5 meilleurs exercices d'entraînement thoracique

Le plan d'entraînement pour développer la poitrine doit inclure différents types d'exercices car, bien que toutes les parties du muscle soient activées pendant l'entraînement, il existe des exercices spécifiques pour se concentrer davantage sur un ou deux domaines. Ainsi, il est toujours important de combiner des exercices pour différentes parties de la poitrine, pour obtenir un muscle plus développé et symétrique.

Le pectoral est un groupe musculaire qui est divisé en deux muscles principaux: le grand pectoral et le petit pectoral. Généralement, le groupe qui travaille dans le gymnase et à des fins esthétiques est le plus grand plastron, qui est au sommet et, par conséquent, est plus visible. Cependant, ce muscle est également divisé en 3 parties plus petites: supérieure, moyenne et inférieure, qui doivent être travaillées.

Comme dans tout autre entraînement en force, la charge choisie doit être adaptée à la capacité de chaque personne, car si vous êtes en surpoids, cela peut entraîner une mauvaise performance des exercices. Il est important pour la personne de savoir que le développement de la masse musculaire prend un certain temps, et ce ne sera pas rapide car la charge augmente.

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5 exercices pour augmenter la poitrine

Le plan de formation doit comprendre au moins 3 à 4 exercices différents, qui ciblent à la fois la grande et la petite poitrine. Ainsi, l'idéal est de choisir entre les exercices suivants:

1. développé couché incliné avec haltères

Exercice axé sur le travail: haut de la poitrine.

Cet exercice doit être effectué sur un banc de gym qui doit être placé à un angle en fonction de l'orientation de l'instructeur. Ensuite, vous devez:

1. Allongez-vous sur le dos sur le banc incliné, en tenant les haltères avec un poids approprié; Étirez vos bras perpendiculairement à votre corps, jusqu'à ce que vous touchiez presque avec un haltère de l'autre et avec vos coudes légèrement fléchis; Abaissez vos bras jusqu'à ce que vous sentiez votre poitrine s'étirer et jusqu'à ce que les bras forment un angle de 90º. À ce stade, vous devez inspirer; Relevez les haltères à la position de départ, expirez l'air dans les poumons tout en effectuant le mouvement.

4 séries de 8 à 12 répétitions doivent être effectuées, au repos pendant environ 1 minute entre chaque série. Une bonne astuce consiste à commencer l'exercice avec des haltères plus légers et à augmenter progressivement, à mesure que le nombre de répétitions diminue. Un bon exemple est de faire le 12-12-10-8, par exemple.

Cet exercice peut également être fait avec le banc à 0º, c'est-à-dire horizontalement, cependant, dans ce cas, le pectoral du milieu sera plus travaillé, au lieu du supérieur.

2. Développé couché avec haltères

Exercice ciblé pour travailler: poitrine moyenne.

C'est l'un des exercices les plus classiques pour entraîner la poitrine, mais aussi assez complexe et avec le plus grand effet pour augmenter la région médiane et le volume global de la poitrine. Pour faire l'exercice correctement, vous devez:

1. Placez le banc horizontalement et allongez-vous sur le dos; Tenez une barre avec les mains écartées de la largeur des épaules; Abaissez la barre, fléchissez vos bras jusqu'à ce que la barre touche votre poitrine et inspirez pendant le mouvement; Étirez à nouveau vos bras, en poussant la barre jusqu'à ce que vous étiriez complètement vos bras. Dans ce mouvement, l'air des poumons doit être expiré.

4 séries de 8 à 12 répétitions doivent être effectuées, au repos pendant environ 1 minute entre chaque série.

Cet exercice peut être fait avec l'aide d'une autre personne, en particulier lorsque vous essayez d'augmenter le poids de la barre, pour l'empêcher de tomber sur la poitrine. Alternativement, vous pouvez également faire l'exercice en utilisant des haltères, au lieu de la barre.

3. Coule en barres parallèles

Exercice axé sur le travail: bas de la poitrine.

Le naufrage est souvent utilisé pour entraîner les triceps, cependant, une petite variation dans cet exercice peut aider à développer rapidement la partie inférieure de la poitrine. Pour ce faire, vous devez:

1. Tenez les barres parallèles avec les deux mains, en gardant vos bras tendus; Pliez vos bras lentement jusqu'à ce que vous atteigniez un angle de 90 °, et penchez légèrement votre torse vers l'avant; Remontez et étirez à nouveau vos bras jusqu'à ce que vous atteigniez la position de départ.

L'idéal est de faire 4 séries de 8 à 12 répétitions, reposant environ 1 minute entre chaque série.

Dans cet exercice, il est très important d'essayer de garder le torse incliné vers l'avant lorsque vous descendez, pour vous assurer que la force est principalement appliquée à la région inférieure de la poitrine sur laquelle vous voulez travailler.

4. Push-ups

Exercice ciblé pour travailler: poitrine moyenne.

Un exercice facile et accessible à tous est la flexion, qui, en plus de travailler le milieu de la poitrine, aide également à renforcer les bras et peut être effectuée à la maison. Pour effectuer l'exercice, vous devez:

1. Restez en position de planche, avec vos bras à distance des épaules; Abaissez et fléchissez vos bras jusqu'à ce que vous touchiez votre poitrine sur le sol, en gardant vos coudes et votre abdomen contracté; Remontez, revenez à la position de départ.

Cet exercice doit être effectué en 4 séries de 15 à 30 répétitions.

5. Crossover avec poignée haute

Exercice axé sur le travail: poitrine supérieure et moyenne.

C'est une bonne option pour terminer l'entraînement de la poitrine, ce qui, en plus de travailler la partie supérieure et moyenne de la poitrine, aide également à définir la région entre les deux muscles de la poitrine, créant une plus grande définition. Pour ce faire, utilisez une machine à câble et suivez les étapes ci-dessous:

1. Tenez les deux poignées du dispositif de câble; Tirez les poignées vers le bas jusqu'à ce que les mains touchent devant la taille, en gardant les coudes légèrement pliés; Revenez à la position de départ avec les mains au niveau des épaules.

Vous pouvez faire 4 séries d'environ 12 à 15 répétitions et vous reposer pendant environ 1 minute entre chaque série.