- 1. Élévation de la hanche
- 2. Sit-up classique
- 3. Levage des jambes droites
- 4. Élévation latérale de la jambe
- 5. Panneau latéral avec évier
- 6. Élévation du pied au plafond
- 7. Évier avec pieds alternés
L'entraînement GAP est un excellent moyen de renforcer et de tonifier les muscles fessiers, abdominaux et des jambes, vous permettant d'obtenir une silhouette plus fine et plus élégante.
Ce type d'exercice doit toujours être adapté en fonction de la capacité physique de chaque femme et, par conséquent, il est conseillé de consulter un entraîneur physique. Cependant, ils peuvent être effectués à la maison, tant que vous évitez de trop exercer vos limites corporelles, en particulier en cas de problèmes musculaires, articulaires ou de la colonne vertébrale.
Pour de meilleurs résultats, cette formation doit être effectuée 2 à 3 fois par semaine. Chaque séquence de ces 7 exercices est une série et, chaque jour d'entraînement, vous devez faire entre 2 et 3 séries, en vous reposant environ 30 secondes entre chaque exercice et 2 minutes entre chaque série.
1. Élévation de la hanche
Allongé sur le dos, les genoux pliés, levez les hanches en gardant les pieds et la tête à plat sur le sol. Ensuite, revenez à la position de départ et soulevez à nouveau vos hanches, en répétant 20 fois.
Cet exercice aide à réchauffer et à travailler les fessiers et les muscles abdominaux et des cuisses, c'est donc un excellent moyen de commencer l'entraînement pour éviter les dommages musculaires.
2. Sit-up classique
C'est l'exercice le plus connu pour travailler le muscle abdominal et, en fait, c'est l'un des meilleurs exercices pour traiter presque toutes les régions de ce muscle.
Pour ce faire, allongez-vous sur le sol et pliez les jambes. Ensuite, soulevez légèrement les épaules du sol et revenez à la position de départ, en répétant 20 à 30 fois. Pendant l'exercice, il est très important de garder les yeux vers le haut, afin d'éviter de plier le cou et de trop solliciter ces muscles.
À un niveau plus avancé, pour rendre l'exercice difficile, vous pouvez soulever vos pieds du sol et garder vos mollets parallèles au sol, formant un angle de 90 ° avec vos genoux. Il est également possible de faire le sit-up classique et, tous les 5, de soulever complètement le dos jusqu'à ce que vous soyez assis avec les jambes pliées et redescendez.
3. Levage des jambes droites
Allongez-vous sur le sol sur le dos, les jambes droites, et placez vos mains sous l'os du cul. Ensuite, en gardant les jambes droites, soulevez-les jusqu'à un angle de 90 ° avec le sol et redescendez lentement. L'idéal est qu'il faut environ 2 secondes pour monter et encore 2 secondes pour descendre les jambes. Répétez 20 fois.
Cet exercice, en plus d'aider à renforcer les jambes, est très situé dans le bas de l'abdomen et aide à avoir une silhouette plus mince et tonique, contribuant à rendre la ligne de bikini plus belle.
4. Élévation latérale de la jambe
Restez allongé sur le sol, mais mettez-vous en position latérale avec les jambes droites. Si vous préférez, vous pouvez placer votre coude sous votre corps et soulever légèrement votre torse. Ensuite, soulevez la jambe supérieure et redescendez, en la gardant toujours tendue. Effectuez ce mouvement 15 à 20 fois avec chaque jambe, en vous tournant de l'autre côté lors du changement.
Avec cet exercice, il est possible de travailler un peu sur l'abdomen latéral, les fesses et, surtout, la région de la cuisse, étant une excellente option pour les femmes à la recherche d'une silhouette plus mince.
5. Panneau latéral avec évier
Il s'agit d'une variante de la planche latérale classique, qui apporte d'excellents résultats pour renforcer et amincir la taille et les muscles abdominaux latéraux et obliques.
Pour ce faire, vous devez vous allonger sur le côté et soulever votre corps avec votre coude, en gardant votre avant-bras bien soutenu sur le sol. Dans cet exercice, il est important de pousser les abdominaux pour garder le dos droit. Abaissez ensuite vos hanches au sol et revenez en position de planche. Répétez l'exercice pendant 30 secondes de chaque côté.
6. Élévation du pied au plafond
Cet exercice fonctionne très bien tout le muscle fessier, aidant à obtenir un cul plus dur. Pour le faire correctement, vous devez vous mettre en position de support 4 et regarder en avant, afin de garder le dos bien droit et aligné. Ensuite, retirez un genou du sol et poussez votre pied vers le plafond, en gardant la jambe pliée.
Il est conseillé de faire entre 15 et 20 répétitions avec chaque jambe, afin de bien travailler le muscle. Pour compliquer les choses, les 5 dernières répétitions peuvent être effectuées avec des mouvements courts, en gardant la jambe toujours sur le dessus, sans revenir à la position de départ.
7. Évier avec pieds alternés
Levez-vous et faites un pas en avant jusqu'à ce que votre cuisse soit parallèle au sol et à votre genou à 90 °, puis revenez à la position de départ et changez de jambe, en répétant jusqu'à ce que vous le fassiez 15 fois avec chaque jambe.
C'est un autre excellent exercice pour entraîner les muscles de vos jambes, les renforcer et les rendre plus toniques.
