- 1. Squat
- 2. Biceps avec haltères
- 3. Presse à épaules
- 4. Du genou à la poitrine
- 5. Étapes de l' étape
Ces 5 exercices pour les aînés à faire à la maison ont de nombreux avantages, tels que le maintien ou l'augmentation de la masse musculaire, le maintien de la densité osseuse, l'amélioration de l'équilibre, de la coordination et de la mobilité, la réduction du risque de chute et le maintien de l'indépendance dans la réalisation des activités. de la vie quotidienne.
Cependant, il est toujours important de consulter un médecin pour une évaluation générale, afin d'adapter chaque exercice aux antécédents cliniques, tels que la présence de maladies cardiovasculaires ou pulmonaires. De plus, avant et après les exercices, il est important de s'étirer pour réchauffer tout le corps et éviter l'apparition de blessures. Voir quelques exemples d'exercices d'étirement pour les personnes âgées.
Ces exercices doivent être effectués au moins 3 fois par semaine et doivent être arrêtés si la personne âgée commence à ressentir de la douleur ou de l'inconfort pendant sa performance:
1. Squat
Avec vos pieds légèrement écartés à la largeur des épaules, vous devez étendre vos bras vers l'avant et plier lentement vos genoux, en jetant vos hanches vers le bas et en poussant vos fesses en arrière, comme si vous étiez assis sur une chaise imaginaire, en gardant le dos toujours droit.. Revenez à la position de départ et répétez 10 fois.
Dans cet exercice, il est très important que vos genoux ne soient jamais devant vos pieds et, par conséquent, vous devriez pousser vos fesses aussi loin que possible. Si vous ne pouvez pas descendre beaucoup, vous devez descendre le plus loin possible et descendre progressivement un peu plus.
2. Biceps avec haltères
Assis sur un ballon ou une chaise sans bras, tenez un haltère dans chaque main, avec vos doigts vers l'avant, et soulevez lentement les poids vers vos épaules, en gardant vos bras et vos coudes près de votre corps, en revenant lentement à la position de départ. Répétez 10 fois.
3. Presse à épaules
Assis sur un ballon ou une chaise sans bras, tenez un haltère dans chaque main et soulevez les poids jusqu'à ce qu'ils soient au niveau des épaules. Poussez ensuite lentement les haltères sur votre tête jusqu'à ce que vos bras soient droits mais légèrement pliés et revenez lentement à la position de départ. Répétez 10 fois.
4. Du genou à la poitrine
Allongé sur le sol, sur un petit matelas de fitness , pliez une jambe près de la poitrine, tenez le genou avec vos mains et maintenez pendant 5 à 10 secondes. Ensuite, changez de jambe et répétez ces mouvements 10 fois.
5. Étapes de l' étape
Placez un pied sur une marche ou une marche d'escalier et soulevez lentement l'autre jambe de la marche ou de la marche. Abaissez ensuite lentement votre jambe vers le sol. Répétez 10 fois pour chaque jambe.
