- 1. Réduit le cholestérol
- 2. Empêche les maladies cardiovasculaires
- 3. Facilite la digestion
- 4. Empêche la constipation
- 5. Protège les yeux
- 6. Empêche les problèmes articulaires
- 7. Augmente les défenses de l'organisme
- 8. Empêche l'apparition du cancer
- Information nutritionnelle pour le brocoli
- Recettes de brocoli
- 1. Riz au brocoli
- 2. Salade de brocoli aux carottes
- 3. Brocoli gratiné
- 4. Jus de brocoli à la pomme
Le brocoli est une plante crucifère qui appartient à la famille des Brassicacées . Ce légume, en plus d'avoir peu de calories (25 calories dans 100 grammes), est scientifiquement connu pour avoir des concentrations élevées de sulforaphanes. Certaines études scientifiques indiquent que ces composés pourraient aider à prévenir les changements cellulaires potentiellement cancéreux, en plus d'être associés à un risque moindre d'infarctus du myocarde.
La meilleure façon de consommer le brocoli est à travers ses feuilles et ses tiges cuites à la vapeur pendant environ 20 minutes pour éviter la perte de vitamine C. Il est également possible de le consommer cru dans des salades et des jus. La consommation régulière de ce légume contribue à améliorer le système immunitaire et à soulager la constipation.
1. Réduit le cholestérol
Le brocoli est un aliment riche en fibres solubles, qui se lient au cholestérol dans l'intestin et diminuent son absorption, étant éliminées par les matières fécales et aidant à contrôler ses niveaux dans le corps.
2. Empêche les maladies cardiovasculaires
En plus de réduire le cholestérol, le brocoli maintient les vaisseaux sanguins plus forts et est donc en mesure de contrôler la pression artérielle. De plus, il contient du sulforaphane, une substance aux propriétés anti-inflammatoires qui empêche l'apparition de lésions dans les vaisseaux sanguins et le développement de maladies dans les artères coronaires.
3. Facilite la digestion
Le brocoli est un bon moyen de maintenir le bon fonctionnement du processus digestif, car sa riche composition en sulforaphane régule les quantités de bactéries dans l'estomac, comme Helicobacter pylori , empêchant l'apparition d'ulcères ou de gastrite, par exemple.
4. Empêche la constipation
Les fibres présentes dans le brocoli accélèrent le transit intestinal et augmentent le volume de matières fécales, ce qui, associé à un apport d'eau suffisant, favorise la sortie des matières fécales.
5. Protège les yeux
La lutéine est un type de caroténoïde présent dans le brocoli qui pourrait aider à protéger les yeux contre la dégradation maculaire tardive et le développement de cataractes, problèmes qui rendent la vision floue, en particulier chez les personnes âgées. La concentration de lutéine dans le brocoli est de 7, 1 à 33 mcg par gramme de poids de ce légume.
6. Empêche les problèmes articulaires
Le brocoli est un légume doté d'excellentes propriétés anti-inflammatoires qui aident à réduire l'inflammation articulaire, ce qui peut retarder le développement de problèmes articulaires tels que l'arthrose, par exemple.
7. Augmente les défenses de l'organisme
En raison de sa quantité de vitamine C, de glucosinolates et de sélénium, la consommation de brocoli contribue régulièrement à augmenter les défenses de l'organisme et à améliorer le système immunitaire, ainsi qu'à protéger l'organisme contre les infections.
8. Empêche l'apparition du cancer
Le brocoli est riche en sulforafan, glucosinolates et indole-3-carbinol, substances qui agissent comme antioxydants, aidant à prévenir le développement de divers types de cancer, en particulier le cancer de l'estomac et des intestins. De plus, l'indole-3-carbinol diminue également la quantité d'oestrogène circulant dans le sang, empêchant l'apparition de cellules cancéreuses dont la croissance dépend de cette hormone.
Certaines études suggèrent que la consommation de 1/2 tasse de brocoli par jour peut aider à prévenir le cancer.
Information nutritionnelle pour le brocoli
| Composants | Quantité en 100 g de brocoli cru | Quantité dans 100 g de brocoli cuit |
| Calories | 25 Kcal | 25 Kcal |
| Graisse | 0, 30 g | 0, 20 g |
| Glucides | 5, 50 g | 5, 50 g |
| Protéines | 3, 6 g | 2, 1 g |
| Les fibres | 2, 9 g | 3, 4 g |
| Calcium | 86 g | 51 g |
| Magnésium | 30 g | 15 g |
| Phosphore | 13 g | 28 g |
| Le fer | 0, 5 g | 0, 2 g |
| Le sodium | 14 mg | 3 mg |
| Le potassium | 425 mg | 315 mg |
| Vitamine C | 6, 5 mg | 5, 1 mg |
Recettes de brocoli
Le brocoli peut être préparé de différentes façons, bouilli et cuit, mais la meilleure façon de le manger est cru, car il n'y a pas de perte de nutriments. Ainsi, une bonne astuce pour utiliser le brocoli cru est de faire une salade ou de l'utiliser dans la préparation de jus naturel, avec de l'orange, du melon ou de la carotte, par exemple.
1. Riz au brocoli
Pour préparer ce riz enrichi de brocoli il suffit d'ajouter une tasse de riz et deux tasses d'eau. Ce n'est que lorsque le riz est à 10 minutes que l'on ajoute une tasse de brocoli haché, y compris les feuilles, les tiges et les fleurs.
Pour augmenter encore la valeur nutritive de cette recette, du riz brun peut être utilisé.
2. Salade de brocoli aux carottes
Couper le brocoli et le placer dans une casserole avec environ 1 litre d'eau et cuire jusqu'à ce qu'il ramollisse un peu. Comme le temps de cuisson du brocoli est différent de la carotte, vous devez mettre la carotte à cuire avant et quand elle est presque prête, vous devez ajouter le brocoli dans l'eau salée. Une fois cuit, saupoudrer d'un filet d'huile d'olive. Une autre option consiste à faire sauter 2 gousses d'ail dans l'huile et saupoudrer le brocoli et les carottes avant de servir.
3. Brocoli gratiné
Laisser le brocoli entier sur une plaque à pâtisserie recouverte de papier sulfurisé et saupoudrer de sel, de persil haché et de poivre noir. Couvrir du fromage de votre choix, râpé ou coupé en lamelles, et cuire au four environ 20 minutes.
4. Jus de brocoli à la pomme
Ingrédients
- 3 petites unités de pomme verte; 2 tasses de brocoli; 1 citron; 1, 5 L d'eau froide
Méthode de préparation
Couper les tiges de pomme et de brocoli, mettre au mixeur et ajouter l'eau et le jus d'un citron. Battez tous les ingrédients puis buvez. Ce jus peut également comprendre d'autres feuilles vertes, comme la coriandre et le persil, par exemple.
