- Plan de formation complet
- 1. Grimpeurs de montagne
- 2. Squats
- 3. Sit-ups à vélo
- 4. Genoux hauts
- 5. Sit-ups traditionnels
- 6. Burpees
- 7. Push-ups
- 8. Jumping Jacks
- Comment améliorer les résultats de la formation
La méthode Tabata est un type d'entraînement de haute intensité, tel que HIIT, qui vous permet de brûler les graisses, de tonifier votre corps et de sécher votre ventre en ne passant que 4 minutes par jour. Ainsi, c'est le plan d'entraînement idéal pour ceux qui ont peu de temps après le travail pour aller au gymnase, par exemple.
Au cours de ce plan d'entraînement, 8 exercices différents sont effectués qui font travailler plusieurs groupes musculaires pendant 20 secondes, entrecoupés de 10 secondes de repos entre chacun. Pendant les 20 secondes d'exercice, essayez de faire autant de répétitions que possible. Cela vous permet d'optimiser la combustion des graisses localisées tout en tonifiant vos muscles, en les rendant plus forts.
Étant donné que la méthode Tabata est un entraînement de haute intensité, elle est recommandée principalement pour ceux qui pratiquent déjà une activité physique. Donc, si ce n'est pas votre cas, vous devriez consulter un médecin généraliste pour évaluer votre condition physique avant de commencer l'entraînement.
Plan de formation complet
Avant de commencer le plan d'entraînement, vous devriez avoir un chronomètre près de chez vous pour surveiller correctement l'heure à laquelle vous faites l'exercice. Les exercices sont les suivants:
1. Grimpeurs de montagne
Cet exercice est excellent pour travailler les muscles des jambes, du dos et surtout de l'abdomen. Pour ce faire, vous devez vous mettre en position de planche, comme si vous alliez faire un push-up, mais en gardant les bras tendus, pliez un genou et tirez-le près de votre poitrine. Allez en alternant vos jambes comme si vous escaladiez une montagne.
Temps d'exercice: 20 secondes + 10 secondes de repos.
2. Squats
L'exercice de squat vous permet de tonifier les muscles fessiers et les cuisses. Faites un squat traditionnel et remontez. Redescendez ensuite en position accroupie sans bouger vos pieds et recommencez jusqu'à la fin des temps. Pour faire cet exercice, il est essentiel de maintenir une bonne posture, alors voici comment faire un squat correctement.
Temps d'exercice: 20 secondes + 10 secondes de repos.
3. Sit-ups à vélo
Ce type d'abdomen est un moyen plus intense de former l'ensemble du groupe musculaire de l'abdomen. Pour ce faire, allongez-vous simplement sur le dos sur le sol, puis levez les jambes en faisant des mouvements de pédalage dans les airs. Pour éviter les maux de dos, placez vos mains sous le bas de votre dos et essayez de garder votre dos toujours à plat sur le sol.
Temps d'exercice: 20 secondes + 10 secondes de repos.
4. Genoux hauts
L'exercice des genoux hauts permet de renforcer et de tonifier les muscles des jambes, de l'abdomen et du dos. Pour commencer l'exercice, il suffit de se lever et de sauter, en tirant un genou à la fois, vers le haut autant que possible, en alternant tout au long de l'exercice.
Temps d'exercice: 20 secondes + 10 secondes de repos.
5. Sit-ups traditionnels
Le sit-up traditionnel est l'un des exercices les plus simples et les plus efficaces pour travailler l'abdomen. Pour ce faire, allongez-vous sur le dos au sol et pliez les genoux, en posant vos pieds sur le sol. Enfin, essayez de soulever le dos du sol autant que possible tout en regardant le plafond. Répétez autant de fois que possible.
Temps d'exercice: 20 secondes + 10 secondes de repos.
6. Burpees
Les burpees sont un type d'exercice très complexe qui vous permet de travailler presque tous les groupes musculaires, des jambes aux bras, à l'abdomen et au dos.
Pour faire un burpee, levez-vous puis abaissez-vous jusqu'à ce que vous vous accroupissiez. Dans cette position, amenez vos mains au sol et repoussez vos pieds jusqu'à ce que vous soyez en position de planche. Ensuite, revenez à la position accroupie, en rapprochant vos pieds de votre corps et en grimpant à nouveau. Répétez jusqu'à ce que le temps d'exercice soit écoulé.
Temps d'exercice: 20 secondes + 10 secondes de repos.
7. Push-ups
Cet exercice vous permet de travailler sur les muscles pectoraux, les bras et l'abdomen. Dans cet exercice, vous devez faire un push-up traditionnel, en gardant vos bras à la largeur des épaules et en descendant jusqu'à ce que vous formez un angle de 90 ° avec votre coude. Si c'est trop difficile, gardez vos genoux à plat sur le sol.
Temps d'exercice: 20 secondes + 10 secondes de repos.
8. Jumping Jacks
L'exercice de saut est un excellent moyen de travailler tous les muscles du corps, tout en régulant le rythme cardiaque. Pour le faire correctement, tenez-vous droit, puis faites un petit saut en ouvrant les jambes et les bras. Fermez immédiatement vos jambes et vos bras. Répétez jusqu'à ce que le temps d'exercice soit écoulé.
Temps d'exercice: 20 secondes.
Lorsque vous avez terminé votre programme d'exercice, n'oubliez pas d'étirer vos muscles et de vous détendre, pour éviter les dommages musculaires et permettre à votre fréquence cardiaque d'être réduite et régulée. Voir quelques étirements que vous pouvez faire après l'entraînement.
Comment améliorer les résultats de la formation
Pour obtenir de meilleurs résultats et atteindre votre objectif d'entraînement, il est très important d'être prudent avec votre nourriture. Pour cela, voir une vidéo de Tatiana Zanin où tout sur ce que le régime d'entraînement doit être expliqué:
