- Avantages de la caféine pour la formation
- La caféine est-elle meilleure avant ou après l'entraînement?
- Quantité recommandée de caféine
- Qui ne devrait pas consommer de caféine
La prise de caféine avant l'entraînement améliore les performances car elle a un effet stimulant sur le cerveau, augmentant la volonté et le dévouement à s'entraîner. De plus, il augmente la force musculaire et la combustion des graisses et diminue la fatigue post-entraînement, qui est la sensation de fatigue et d'épuisement musculaire après une activité physique.
Ainsi, la caféine aide à la fois à l'entraînement aérobie et anaérobie, et peut également apporter des avantages lorsqu'elle est consommée après l'entraînement, car elle facilite le transport du glucose du sang vers les muscles, ce qui aide à la récupération musculaire.
La valeur maximale recommandée de ce supplément est d'environ 6 mg par kilogramme de poids, ce qui équivaut à environ 400 mg ou 4 tasses de café fort. Son utilisation doit être effectuée avec modération, car elle peut provoquer une dépendance et certains effets secondaires, tels que l'irritation et l'insomnie.
Avantages de la caféine pour la formation
Les avantages de boire du café avant la formation sont les suivants:
- Améliore l'attention et la concentration, car il agit comme un stimulant cérébral; Augmente l'agilité et la disposition, en réduisant la sensation de fatigue; Augmente la force, la contraction musculaire et l'endurance; Améliore la respiration, en stimulant la dilatation des voies respiratoires; Facilite la combustion des graisses dans les muscles; Il amincit, car il a un effet thermogénique, qui accélère le métabolisme et la combustion des graisses, en plus de diminuer l'appétit.
L'effet de l'augmentation de la combustion des graisses du café favorise la perte de poids et l'augmentation de la masse musculaire, ainsi que l'amélioration de la sensation de fatigue musculaire après l'activité physique.
La caféine est-elle meilleure avant ou après l'entraînement?
La caféine doit de préférence être consommée pendant l'entraînement préalable pour améliorer les performances physiques pendant l'activité physique aérobie et hypertrophie. Comme il est absorbé rapidement par le tractus gastro-intestinal et atteint un pic de concentration dans le sang en 15 à 45 minutes environ, l'idéal est qu'il soit consommé environ 30 minutes à 1 heure avant l'entraînement.
Cependant, il peut également être ingéré pendant la journée, car son action dure de 3 à 8 heures dans le corps, atteignant des effets jusqu'à 12 heures, qui varient selon la formule de présentation.
Dans l'après-entraînement, la caféine peut être utilisée par les athlètes qui cherchent à gagner de la masse musculaire, car elle aide à transporter les sucres dans le muscle et à récupérer les muscles pour la prochaine séance d'entraînement, mais idéalement, elle devrait être discutée avec nutritionniste pour évaluer si cette option est plus bénéfique que l'utilisation pré-entraînement dans chaque cas.
Quantité recommandée de caféine
La quantité recommandée de caféine pour de meilleures performances pendant l'entraînement est de 2 à 6 mg par kilogramme de poids, mais son utilisation devrait commencer par de faibles doses et augmenter progressivement, en fonction de la tolérance de chaque personne.
La dose maximale pour une personne de 70 kg, par exemple, équivaut à 420 mg ou 4 à 5 cafés torréfiés, et le dépassement de cette dose est dangereux, car il peut provoquer des effets secondaires graves, tels que l'agitation, la palpitation et des étourdissements. En savoir plus sur le café et les boissons contenant de la caféine peut provoquer un surdosage.
La caféine est également présente dans d'autres aliments, tels que les boissons gazeuses et les chocolats. Consultez le tableau ci-dessous pour la quantité de caféine dans certains aliments:
| Produit | Quantité de caféine (mg) |
| Café torréfié (150 ml) | 85 |
| Café instantané (150 ml) | 60 |
| Café décaféiné (150 ml) | 3 |
| Thé à base de feuilles (150 ml) | 30 |
| Thé instantané (150 ml) | 20 |
| Chocolat au lait (29 g) | 6 |
| Chocolat noir (29 g) | 20 |
| Chocolat (180 ml) | 4 |
| Boissons gazeuses au cola (180 ml) |
18 |
La caféine peut également être consommée sous forme de suppléments, tels que des capsules ou sous forme de caféine anhydre, ou de méthylxanthine, qui est sa forme de poudre purifiée, qui est plus concentrée et peut avoir des effets plus puissants. Ces suppléments peuvent être achetés dans les pharmacies ou les produits de sport. Découvrez où acheter et comment utiliser les capsules de caféine.
En plus de la caféine, les boissons énergisantes maison sont également une excellente option pour améliorer les performances d'entraînement, vous donnant plus d'énergie pour vous entraîner. Découvrez comment préparer une délicieuse boisson énergétique avec du miel et du citron à boire pendant votre entraînement, en regardant cette vidéo de notre nutritionniste:
Qui ne devrait pas consommer de caféine
L'utilisation de caféine ou d'un excès de café n'est pas recommandée pour les enfants, les femmes enceintes, les femmes qui allaitent et les personnes souffrant d'hypertension artérielle, d'arythmie, de maladie cardiaque ou d'ulcères d'estomac.
Il devrait également être évité par les personnes souffrant d'insomnie, d'anxiété, de migraine, d'acouphènes et de labyrinthite, car cela peut aggraver les symptômes.
De plus, les personnes qui utilisent des antidépresseurs de type IMAO, tels que la phénelzine, la pargyline, la séléginine et la tranylcypromine, par exemple, doivent éviter des doses élevées de caféine, car il peut y avoir une association d'effets qui provoquent une pression artérielle élevée et un rythme cardiaque rapide.
