- Aliments pour augmenter la masse musculaire
- Exemple de menu de régime pour définir l'abdomen
- Régime pour définir l'abdomen et augmenter le poids
Le plus grand secret alimentaire qui vous permet de définir et de développer vos abdominaux est d'augmenter votre apport en protéines, de réduire votre consommation d'aliments gras et sucrés et de faire de l'activité physique localisée, de diminuer les graisses sur votre région abdominale et de mieux définir vos muscles et visible.
Donc, pour compléter ce plan de repas, voir aussi 6 exercices pour définir les abdos, proposés par notre coach personnel.
Aliments pour augmenter la masse musculaire
Les aliments les plus recommandés pour ceux qui ont besoin d'augmenter la masse musculaire et de brûler les graisses abdominales sont:
- Viande, en particulier poulet et dinde grillés sans peau: ils sont riches en protéines et contiennent peu de matières grasses. Cependant, la viande rouge, comme le porc ou le bœuf, peut également être une option, de préférence en éliminant la graisse visible; Poissons et fruits de mer, principalement thon, saumon, truite ou moules: ils contiennent beaucoup de protéines qui contribuent au développement musculaire, en plus des oméga 3, qui garantissent la santé des fibres musculaires; Oeufs: c'est un aliment riche en protéines de haute valeur biologique, présent dans les blancs d'œufs, facilement utilisé par les muscles. Ainsi, il est recommandé de manger au moins un œuf par jour, sauf dans le cas d'individus ayant des antécédents d'hypercholestérolémie, mais qui ne peuvent manger que du blanc; Le lait et les produits laitiers, comme le yogourt, le fromage ou la ricotta: ils sont une autre excellente source de protéines et contiennent généralement une faible teneur en sel, ce qui empêche la rétention d'eau. Cependant, il est important d'éviter les fromages jaunes car ils contiennent beaucoup de matières grasses et de sel; Soja: c'est un excellent moyen d'obtenir des acides aminés de haute valeur biologique avec peu de matières grasses, importants pour le développement des muscles. Les bons moyens de manger du soja sont le lait de soja ou le tofu, par exemple; Les graines oléagineuses, comme les noix ou les noisettes: elles sont riches en protéines, mais elles contiennent également beaucoup de calories et, par conséquent, vous ne devriez manger qu'environ deux cuillères à soupe de graines oléagineuses moulues.
Une autre façon d'obtenir des protéines de bonne qualité à partir de sources végétales est de mélanger les céréales et les céréales telles que les haricots et le riz.
De plus, pour définir le ventre rapidement et sécher le ventre, il faut boire environ 8 verres d'eau par jour, en plus de l'eau ingérée pendant l'entraînement, pour prévenir les crampes, améliorer la fonction rénale et éliminer les produits issus du métabolisme des protéines.
Exemple de menu de régime pour définir l'abdomen
La quantité recommandée de protéines par jour est de 1 gramme pour chaque kg de poids, ce qui, pour un individu de 70 kg, peut être l'équivalent d'environ:
| La nourriture | Quantité de protéines | Calories |
| 2 yaourts | 8, 2 g | 108 |
| 100 g de boeuf | 26, 4 g | 163 |
| 2 tranches de fromage | 10 g | 126 |
| 100 g de saumon grillé | 23, 8 g |
308 |
Une bonne stratégie pour augmenter la masse musculaire peut consister à manger 1, 5 gramme de protéines pour chaque kg de poids. Mais cela ne devrait être fait que lors d'une activité physique intense, sous la direction d'un conseiller physique et d'un nutritionniste, afin de ne pas endommager les reins.
Pour compléter ce régime, des suppléments de vitamines ou de protéines peuvent également être utilisés avant et après l'entraînement, cependant, ils doivent être recommandés par un nutritionniste afin qu'ils soient bien adaptés aux besoins individuels. Consultez la liste des principaux suppléments utilisés pour gagner de la masse musculaire.
Régime pour définir l'abdomen et augmenter le poids
Le régime pour définir l'abdomen et augmenter le poids doit être similaire au régime présenté précédemment, cependant, il est important de dépasser le taux métabolique du corps afin qu'il n'y ait plus de brûlure inutile de la masse musculaire. Voici donc quelques conseils importants:
- Mangez toutes les 2 ou 3 heures pour maintenir les réserves d'énergie du corps, évitant la fonte musculaire; Mangez des protéines à chaque repas, en utilisant des aliments comme le caillé, les noix ou le thon pour les collations entre les repas principaux; Évitez de vous entraîner sans manger, car cela épuise les réserves d'énergie et provoque une fonte musculaire pendant l'entraînement. Une bonne astuce consiste à manger une banane avec une poignée de graines oléagineuses 30 minutes avant l'entraînement; Buvez une boisson protéinée après l'entraînement ou mangez une barre protéinée immédiatement pour stimuler la croissance musculaire; Mangez une assiette de nourriture 1 heure après l'entraînement, contenant de la viande ou du poisson + riz, pâtes, pomme de terre ou 2 œufs + 2 tranches de pain de grains entiers et accompagné de légumes.
Ainsi, pour prendre du poids sans gagner de ventre, il est nécessaire d'augmenter l'apport calorique. Voyez combien de calories vous devriez manger par jour en mettant vos données dans ce calculateur d'IMC et découvrez également comment augmenter les calories de manière saine avec cette vidéo:
