- Tableau des aliments riches en fer
- Conseils pour améliorer l'absorption du fer
- Besoin quotidien en fer
Le fer est un minéral important pour la formation des cellules sanguines et aide à transporter l'oxygène. Ainsi, en cas de manque de fer, la personne présente des symptômes tels que fatigue, faiblesse, manque d'énergie et difficultés de concentration.
Ce minéral est important à toutes les étapes de la vie et doit être consommé fréquemment, mais il est nécessaire d'augmenter sa consommation pendant la grossesse et la vieillesse, moments où il y a un plus grand besoin de fer dans le corps. Les viandes rouges, les haricots noirs et le pain d'orge, par exemple, sont de bons exemples d'aliments riches en fer.
Il existe 2 types de fer, le fer hémique: présent dans la viande rouge et le fer non hémique présent dans les légumes. Le fer présent dans la viande est mieux absorbé, tandis que le fer dans les légumes a besoin de la consommation d'une source de vitamine C pour avoir une meilleure absorption.
Tableau des aliments riches en fer
Voici un tableau avec des aliments riches en fer séparés par des sources animales et végétales:
| Quantité de fer dans les aliments d'origine animale pour 100 g | |
| Fruits de mer à la vapeur | 22 mg |
| Foie de poulet cuit | 8, 5 mg |
| Huîtres cuites | 8, 5 mg |
| Foie de dinde cuit | 7, 8 mg |
| Foie de vache grillé | 5, 8 mg |
| Jaune d'oeuf de poule | 5, 5 mg |
| Boeuf | 3, 6 mg |
| Thon frais grillé | 2, 3 mg |
| Oeuf de poule entier | 2, 1 mg |
| Agneau | 1, 8 mg |
| Sardines grillées | 1, 3 mg |
| Thon en conserve | 1, 3 mg |
Le fer présent dans les aliments d'origine animale, a une absorption de fer au niveau intestinal entre 20 à 30% du total minéral ingéré.
| Quantité de fer dans les aliments d'origine végétale pour 100 g | |
| Graines de citrouille | 14, 9 mg |
| Pistache | 6, 8 mg |
| Poudre de cacao | 5, 8 mg |
| Tofu | 5, 4 mg |
| Graines de tournesol | 5, 1 mg |
| Raisin | 4, 8 mg |
| Noyer | 2, 6 mg |
| Haricots blancs cuits | 2, 5 mg |
| Épinards crus | 2, 4 mg |
| Arachide | 2, 2 mg |
| Pois chiches cuits | 2, 1 mg |
|
Haricots noirs cuits |
1, 5 mg |
| Lentilles cuites | 1, 5 mg |
| Haricots verts | 1, 4 mg |
| Citrouille au four | 1, 3 mg |
| Flocons d'avoine | 1, 3 mg |
| Petits pois cuits | 1, 1 mg |
| Betterave crue | 0, 8 mg |
| Brocoli cuit | 0, 5 mg |
| Chard | 0, 3 mg |
| Avocat | 0, 3 mg |
Alors que le fer présent dans les aliments d'origine végétale permet une absorption d'environ 5% du fer total qu'ils ont dans sa composition. Pour cette raison, il est important de les consommer avec des aliments riches en vitamine C, tels que les oranges, les ananas, les fraises et les poivrons, car cela favorise l'absorption de ce minéral au niveau intestinal.
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Conseils pour améliorer l'absorption du fer
En plus des aliments riches en fer pour l'anémie, il est également important de suivre d'autres conseils alimentaires tels que:
- Évitez de manger des aliments riches en calcium avec vos principaux repas, comme le yogourt, le pudding, le lait ou le fromage, car le calcium est un inhibiteur naturel de l'absorption du fer; Évitez de manger des aliments entiers au déjeuner et au dîner, car les phytates présents dans les céréales et les fibres des aliments entiers diminuent l'efficacité de l'absorption du fer présent dans les aliments; Évitez de manger des bonbons, du vin rouge, du chocolat et certaines herbes pour faire du thé, car ils contiennent des polyphénols et des phytates, qui sont des inhibiteurs de l'absorption du fer; La cuisson dans une casserole en fer est un moyen d'augmenter la quantité de fer dans les aliments pauvres, comme le riz par exemple.
Mélanger des fruits et des légumes dans des jus peut également être un excellent moyen d'enrichir le régime en fer. Deux excellentes recettes riches en fer sont le jus d'ananas mélangé avec du persil frais et du steak de foie. En savoir plus Fruits riches en fer.
Besoin quotidien en fer
Le besoin quotidien en fer, comme le montre le tableau, varie en fonction de l'âge et du sexe, car les femmes ont plus besoin de fer que les hommes, en particulier pendant la grossesse.
| Tranche d'âge | Besoin quotidien en fer |
| Bébés: 7-12 mois | 11 mg |
| Enfants: 1-3 ans | 7 mg |
| Enfants: 4-8 ans | 10 mg |
| Garçons et filles: 9-13 ans | 8 mg |
| Garçons: 14-18 ans | 11 mg |
| Filles: 14-18 ans | 15 mg |
| Hommes:> 19 ans | 8 mg |
| Femmes: 19-50 ans | 18 mg |
| Femmes:> 50 ans | 8 mg |
| Enceinte | 27 mg |
| Mères qui allaitent: <18 ans | 10 mg |
| Mères allaitantes:> 19 ans | 9 mg |
Les besoins quotidiens en fer augmentent pendant la grossesse car la quantité de sang dans le corps augmente, donc le fer est nécessaire pour produire plus de cellules sanguines, tout comme le fer est nécessaire au développement du bébé et du placenta. Répondre aux besoins en fer pendant la grossesse est très important, mais une supplémentation en fer peut être nécessaire pendant la grossesse, ce qui doit toujours être conseillé par votre médecin.
