Squats: à quoi ça sert et comment le faire correctement

Pour avoir des fessiers fermes et définis, il est important de faire des squats, au moins 3 fois par semaine, pendant environ 20 minutes, et après un mois d'entraînement, il est déjà possible de sentir vos fesses plus grandes et plus fermes.

Le squat, également connu sous le nom de squat, est un exercice très complet, car, en plus d'exercer les fesses, il travaille le ventre, les cuisses et le dos, aidant à perdre du poids, à perdre de la graisse et de la cellulite et à durcir les muscles, à obtenir des résultats chez les hommes et les femmes.

De plus, les exercices de squat améliorent le contour du corps et contribuent à une bonne posture corporelle, ce qui peut être fait au gymnase ou même à la maison.

1. Squat simple

Pour faire le squat simple correctement, vous devez:

1. Levez-vous: écartez les jambes, écartez les pieds à la largeur des épaules et soutenez-les entièrement au sol; Pliez les genoux: les genoux doivent être fléchis, en jetant les hanches vers le bas, jusqu'à légèrement au-delà de la ligne des genoux et, en repoussant les fesses, comme si vous étiez assis sur une chaise imaginaire, en gardant le dos toujours droit; Étendez vos jambes: étirez vos jambes, qui sont pliées, pour revenir à la position de départ, debout.

Pendant l'exercice, vous devez toujours regarder droit devant et garder les bras tendus devant votre corps, en les balançant au rythme accroupi, pour maintenir l'équilibre. En savoir plus sur: Comment faire des squats correctement.

2. Évier

Pour faire l'évier, également connu sous le nom de fente ou de squat avec avancement, il est nécessaire de se lever et:

1. Avancez: le genou doit être fléchi jusqu'à ce que la cuisse de la jambe qui a avancé est parallèle au sol. Le pied avant doit être entièrement soutenu sur le sol et le pied arrière doit garder le talon relevé, sans toucher le sol. Abaissez la hanche: descendez lentement jusqu'à ce que l'articulation avant forme un angle de 90 ° et que le genou de la jambe arrière soit très près du sol, presque en contact. Montez et revenez à la position de départ. À la fin des répétitions, vous devez changer l'ordre des jambes en vous déplaçant d'avant en arrière et d'arrière en avant.

Pendant l'exercice, vous pouvez placer vos mains sur votre taille, derrière votre tête, ramasser des haltères ou le faire au-dessus du bosu, pour rendre l'exercice plus difficile et travailler davantage vos muscles des fesses. Cet exercice peut se faire debout, sauter ou se déplacer dans la pièce.

3. Jus de squat

Le squat de jus est similaire au squat simple, il vous suffit de séparer vos pieds en les tournant légèrement vers l'extérieur et vous devez suivre les mêmes étapes que le squat simple.

Cet exercice peut être effectué sans utiliser de poids, cependant, les résultats sont plus rapides lors de l'utilisation d'haltères ou de kettlebells, par exemple.

4. Squat avec haltères

Le squat d'haltères ne peut être fait qu'au gymnase et doit être effectué avec l'aide d'un enseignant, afin de ne pas vous blesser au dos.

La personne doit positionner la barre sur le dos, la prendre avec ses mains et positionner ses coudes vers l'avant. Ensuite, vous devez suivre les étapes du simple squat, sans jamais lâcher la barre.

De plus, des disques de poids différents ou même des squats avec avancement peuvent être ajoutés à la barre, ce qui rend l'exercice difficile.

5. Squat avec saut

Lorsque vous faites le squat avec des talons, en plus d'aider à tonifier, cela contribue à perdre de la graisse et à augmenter la résistance cardiorespiratoire, car il y a une augmentation de la dépense énergétique. Il est donc nécessaire de sauter, de sauter vers le haut, chaque fois que vous vous levez après avoir plié les genoux.

Cet exercice peut également être fait au-dessus d'un appareil appelé bosu, en utilisant le côté rond vers le haut ou même avec l'appareil inversé.

6. Jouez au ballon sur le mur

L'exercice du ballon sur le mur, techniquement connu sous le nom de balles murales, implique que la personne sait faire correctement le squat simple et nécessite l'utilisation d'un médecine-ball. Dans cet exercice, vous devez:

1. Debout: devrait écarter les jambes à la largeur des épaules devant un mur et attraper le ballon; Faites le squat simple: plier les genoux, jeter les hanches vers le bas et pousser, les fesses en arrière; Lancer la balle contre le mur: la balle doit être propulsée vers le haut et vers l'avant en étendant complètement les bras, et doit aller le plus haut possible; Saisissez le ballon: pendant que le ballon descend, la personne doit attraper le ballon près du cou, s'accroupir et le lancer à nouveau.

Cet exercice est un exercice très complet puisque vous travaillez vos jambes et vos bras en un seul mouvement.

Combien de squats faire

Il n'y a pas de nombre universel de squats à faire, car cela varie considérablement entre les personnes et leur constitution physique, ainsi que leur forme physique. Cependant, dans la plupart des cas, il est conseillé de faire 3 à 4 séries avec 12 répétitions, en commençant sans poids puis en ajoutant du poids, en tenant des haltères ou des haltères, par exemple.

Cependant, l'idéal est toujours de faire un bilan avec un professeur d'éducation physique dans un gymnase, pour obtenir les meilleurs résultats.

Entraînement au squat pour les fessiers

Pendant l'exécution du squat, il est très important de maintenir la contraction des muscles des fesses et de prendre quelques secondes pour effectuer chaque mouvement afin de stimuler les muscles. De plus, pour que les résultats apparaissent plus rapidement, des poids doivent être ajoutés chaque fois que possible, tels que des haltères, des haltères ou des protège-tibias, par exemple.

Voici un exemple d'entraînement que vous pouvez faire à la maison ou au gymnase.

Le chauffage	Monter les escaliers ou utiliser un simulateur d'escalier (5 min) 20 x exercice 1 + 20 x exercice 2
Entraînement	20 x exercice 3 + 15 x exercice 4 Repos 2 minutes 15 x exercice 5 + 20 x exercice 6
S'étire	Étirer les jambes, les fesses et le dos (5 min)

La difficulté de la formation doit être progressivement augmentée et, selon la capacité de la personne, augmenter ou diminuer le nombre de répétitions et de séries de chaque exercice ou adapter la charge de l'équipement utilisé.

À la fin de l'entraînement, il est essentiel d'étirer les muscles qui ont été travaillés afin de permettre leur bonne récupération. Voici comment faire: Exercices d'étirement des jambes.