Exercices pour les biceps, les triceps, les avant-bras et les épaules

Les exercices pour les biceps, les triceps, les épaules et les avant-bras servent à tonifier et à renforcer les muscles du bras, réduisant la flasque de cette région. Cependant, pour que le muscle se développe, il est important d'adapter le régime alimentaire, en consommant des aliments riches en protéines et, dans certains cas, des compléments alimentaires tels que la protéine de lactosérum, avec des conseils médicaux. Découvrez quels sont les meilleurs aliments pour gagner de la masse musculaire.

Les exercices devraient être effectués en fonction de l'objectif et de la forme physique de la personne et devraient être recommandés par un professionnel de l'éducation physique. Selon l'objectif, que ce soit l'endurance musculaire, le gain de force, la perte de poids ou l'hypertrophie, le professionnel indique le nombre de répétitions et de séries, l'intensité de l'entraînement et le type d'exercice, et il peut être indiqué d'effectuer des exercices isolés ou multi-articulaires, qui sont ceux de que tous les groupes sont activés, comme par exemple dans le développé couché, dans lequel la poitrine, les triceps et les épaules sont travaillés, par exemple.

Il est important de surveiller un professionnel afin que l'objectif soit atteint et qu'il n'y ait pas d'épuisement musculaire, il est recommandé à la personne de reposer le groupe musculaire travaillé la journée et, ainsi, il peut y avoir des gains.

Découvrez quelques options d'exercice pour les biceps, les triceps, les avant-bras et les épaules:

Exercices pour les biceps

Fil de marteau

Pour effectuer le fil du marteau, tenez un haltère dans chaque main, à côté du corps, la paume tournée vers l'intérieur, et fléchissez les coudes jusqu'à ce que les haltères soient à hauteur d'épaule.

Fil / Curl direct

Cet exercice peut être fait avec des haltères ou des haltères. Pour faire l'exercice, vous devez fléchir et étendre votre coude, de préférence sans bouger vos épaules ou faire des mouvements compensatoires avec votre corps afin que vos biceps puissent être travaillés de la meilleure façon.

Exercices pour les triceps

Triceps français

Debout, tenez l'haltère et placez-le derrière la tête, en effectuant des mouvements de flexion et d'extension de l'avant-bras. S'il y a une compensation dans la colonne vertébrale, c'est-à-dire si la posture est mal alignée, l'exercice peut être fait assis.

Triceps sur la corde

Vous devez tenir la corde, laisser le coude près du corps et tirer la corde vers le bas jusqu'à ce que le coude soit étendu, puis revenir à la position de départ, c'est-à-dire lorsque les avant-bras sont proches du corps. Il est important d'éviter de pousser les épaules pour ne pas tendre cette région.

Triceps sur le banc

Pour faire cet exercice, vous devez vous asseoir sur le sol avec vos jambes semi-fléchies ou étendues et placer vos mains sur le siège d'une chaise ou d'un banc, en faisant un mouvement de levage du corps afin que tout le poids du corps soit dans vos bras, en travaillant comme ceci, les triceps.

Exercices de l'avant-bras

Flexion du poignet

Cet exercice peut se faire de manière bi ou unilatérale. Il faut s'asseoir et tenir un haltère, en soutenant le poignet sur les genoux, et soulever et abaisser l'haltère uniquement avec la force du poignet, en évitant autant que possible d'activer un autre groupe musculaire. La flexion du poignet peut également être effectuée à l'aide de l'haltère ou à la place de l'haltère.

Exercices aux épaules

Extension d'épaule

Cet exercice peut être fait debout ou assis et doit être fait en tenant les haltères à hauteur d'épaule, la paume tournée vers l'intérieur, et en soulevant les haltères au-dessus de votre tête jusqu'à ce que vos coudes soient étendus. Vous pouvez également effectuer le même mouvement avec vos paumes vers l'avant.

Élévation latérale

Tenez l'haltère avec la paume vers le bas et soulevez l'haltère sur le côté jusqu'à la hauteur des épaules. Une variante de cet exercice est l'ascenseur avant, dans lequel au lieu de se lever latéralement, l'haltère est soulevé vers l'avant.