- 1. Évaluez votre santé
- 2. Choisir des vêtements et des chaussures appropriés
- 3. Chauffer et refroidir
- 4. Choisissez l'emplacement
- 5. Intensité, durée et fréquence de l'entraînement
- 6. Posture
- 7. Soyez conscient de la douleur
L'exercice physique régulier a plusieurs avantages pour la santé, comme le contrôle du poids, la baisse de la glycémie, la prévention des maladies cardiovasculaires, la prévention de l'ostéoporose et le contrôle du cholestérol.
Idéalement, l'activité physique devrait être guidée et supervisée par un éducateur physique, mais il est également possible de commencer à faire de l'exercice seul, à condition de prendre des précautions importantes pour éviter les blessures et améliorer la forme physique sans risquer de risques pour la santé.
Voici 7 conseils pour faire de l'exercice seul.
1. Évaluez votre santé
Avant de commencer toute activité physique, même avec des conseils professionnels, il est important de consulter un médecin pour évaluer la santé et identifier les problèmes articulaires et / ou les maladies telles que l'hypertension artérielle et le diabète.
En cas de problèmes de santé, l'idéal est que l'exercice soit encadré par un professionnel, qui indiquera le type et l'intensité d'entraînement appropriés, en fonction de l'état de santé et des objectifs de chacun.
2. Choisir des vêtements et des chaussures appropriés
Vous devez choisir des vêtements légers et confortables pour l'exercice, qui permettent la libre circulation des membres et des articulations et qui permettent à la sueur de s'évaporer, important pour maintenir une température corporelle adéquate.
Il est important de se rappeler que le port de plusieurs couches de vêtements pour transpirer davantage ne vous aide pas à perdre du poids, il déshydrate uniquement votre corps et diminue les performances d'entraînement. De plus, le poids perdu en sueur est rapidement récupéré par la suite, avec une consommation normale de liquide et de nourriture.
Les chaussures doivent être choisies en fonction de l'activité à effectuer, et doivent de préférence être légères, avec des amortisseurs pour absorber les chocs et fabriquées en fonction du type de marche, qui dépend de la forme du pied et de la façon dont il touche le sol. Voir Comment choisir les meilleures chaussures.
3. Chauffer et refroidir
Il est important de s'échauffer avant de commencer l'entraînement pour préparer vos muscles à une activité plus intense, en augmentant la température corporelle et la circulation sanguine, en prévenant les blessures et en augmentant les performances d'entraînement.
L'échauffement devrait durer entre 5 et 10 minutes, et quelques exemples d'activités pouvant être effectuées pour activer tout le corps sont la marche, le vélo, le saut à la corde ou la fabrication de poussière de chausson, il est important de commencer l'exercice le plus intense juste après, sans laisser le corps refroidir à nouveau.
Après avoir terminé l'entraînement, vous devez vous étirer pour réduire les crampes et la douleur après l'exercice. Ainsi, vous devez étirer tout le corps, en particulier les bras, les jambes, les épaules et le cou pour terminer la journée d'activité physique. Voir les exercices d'étirement à faire avant et après votre promenade.
4. Choisissez l'emplacement
Pour les débutants qui feront de l'exercice dans la rue et feront des activités comme la marche ou la course, l'idéal est de rechercher des terrains plats et réguliers, qui permettent une bonne étape pour éviter les blessures au talon et aux genoux.
Pour ceux qui veulent faire des activités de musculation, l'idéal est d'avoir un équipement de qualité et d'être attentif à la posture et aux mouvements articulaires.
5. Intensité, durée et fréquence de l'entraînement
Il est important que dans les premiers jours l'activité soit d'intensité lumineuse, qui devrait progressivement augmenter en fonction du gain de résistance. Commencer par utiliser votre propre poids corporel dans des exercices de force ou une marche rapide aide à renforcer vos muscles et à préparer votre corps à augmenter progressivement l'intensité.
De plus, le début de l'entraînement devrait être d'environ 20 à 30 minutes, 3 fois par semaine, tous les deux jours afin que le muscle ait le temps de récupérer. Chaque semaine, vous devez augmenter le temps jusqu'à ce que vous atteigniez des séances d'entraînement d'au moins 30 minutes, 5 fois par semaine ou 50 minutes d'entraînement, 3 fois par semaine.
6. Posture
Être attentif à la posture aide à éviter les blessures, en particulier aux chevilles et aux genoux, il est important de garder la colonne vertébrale droite, en particulier pendant les exercices de musculation.
En courant et en marchant, vous devez passer en touchant le sol avec votre talon et en déplaçant votre pied vers vos orteils, tandis que votre dos doit être droit, mais légèrement incliné vers l'avant.
7. Soyez conscient de la douleur
Il est important de prêter attention à la douleur pour éviter des blessures graves, et vous devriez réduire le rythme ou la charge des exercices et voir si la douleur disparaît. S'il n'y a pas de soulagement, vous devez arrêter l'activité et consulter le médecin pour évaluer s'il y a une blessure et sa gravité.
De plus, une attention particulière doit être portée au rythme cardiaque et respiratoire, et en cas d'essoufflement ou de palpitations cardiaques très fortes, il est recommandé d'arrêter l'activité. Certaines applications mobiles disposent de la technologie pour évaluer votre fréquence cardiaque et vous donnent des conseils pour maintenir un entraînement régulier, qui sont de bonnes alternatives pour aider à une bonne pratique de l'exercice.
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