- Comment faire des exercices de Kegel
- Comment savoir quel muscle contracter:
- À quelle fréquence:
- Comment faire de la gymnastique hypopressive
Les exercices pour lutter contre l'incontinence urinaire peuvent être des exercices de Kegel ou des exercices hypopressifs, qui sont un excellent moyen de renforcer les muscles du plancher pelvien, tout en améliorant la fonction des sphincters urétraux.
Pour pouvoir contrôler l'incontinence urinaire avec juste ces exercices, vous devez effectuer chaque contraction correctement, chaque jour jusqu'à ce que le problème soit complètement résolu. Certaines personnes prennent plus de temps que d'autres à récupérer, pendant environ 1 mois, il est possible d'observer les résultats, mais la durée du traitement peut varier de 6 mois à 1 an.
Ces exercices peuvent être effectués en cas d'incontinence urinaire féminine ou masculine.
Comment faire des exercices de Kegel
Comment savoir quel muscle contracter:
Pour faire correctement les exercices de Kegel, identifiez d'abord le muscle périnée:
- Videz votre vessie, puis essayez de retenir votre urine. Maintenant que vous savez quel muscle contracter, empêchez ce muscle de se contracter, comptez jusqu'à 10 puis détendez-vous pendant 5 secondes.
À quelle fréquence:
Pour commencer, vous devez faire 10 contractions d'affilée puis arrêter. Faites au moins 3 séries complètes et répétez 2 à 3 fois par jour. Au total, il est conseillé de faire au moins 100 contractions par jour, mais il n'est pas recommandé de tout faire à la fois car les muscles du plancher pelvien se fatiguent très facilement.
Après environ 15 jours à 1 mois: des progrès peuvent être faits rendant l'exercice plus difficile et pour cela, il suffit pour chaque contraction que vous faites, de maintenir la même contraction pendant encore 10 secondes. La série complète consiste à effectuer au moins 20 contractions soutenues, en 2 périodes différentes de la journée, le matin et en fin d'après-midi par exemple.
Bien qu'il s'agisse d'un exercice simple qui peut être fait à tout moment et en tout lieu, la chose la plus correcte est de définir une heure de la journée pour vous y consacrer, car cela facilite la réalisation de la série jusqu'à la fin.
Cet exercice peut être effectué en position assise, couchée ou debout, mais pour commencer, il est plus facile de commencer en position couchée. Avec la pratique, il est normal de vouloir effectuer des contractions plus rapidement, mais cela ne devrait pas se produire, car l'idéal est que chaque contraction soit bien contrôlée afin qu'elle ait l'effet escompté.
Regardez la vidéo suivante pour mieux comprendre comment faire ces exercices:
Comment faire de la gymnastique hypopressive
Pour faire de la gymnastique hypopressive pour traiter la perte d'urine involontaire, vous devez:
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les bras le long des côtés. Ensuite, les poumons doivent être complètement vidés, ce qui entraîne une expiration forcée jusqu'à ce que l'abdomen commence à se contracter de lui-même. position sans respirer pendant 10 à 30 secondes ou aussi longtemps que vous pouvez y aller sans respirer.
Lors de cette `` aspiration '' du ventre, les muscles du périnée doivent également être contractés, soulevant tous les organes vers l'intérieur et vers le haut autant que possible, comme s'ils voulaient que tout le monde reste derrière les côtes.
Il est important que ces exercices soient toujours effectués avec la vessie vide pour éviter la cystite, une inflammation de la vessie par l'accumulation de micro-organismes à l'intérieur. Le but de ces exercices est de restaurer le tonus musculaire et la force du périnée et de tout le plancher pelvien, empêchant la perte d'urine, améliorant même le contact intime.
