Les exercices du mollet sont une partie très importante de l'entraînement des jambes, car ils permettent de travailler les muscles du mollet pour assurer une plus grande stabilité à la personne, plus de force et de volume, tout en favorisant un contour plus esthétique pour la jambe.
Le mollet est formé de deux groupes musculaires principaux:
- Soléus, ou muscle soléaire: c'est le muscle qui est en dessous, dans la partie interne du mollet, mais c'est celui qui donne le plus de volume. C'est le muscle du mollet le plus court et est favorisé par les exercices assis; Muscle gastrocnémien: c'est le muscle le plus superficiel divisé en deux parties, qui donne la forme bien connue du mollet. C'est le muscle du mollet le plus long et il est préférable de le travailler en position debout.
Pour avoir de bons résultats par rapport au mollet, il faut faire au moins 2 exercices pour travailler les deux types de muscles. Étant donné que les muscles du mollet sont positionnés différemment et se connectent à différents endroits, leur développement dépendra de différents exercices, qui se concentrent sur chaque groupe ou qui travaillent tous les deux moins intensément. De plus, comme le mollet est un petit muscle, il prend moins de temps à récupérer et peut être entraîné jusqu'à 3 fois par semaine.
Pour chacun des exercices suivants, il est conseillé de faire 3 sets d'entraînement avec 12 à 20 mouvements et avec 20 à 30 secondes de repos, ou selon ce qui est recommandé par le professionnel de l'éducation physique en fonction de l'objectif de la personne:
1. Mollet debout ou élévateur à mollets
Cet exercice est le plus pratiqué, principalement par les débutants, car il est simple et sert généralement à habituer le muscle au mouvement. Dans ce type d'exercice, appuyez-vous simplement sur le mur ou sur un banc, tenez-vous debout et revenez à la position de départ, en suivant cette séquence selon les recommandations de l'instructeur.
Pour intensifier le travail musculaire, il peut être recommandé de mettre des protège-tibias, car de cette façon, il y aura une plus grande résistance au mouvement, augmentant l'intensité de l'exercice et favorisant les résultats.
2. Veau sur la marche
Cet exercice est une variante de l'exercice classique de soulèvement des mollets, mais il est effectué avec une plus grande intensité pour développer un veau avec un volume et une force plus importants, avec le travail principalement du muscle gastrocnémien. Dans ce type d'exercice, le poids n'a pas d'importance, mais l'amplitude des mouvements: plus l'amplitude est grande, plus le travail du muscle du mollet est important.
Pour faire cet exercice, vous devez:
- Montez sur la marche ou sur une marche; Ne laissez que le bout des pieds soutenu, en gardant le talon non soutenu; Étirez le mollet, en poussant le corps vers le haut, en utilisant autant de force que possible, comme si vous sautiez, mais sans enlever vos pieds étape ou étape; redescendez, en laissant les talons passer légèrement en dessous du niveau de l' étape ou de l'étape, pendant que le muscle s'étire.
Il est très important d'effectuer correctement la dernière étape de l'exercice, car cela vous permet de travailler les muscles dans leur intégralité. À ce stade, il est également important de maintenir la position pendant au moins 1 seconde, avant de remonter, pour garantir que l'énergie accumulée sur le tendon ait le temps de se dissiper, ne travaillant que le muscle.
3. Veau isolé
Le mollet isolé est une autre variante du mollet classique, qui se fait une jambe à la fois. Cet exercice est bon pour assurer un équilibre dans le développement des muscles de chaque jambe, empêchant qu'un poids plus important soit soutenu par l'une des jambes.
Pour faire cet élévateur à mollets, vous pouvez à nouveau utiliser une étape ou une étape et:
- Montez sur la marche ou sur une marche; ne laissez que le bout d'un pied soutenu, en gardant le talon non soutenu; laissez l'autre jambe pliée ou étirée, mais sans soutenir la marche, la marche ou le sol; étirez le mollet, en poussant le corps vers le haut jusqu'à ce que le muscle soit complètement contracté; redescendez, en laissant le talon passer légèrement en dessous du niveau du pas ou du pas.
Enfin, vous devez changer de jambe et répéter l'exercice.
Pour faciliter l'exercice, vous pouvez placer la marche devant un mur, afin de soutenir vos mains et éviter les déséquilibres. Cet exercice peut également être fait sans étape , avec deux pieds reposant sur le sol et l'autre suspendu, et être intensifié en tenant un haltère ou une rondelle avec vos mains pendant sa performance.
4. Veau assis
Faire l'exercice de levage debout ou assis active les muscles du mollet différemment, donc cet exercice doit toujours faire partie de l'entraînement. Bien qu'il existe des machines spécifiques pour faire cet exercice au gymnase, il peut également être fait en utilisant uniquement des haltères ou des poids. Pour ce faire, vous devez:
- Asseyez-vous sur un banc de sorte que vos genoux soient pliés à un angle de 90 °; Placez un haltère sur chaque genou, en gardant vos pieds à plat sur le sol; Soulevez votre talon, en gardant le bout de votre pied sur le sol; Maintenez la position pendant 1 deuxième et revenez à la position de départ avec vos pieds bien soutenus.
Dans cet exercice, une attention particulière doit être portée à la hauteur du banc, car la hanche ne doit pas être plus haute ou plus basse que le genou, avec le risque de blessure à l'articulation. De plus, le poids doit être progressivement augmenté, l'idéal étant qu'à la 5ème répétition le muscle se sente légèrement brûlé.
En ce qui concerne les machines, il est possible d'effectuer l'exercice sur une machine spécifique à cet effet, dans laquelle la personne ajuste le banc, tient les genoux et effectue le mouvement de l'exercice, en faisant attention à l'amplitude du mouvement. Un autre équipement qui peut être utilisé est la machine pour effectuer la presse à jambes et la jambe à 45 °, et la personne doit placer ses pieds à l'extrémité de la plaque de support, de sorte que le talon soit sorti, et effectuer le mouvement. Il est important que ces exercices soient indiqués par l'instructeur en fonction de l'objectif de la personne.
