- Collations pré-entraînement
- 1. Yaourt aux fruits et à l'avoine
- 2. Lait de cacao et pain grillé
- 3. Smoothie aux bananes et beurre d'arachide
- Collations post-entraînement
- 1. Sandwich au pâté de thon
- 2. Déjeuner ou dîner
- 3. Omelette protéinée
- Autres aliments riches en protéines
Préparer des collations nutritives avant l'entraînement et riches en protéines après l'entraînement aide à stimuler l'hypertrophie et à améliorer la réparation des fibres musculaires, accélérant leur développement. Cette stratégie devrait être utilisée principalement par ceux qui veulent prendre du poids et augmenter la quantité de masse musculaire.
D'autre part, ceux qui veulent perdre du poids peuvent également utiliser cette même stratégie, mais en consommant moins de nourriture pour contrôler leur apport calorique.
Collations pré-entraînement
Dans la pré-séance d'entraînement, l'idéal est d'avoir un repas plus riche en glucides et avec un peu de protéines ou de bonnes graisses, ce qui aidera à maintenir l'énergie pendant toute l'activité physique.
1. Yaourt aux fruits et à l'avoine
Mélanger le yogourt avec 1 fruit et 1 ou 2 cuillères à soupe d'avoine fournit une bonne quantité de glucides et de protéines pour maintenir l'énergie avant l'entraînement. Le yogourt naturel, par exemple, contient 7 g de protéines dans chaque unité, la même quantité que celle trouvée dans 1 œuf.
Pour ceux qui veulent perdre du poids, le meilleur choix est de ne prendre que du yaourt naturel ou de le mélanger avec des fruits ou de l'avoine, sans tout ajouter dans le même repas.
2. Lait de cacao et pain grillé
Le lait de cacao et le pain grillé de blé entier sont une excellente collation avant l'entraînement, car ils fournissent des protéines du lait et des glucides du pain, qui fourniront à vos muscles de l'énergie tout au long de votre entraînement. De plus, le cacao est riche en antioxydants qui aideront à la récupération musculaire et empêcheront l'apparition de douleurs intenses, même après un entraînement intensif.
Pour perdre du poids, le lait de cacao est suffisant pour donner de l'énergie et un entraînement au visage. Une autre bonne option est de manger du pain grillé de blé entier avec de la ricotta.
3. Smoothie aux bananes et beurre d'arachide
Prendre un smoothie à la banane, au lait et au beurre d'arachide est une autre option de pré-entraînement qui fournit beaucoup d'énergie. Le beurre d'arachide est riche en protéines, en bons gras et en vitamines B, ce qui augmentera la production d'énergie pendant l'activité physique. Pour le rendre encore plus calorique, vous pouvez ajouter de l'avoine à la vitamine.
Pour perdre du poids, la meilleure option est de fabriquer la vitamine uniquement avec du lait et des fruits, car cela réduit les calories tout en conservant une bonne quantité d'énergie pour l'entraînement. Découvrez les bienfaits du beurre d'arachide et son utilisation.
Collations post-entraînement
Dans le post-entraînement, il est nécessaire une plus grande quantité de protéines, d'antioxydants et de calories générales pour favoriser une récupération rapide de la masse musculaire et stimuler l'hypertrophie.
1. Sandwich au pâté de thon
Le pâté de thon doit être préparé en mélangeant le thon avec du caillé ou du yaourt naturel, qui peut être assaisonné avec une pincée de sel, de l'origan et un filet d'huile d'olive. Le thon est riche en protéines et en oméga-3, des graisses qui ont une action anti-inflammatoire et aident à réduire les douleurs musculaires.
Le pain complet doit être utilisé de préférence, et vous pouvez également accompagner ce repas avec un verre de jus de fruits non sucré. Pour perdre du poids, le sandwich est également une bonne option, mais il faut éviter de boire le jus.
2. Déjeuner ou dîner
Le déjeuner ou le dîner sont d'excellents repas après l'entraînement, car ils sont complets et contiennent de grandes quantités de protéines. Lors de l'ajout de riz et de haricots, par exemple, en plus d'avoir des glucides, cette combinaison apporte également des acides aminés et des protéines qui récupéreront la masse musculaire.
De plus, ces repas contiennent généralement de bonnes quantités de viande, de poulet ou de poisson, qui sont des aliments riches en protéines. Pour terminer, vous devez ajouter des légumes et un filet d'huile d'olive sur la salade, ce qui apportera une bonne graisse et des antioxydants.
Ceux qui veulent perdre du poids peuvent utiliser de la salade et de la viande, par exemple, ou une soupe de légumes au poulet ou faire des pâtes de courgettes. Voir 4 substituts au riz et aux pâtes.
3. Omelette protéinée
Faire une omelette est également un excellent choix pour l'après-entraînement, car il est rapide, plein de protéines et très rassasiant. Une bonne façon est d'utiliser 2 œufs pour la pâte, qui peuvent contenir 1 ou 2 cuillères à soupe d'avoine pour donner plus d'énergie, et remplir de poulet râpé, de boeuf haché ou de fromage râpé et de légumes, par exemple. Pour accompagner, vous pouvez prendre un café au lait ou un verre de jus de fruit naturel, sans édulcorant.
Pour perdre du poids, une omelette aux légumes ou au fromage est un excellent choix, accompagnée de café noir ou de thé non sucré.
Autres aliments riches en protéines
Voir dans cette vidéo plus d'exemples d'aliments riches en protéines et comment combiner le riz avec différents légumes et céréales pour former une excellente source de protéines:
