne de 30 ans devrait calculer: 208 - (0, 7 x 30 ans) = 187, qui est le nombre de battements par minute que le cœur doit atteindre pendant la course.

Pour calculer le rythme cardiaque, vous pouvez également utiliser un fréquencemètre, un moniteur cardiaque ou utiliser une montre avec une bande cardiaque, par exemple.

4. Renforcez la musculature

Lorsque vous êtes un coureur en surpoids, il est essentiel de faire de la musculation, en particulier les muscles des jambes pour éviter les blessures au genou et à la cheville, qui sont courantes chez les coureurs.

De cette façon, vous pouvez faire des squats, des redressements assis, des planches et utiliser les appareils qui font travailler les hanches et les muscles de l'arrière de la jambe, toujours avec l'indication du professeur de gym.

5. Courir ensemble

Habituellement, courir en compagnie d'un collègue, d'un ami ou d'un enseignant fonctionne comme un stimulant qui fait que la personne se sent de plus en plus capable d'atteindre ses objectifs.

6. Fixez-vous un objectif

Il est indispensable de définir une distance qui ne doit pas dépasser 5 km le premier mois et qui peut être augmentée progressivement. Par exemple, vous pouvez augmenter de 1 km chaque semaine de course, si l'entraîneur se rend compte que la personne est bien conditionnée. En fixant l'objectif, la personne peut mieux concentrer sa concentration et trouver des moyens de se surmonter.

7. Respirer correctement

Lors de la course, une respiration abdominale doit être utilisée, en utilisant le diaphragme, en inspirant pendant 3 foulées et en expirant pendant 2 foulées, car elle permet d'utiliser alternativement les pieds pendant l'expiration, évitant ainsi les risques de blessures, en plus d'une plus grande absorption d'oxygène.

Avant de commencer à courir

Lorsque vous êtes en surpoids et que vous souhaitez commencer à courir, il est essentiel d'aller chez le médecin pour faire les tests nécessaires et savoir si vous êtes capable de courir. Vous devez donc:

• Évaluez l'IMC, qui se situe entre 25 et 29 lorsque la personne est en surpoids. Apprenez à calculer l'IMC; Évaluer le taux de graisse corporelle, qui varie avec l'âge et le sexe mais, en général, devrait être inférieur à 18% chez les hommes et inférieur à 25% chez les femmes; Mesurer la circonférence abdominale, qui doit être inférieure à 80 cm chez la femme et 90 cm chez l'homme; Faire un test ergospirométrique, qui évalue le niveau de forme physique, le fonctionnement du cœur et des poumons; Faites un test sanguin pour évaluer le glucose, les triglycérides et le cholestérol, par exemple.

Ce n'est qu'après être allé chez le médecin que le formateur peut prescrire une formation pour que la personne puisse perdre du poids et courir sans prendre de risques.

Que manger avant et après la course

Lorsque vous êtes en surpoids, vous devriez consulter un nutritionniste afin de pouvoir faire un régime adapté à vos besoins. Une bonne nutrition est essentielle avant et après la course, car elle est nécessaire pour fournir l'énergie nécessaire aux besoins, réduire les dommages musculaires et favoriser la récupération physique.

De plus, il est essentiel de boire au moins un demi-litre d'eau pendant la course et de porter des chaussures légères, confortables et adaptées au type de foulée.