Entraînement à la marche pour les femmes enceintes

Cet entraînement à la marche pour les femmes enceintes peut être suivi par des femmes athlètes ou sédentaires et, dans la plupart des cas, peut être pratiqué tout au long de la grossesse. Dans ce plan, il est conseillé de marcher entre 15 et 40 minutes par jour, environ 3 à 5 fois par semaine, mais il est important de consulter l'obstétricien avant de commencer les promenades.

En règle générale, la femme enceinte doit faire une courte marche et à un rythme léger, dans les premiers mois de la grossesse, en raison du risque accru de fausse couche et, en fin de grossesse, en raison de l'inconfort que le volume du ventre apporte à la femme.

La marche aide également les femmes enceintes à maintenir leur poids idéal. Entrez vos coordonnées pour une évaluation personnelle:

Avantages de marcher pendant la grossesse

La marche est l'un des meilleurs exercices pour les femmes enceintes car:

Aide à ne pas grossir trop pendant la grossesse; Ne surcharge pas les articulations des genoux et des chevilles; Empêche le gonflement des jambes; Améliore l'équilibre car il renforce les muscles, en particulier les hanches et les jambes.

La marche aide également les femmes enceintes à maintenir leur poids idéal. Entrez vos coordonnées pour une évaluation personnelle:

Attention: cette calculatrice n'est pas adaptée aux grossesses multiples.

L'exercice régulier pendant la grossesse facilite également l'accouchement normal. Voir d'autres exemples d'exercices dans: Exercices pour faciliter l'accouchement normal.

Plan de marche pour les femmes enceintes

L'entraînement à la marche peut se faire à l'extérieur ou sur le tapis roulant et la plupart du temps, il doit être effectué tout au long de la grossesse, en alternant entre des moments de marche plus lente et plus rapide.

Le temps de marche doit varier entre 15 et 40 minutes et doit être adapté au mois de grossesse où se trouve la femme enceinte. Ainsi, le plan doit respecter:

Allure légère: l'allure doit être lente, correspondant à environ 4 km / h sur le tapis roulant et elle sert à réchauffer le corps et à préparer les muscles et les articulations et à aider le corps à récupérer après l'effort; Rythme modéré: le pas de la femme enceinte peut varier entre 5 à 6 km / h, permettant de parler naturellement sans s'essouffler.

Avant et après la marche, la femme enceinte peut faire des exercices d'étirement, principalement pour les jambes et les hanches, qui peuvent être indiqués par le professeur de gym. Voir quelques exemples dans: Exercices d'étirement pendant la grossesse.

Plan de marche pour le 1er trimestre

À ce stade, la femme enceinte est plus susceptible de souffrir de nausées et de vomissements et présente également un risque plus élevé de fausse couche, ce qui peut diminuer le désir de faire de l'exercice. Par conséquent, la femme doit marcher, mais elle doit garder un rythme lent, en marchant 2 à 3 fois par semaine pendant 15 à 30 minutes, de préférence à l'extérieur, dans un endroit calme et paisible.

Plan de marche du 2e trimestre

Au 2e trimestre de la grossesse, la femme enceinte devrait augmenter lentement le temps de marche et le nombre de fois qu'elle marche par semaine, allant de 3 à 5 fois. Voici un plan de marche pour les femmes enceintes à ce stade de la grossesse.

Semaine de gestation	Entraînement	Indications
13e semaine	20 min lun \| mer \| ven	5 min de lumière + 10 min de modéré + 5 min de lumière
14e semaine	20 min lun \| mer \| ven \| dim	5 min de lumière + 10 min de modéré + 5 min de lumière
15e à 16e semaine	20 min lun \| mer \| ven \| sam \| dim	5 min de lumière + 10 min de modéré + 5 min de lumière
17e à 18e semaine	25 min lun \| mer \| ven \| dim	5 min lumière + 15 min modérée + 5 min lumière
19e à 20e semaine	30 min lun \| mar \| mer \| sam \| dim	5 min lumière + 20 min modérée + 5 min lumière
21e à 22e semaine	35 min lun \| mar \| mer \| ven \|	5 min lumière + 25 min modérée + 5 min lumière
23e à 24e semaine	40 min lun \| mar \| ven \| sam \| dim	5 min lumière + 30 min modérée + 5 min lumière

Si la femme enceinte éprouve des difficultés à respecter ce plan, elle devrait réduire de 5 minutes d'entraînement chaque semaine.

Plan de marche pour le 3e trimestre

Au 3ème trimestre, la femme enceinte devrait réduire le temps de marche, car c'est à ce stade que les maux de dos augmentent en raison de l'augmentation du ventre, provoquant une gêne accrue. De cette façon, la femme enceinte peut utiliser le plan suivant:

Semaine de gestation	Entraînement	Indications
25e à 28e semaine	30 min lun \| mar \| mer \| sam \| cadeau	5 min lumière + 20 min modérée + 5 min lumière
29e à 32e semaine	25 min lun \| mer \| ven \| dim	5 min lumière + 15 min modérée + 5 min lumière
33e à 35e semaine	20 min lun \| mer \| ven \| dim	5 min de lumière + 10 min de modéré + 5 min de lumière
36e à 37e semaine	15 min mar \| mer \| ven \| dim	3 min lumière + 9 min modérée + 3 min lumière
38e à 40e semaine	15 min mar \| jeu \| sam \|	3 min lumière + 9 min modérée + 3 min lumière

Pour maintenir une grossesse saine, la femme enceinte, en plus de marcher, doit maintenir une alimentation équilibrée. Regardez la vidéo pour quelques conseils.

Connaissez également d'autres exercices que la femme enceinte peut faire: