Ces 5 exercices de Pilates sont spécialement indiqués pour prévenir de nouvelles attaques de maux de dos, et ne doivent pas être effectués aux moments où il y a beaucoup de douleur, car ils peuvent aggraver la condition.
Pour effectuer ces exercices, vous devez porter des vêtements qui permettent la mobilité et reposer à plat sur une surface ferme mais confortable. Donc, idéalement, ces exercices devraient être effectués au sol sur un tapis de gym, comme indiqué sur les images. Bien qu'ils puissent être effectués à la maison, les exercices doivent d'abord être guidés par un physiothérapeute ou un instructeur de Pilates.
Les exercices les plus appropriés pour les personnes souffrant de maux de dos comprennent:
Exercice 1
Vous devez vous allonger sur le dos, les jambes pliées et légèrement écartées. Les bras doivent être le long du corps et de cette position, vous devez soulever le tronc du sol, en maintenant la position indiquée sur l'image. L'exercice consiste à faire de petits mouvements avec les bras tendus de haut en bas.
Exercice 2
Toujours allongé sur le dos et avec les jambes pliées et légèrement séparées, vous ne devez étirer qu'une seule jambe, en faisant glisser le talon sur le sol, jusqu'à ce qu'il soit complètement étiré, puis la jambe reste. Faites le mouvement avec 1 jambe à la fois.
Exercice 3
Allongé sur le dos, soulevez une jambe à la fois, formant un angle de 90 ° avec vos hanches, comme si vous posiez vos jambes sur une chaise imaginaire. L'exercice consiste à ne toucher que le bout d'un pied sur le sol, tandis que l'autre jambe reste immobile en l'air.
Exercice 4
De la position assise avec les jambes pliées et les pieds à plat sur le sol, levez les bras à la hauteur des épaules et laissez vos hanches retomber en contrôlant très bien le mouvement afin de ne pas devenir déséquilibré. Gardez vos bras et vos jambes toujours dans cette position. Le mouvement doit se faire uniquement à partir des hanches qui roulent vers l'arrière puis vers la position de départ.
Exercice 5
Allongez-vous sur le sol en gardant les jambes pliées et légèrement écartées. Ensuite, prenez simplement une jambe vers la poitrine, puis l'autre jambe, en maintenant la position indiquée sur l'image pendant 20 à 30 secondes, puis relâchez vos jambes et placez vos pieds sur le sol, en gardant vos jambes pliées. Répétez cet exercice 3 fois.
Ces exercices sont particulièrement adaptés aux maux de dos car ils renforcent les abdominaux et les muscles du dos qui sont essentiels pour maintenir une bonne posture en position assise et debout. Cependant, un physiothérapeute ou un instructeur de Pilates peut recommander d'autres exercices en fonction du type de limitation de la personne, en tenant compte également d'autres facteurs tels que la présence d'ostéoporose, d'autres douleurs articulaires et la capacité respiratoire.
Exercices pour améliorer la posture
Regardez la vidéo suivante pour d'autres exercices qui renforcent votre dos et améliorent la posture, aidant à prévenir l'apparition de maux de dos:
